TRAININGSPLAN BALANCE BOARD.

Transkript

1 TRAININGSPLAN BALANCE BOARD

2 BALANCE BOARD ÜBUNGEN TRAININGSPLAN Die Gleichgewichtsfähigkeit ist eine vielfach unterschätzte körperliche Funktion, die tagtäglich zur Geltung kommt. Das bedeutet, ob im Alltag, auf der Arbeit oder im Training, verlieren wir fortwährend die Balance, die es gilt wiederzufinden. Neben Beruf und Freizeit ist ein gutes Gleichgewicht auch Voraussetzung für viele Sportarten wie Tennis, Skifahren, Tanzen oder Turnen. Wer einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn hat, kann seine Leistung stetig steigern. Du leidest unter Gleichgewichtsstörungen oder willst mehr für Deine Balance tun? Mit einfachen Übungen und dem richtigen Zubehör kannst Du Deine Stabilität und Dein Gleichgewicht trainieren dazu eignen sich besonders instabile Untergründe wie das Balance Board: Beim Training auf instabilen Untergründen muss der Körper ständig gegen das Wackeln ankämpfen, um den Körper in Balance zu bringen. Mehr Muskelfasern werden aktiviert und vor allem die Tiefenmuskulatur wird gezielt angesprochen. Das Balance Board ist denkbar einfach aufgebaut, aber eine durchaus wackelige Angelegenheit. Unterm Strich genau das, was wir für unser Balance Training brauchen! Natürlich findest Du auch viele verschiedene Balance Boards in unserem Onlineshop, wo Du Dir zu günstigen Preisen ein hochwertiges Balance Board kaufen kannst. Die Herausforderung Einfachen Bodenübungen, die Du aus dem Effeff machen kannst, wird durch das Balance Board ein ganz neuer Schwierigkeitsgrad verliehen. Jede Übung wird zu einer Wackelpartie, die Deine ganze Aufmerksamkeit erfordert. Das ist zugleich Deine Herausforderung: Das Balance Board verlangt alles von Dir ab! Bevor es losgeht Bevor Du mit Deinem Balance Training beginnst, solltest Du Dich zunächst an das Balance Board gewöhnen. Steig dazu mit beiden Füßen auf das Board und versuche das Gleichgewicht ganz ohne zusätzliche Bewegungen zu halten. Du wirst schnell merken: Das Gleichgewicht auf einem Balance Board zu halten, ist viel schwieriger als es aussieht! Erst wenn Du eine gute Standposition erreicht hast und Dich sicher fühlst, solltest Du zu den fortgeschrittenen Übungen übergehen. Tipp: Die Balance auf dem Wackelbrett lässt sich leichter halten, wenn Du einen Punkt in der Ferne fixierst. Aus der Ruhe kommt die Kraft die Balance-Übungen sollten langsam durchgeführt werden. Ganz nach dem Motto: Langsam ernährt sich das Eichhörnchen. Keine Hektik oder ruckartigen Bewegungen, dann kommt die Balance von ganz allein. Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Der Einbeinstand Seite 4 Übung #2: Kniebeuge Seite 5 Übung #3: Ausfallschritt Seite 6 Übung #4: Liegestütze Seite 7 Übung #5: Schwebesitz Seite 8 Übung #6: Po Lift Seite 9 Übung #7: Planking Seite 10 Seite 3

4 ÜBUNG #1: DER EINBEINSTAND Jetzt wird Deine Balance mehr gefordert: Der Einbeinstand sieht zwar denkbar einfach aus, hat es aber trotzdem in sich. Dabei ist Koordination und Deine Aufmerksamkeit gefordert, aber auch Deine Beinmuskulatur wird beansprucht. Einfach mal ausprobieren! Anleitung / Training #1: Zunächst stellst Du Dich mit einem Bein auf die Mitte des Balance Boards, bis Du eine gute Standposition gefunden hast. Das andere Bein streckst Du dann seitlich weg und versuchst die Balance in dieser Position zu halten. Das Gleichgewicht hältst Du einfacher, wenn Du Deine Arme ebenfalls seitlich ausstreckst. Du kannst sie aber auch auf den Hüften ablegen. Die Position wird für ca Sekunden gehalten, danach langsam absteigen und mit dem anderen Bein aufsteigen. Tipp: Beide Beine sind möglichst gestreckt. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst Du ganz einfach erhöhen, indem Du Deine Augen schließt. Kräftigung der Beinmuskulatur Je Bein ca Sekunden halten / 3 4 Wiederholungen pro Bein Seite 4

