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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Die Macht der Gedanken Über den Zusammenhang von Denken und Erleben Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak

2 Umwelt Gedanken Physische Reaktion Gefühle Verhalten

3 Umwelt Gedanken Physische Reaktion Gefühle Verhalten

4 Die Geschichte mit dem Hammer Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat was gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts getan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht`s mir wirklich. Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch noch bevor er Guten Tag sagen kann, schreit ihn unser Mann an: Behalten Sie Ihren Hammer, Sie Rüpel. (aus Watzlawick, 1988, Anleitung zum Unglücklichsein)

5 Gedanken Physische Reaktion

6 Gedanken Verhalten

7 Gedanken Gefühle

8 Gedanken Gefühle

9 Die Rolle der Gedanken (Greenberger & Padesky, 2007) Ausgangssituation: Ich grüße Alex. Alex grüßt nicht zurück. Gedanke 1: Alex ist unhöflich. Es ist ganz schön beleidigend, mich so zu ignorieren. Stimmung: verärgert Gedanke 2: Alex findet mich uninteressant. Ich langweile einfach jeden. Stimmung: traurig Gedanke 3: Alex scheint schüchtern zu sein und es peinlich zu sein, mich anzuschauen. Stimmung: mitfühlend

10 Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen." Epiktet, griech. Stoiker und Philosoph (um 50 n. Chr )

11 Sich selbst unter die Lupe nehmen

12 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation In welcher Situation habe ich mich nicht so gefühlt oder verhalten, wie ich möchte? B) Bewertung Was muss ich wohl gedacht haben, um solche Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhaltensweisen auszulösen? Gedanke: B`) Neue Bewertung Was geht mir durch den Kopf, wenn ich dies fühle oder tue? Wie kann ein glaubhafter, hilfreicher Gedanke lauten?) Hilfreicher Gedanke: C) Consequence Was habe ich gefühlt? Welche körperlichen Reaktionen gab es? Wie habe ich mich verhalten? Gefühl: Körper: Verhalten: C ) Gewünschte Consequence Wie hätte ich mich in der Situation am liebsten gefühlt und verhalten? Gefühl: Körper: Verhalten:

13 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: Gefühl: Körper: Verhalten: B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Körper: Verhalten:

14 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: Gefühl: Überforderung Körper: innere Unruhe, hohe Anspannung, erhöhter Puls Verhalten: hektischer Aktionismus C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Körper: Verhalten:

15 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: Das werde ich nie schaffen! Gefühl: Überforderung Körper: innere Unruhe, hohe Anspannung, erhöhter Puls Verhalten: hektischer Aktionismus B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Körper: Verhalten:

16 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: Das werde ich nie schaffen! Gefühl: Überforderung Körper: innere Unruhe, hohe Anspannung, erhöhter Puls Verhalten: hektischer Aktionismus B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Gelassenheit Körper: moderate Anspannung Verhalten: strukturierte Vorgehensweise

17 ABC- Modell (Auslösende Situation, Bewertung, Consequence) A) Auslösende Situation B) Bewertung C) Consequence Bsp.: Blick in den vollen Terminkalender Gedanke: Das werde ich nie schaffen! Gefühl: Überforderung Körper: innere Unruhe, hohe Anspannung, erhöhter Puls Verhalten: hektischer Aktionismus B`) Neue Bewertung Hilfreicher Gedanke: Bisher habe ich immer alles irgendwie hinbekommen. C ) Gewünschte Consequence Gefühl: Gelassenheit Körper: moderate Anspannung Verhalten: strukturierte Vorgehensweise

18 Warum denken wir, wie wir denken?

19 Wir lernen in Beziehung wie andere sind wie wir sind wie wir miteinander in Beziehung treten

20 Wir lernen in Beziehung wie andere sind abweisend, wenn ich nicht zu den Besten gehöre kalt, wenn ich verzweifelt oder traurig bin stolz, wenn ich gute Leistung bringe wie wir sind jemand, die Zuwendung erhält, wenn sie erfolgreich ist jemand, die nur unter bestimmten Bedingungen wertvoll ist jemand, an dem nur bestimmte Gefühle akzeptiert werden wie wir miteinander in Beziehung treten Zuwendung bei Leistung Abwendung bei Misserfolg Kritik bei Angst/Hilflosigkeit

21 Häufige Dysfunktionale Grundannahmen Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert. Um glücklich zu sein, muss ich bei allem, was ich unternehme, Erfolg haben. Wenn ich Fehler mache, bedeutet das, dass ich unfähig bin. Mein Wert als Mensch hängt davon ab, was andere von mir denken. Wenn jemand anderer Meinung ist als ich, bedeutet das, dass er mich nicht mag. Um glücklich zu sein, muss ich immer von allen Menschen gemocht werden. Kritisches Hinterfragen, um ein Umdenken zu ermöglichen!

22 Beliebte Denkfehler Selektives Wahrnehmen von negativen Ereignissen (z.b. Fokussierung der nicht bestandenen Prüfungen (N=1) gegenüber den bestandenen Prüfungen (N=15)) Willkürliches Schlussfolgern (z.b. Ich bin durch die Matheprüfung gefallen, also bin ich ein Versager. ) Personalisieren (z.b. Der hat mich nicht gegrüßt, weil er mich nicht leiden kann. ) Katastrophendenken (z.b. Wenn ich durch die morgige Prüfung falle, wäre das eine Katastrophe. Ich werde ein schlechtes Abschlusszeugnis bekommen und bin dann auf dem Arbeitsmarkt chancenlos. ) Kritisches Hinterfragen, um ein Umdenken zu ermöglichen!

23 Wie man sich auf andere Gedanken bringen kann Sehe ich nur die Negativseiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten? Was spricht für meine Annahme? Was spricht dagegen? (Sammeln von Fakten) Übertreibe oder verallgemeinere ich? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre noch schlimmer als diese Situation? Habe ich schon mal eine ähnlich schwierige Situation bewältigt? Was würde ich einem Freund sagen, der so denkt? etc.

24 Entkatastrophisierung: Aus einem Elefanten eine Mücke machen Differenzierte Betrachtung a) Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? b) Was ist das Beste, das passieren könnte? c) Was ist das Wahrscheinlichste, das passieren könnte? Katastrophenskala - Skalierung: 1= Das wäre nicht schlimm. bis 10= Das wäre eine absolute Katastrophe. - Festlegen, was einer 10 entsprechen würde (z.b. eine lebensbedrohliche Erkrankung haben) - Einstufen der aktuellen Situation/ Katastrophe (z.b. Wie schlimm wäre es tatsächlich, durch die Prüfung zu fallen? ) - Das Arbeiten mit einer Katastrophenskala ermöglicht objektivere Einschätzungen

25 Literatur Greenberger & Padesky (2007): Gedanken verändern Gefühle. Stavemann (2010): Im Gefühlsdschungel. Watzlawick (1988): Anleitung zum Unglücklichsein. Wilken (2010): Methoden der Kognitiven Umstrukturierung.

26 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

27

28 Unsere Beratungsangebote Einzelberatung (nach Absprache) Offene Sprechstunden (3x pro Woche) Mo: bis Uhr Do: bis Uhr Fr: bis Uhr Telefonische Sprechstunden (2x pro Woche) Di: bis Uhr Mi: 8.30 bis 9.00 Uhr Gruppenangebote Prüfungscoaching Gruppe zur Prüfungsvorbereitung und Bewältigung von Prüfungsangst Anfangen statt Aufgeben! Gruppe zum Abbau von Aufschiebeverhalten Stressbewältigungsgruppe Gruppe zur Unterstützung beim Schreiben von Studien- und Abschlussarbeiten

29 Häufige Beratungsthemen Prüfungsängste Aufschiebeverhalten Selbst- und Zeitmanagement Lern-, Motivations- und Leistungsschwierigkeiten Planung einer effektiven Studiengestaltung Unsicherheit in Studienentscheidungen Hindernisse beim Studienabschluss Erweiterung sozialer Kompetenzen Stressbewältigung Persönliche Schwierigkeiten und Krisen etc.

30 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

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