5 ÜBUNG #2: KNIEBEUGE Die Kniebeuge ist auch im Balance Training ein gern gesehener Klassiker zur Stärkung der Beinmuskulatur. Solltest Du die Kniebeuge auf dem Boden bereits problemlos beherrschen, solltest Du mit dem Balance Board unbedingt einen neuen Anreiz für Deine Muskulatur schaffen. Neben Deiner Beinmuskulatur sind nun zahlreiche weitere Muskelgruppen gefragt, um Deinen Körper in einer ausgewogenen Balance zu halten. Anleitung / Training #2: Das Wichtigste bei der Kniebeuge ist die richtige Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich in etwa hüftbreit auf das Balance Board und versuchst einen sicheren Stand einzunehmen. Das Gewicht liegt auf den Fersen, beide Fußspitzen zeigen nach vorne und der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun folgt der Squat (englisch für Kniebeuge): Du senkst Dein Gesäß in Richtung der Fersen ab, bis sich Deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Anschließend richtest Du Dich aus der Kraft Deiner Fersen wieder in die Ausgansposition auf. Wichtig: Achte bitte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Kräftigung der Beinmuskulatur. 2 3 Sätze á Wiederholungen. Seite 5

6 ÜBUNG #3: AUSFALLSCHRITT In jeder Sportart ein absolutes Muss: Der Ausfallschritt. Das Besondere bei der Ausführung mit dem Balance Board ist, dass Du aus der standsicheren Position auf die instabile Unterlage trittst und dann den Ausfallschritt machst. Anleitung / Training #3: In der Ausgangsposition stellst Du Dich etwa hüftbreit im Abstand von circa cm zum Balance Board hin. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Der Oberkörper ist dabei stets aufgerichtet. Bedenke, dass den richtigen Abstand zum Balance Board zu finden, am Anfang etwas schwierig sein kann, da dieser individuell ist. Lass Dir ruhig Zeit dabei. Nun folgt die eigentliche Bewegung: Der Schritt nach vorne. Mit einem Bein machst Du dabei einen weiten Schritt nach vorne, bis sich der Fuß in der Mitte des Balance Boards befindet. Finde Dein Gleichgewicht, indem Du den ganzen Fuß belastest. Anschließend beugst Du Dein vorderes Bein und senkst die Hüfte zum Boden ab, bis sich die Hinterseite des Beins fast parallel zum Boden befindet. Das vordere Bein befindet sich in einem 90 -Winkel! Deine Arme kannst Du in Deine Hüfte stemmen oder als zusätzliche Balance Hilfe zur Seite ausstrecken. Aus der Kraft der Beinmuskulatur richtest Du Dich wieder auf, kehrst in die Ausgangsposition zurück und wechselst das Bein. Das war eine Wiederholung. Achtung: Das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen lassen (Knieschmerzen!). Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur. Pro Bein circa Wiederholungen á 2 3 Sätze auszuführen. Seite 6

7 ÜBUNG #4: LIEGESTÜTZE Die Liegestütze (engl. Push Up ) ist ein echter Klassiker, der in verschiedenen Sportarten auf Grund enormer Effektivität zur Anwendung kommt. Wer die Liegestütze nicht bereits aus anderen Sportbereichen kennt, sollte sich zunächst an die Bewegung gewöhnen, indem die Liegestütze ohne Hilfe des Balance Boards ausgeführt werden. Muskelkater ist garantiert! Anleitung / Training #4: Zu Beginn befindest Du Dich in der Liegestützposition. Dazu legst Du Deine Hände schulterbreit links und rechts auf das Balance Board, das unter Deiner Brust platziert ist. Die Fingerspitzen zeigen nach außen. Du stellst die Knie auf, bis Dein Körper sich in einer Linie befindet. Dein gesamter Körper ist angespannt. Aus dieser Position heraus führst Du den Push Up aus. Dazu beugst Du die Arme im Ellbogengelenk, so dass sich das Brustbein dem Board nähert. Die Ellbogen führst Du dabei möglichst eng an den Rippen vorbei, die Ellbogen sollten nicht nach außen gedrückt werden. Anschließend bewegst Du Dich langsam mit der KraftDeiner Arm- und Brustmuskulatur in die Liegestützposition zurück und wiederholst die Übung. Tipp: Falls Dir die Übung (noch) zu schwer ist, kannst Du die Bewegung natürlich auch auf den Knien ausführen. Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Ca.8 12 Wiederholungen á 2 3 Sätze auszuführen. Seite 7

8 ÜBUNG #5: SCHWEBESITZ Der Schwebesitz auf dem Balance Board fordert neben Deinem Gleichgewichtssinn auch Deine Rumpfmuskulatur. Die Instabilität des Balance Boards auszugleichen, ist bei dieser Übung das A und O. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, die Übung zu intensivieren, indem die Beine ausgestreckt werden. Probier s einfach mal aus! Anleitung / Training #5: Setz Dich auf das Balance Board. Deine Beine beugst Du (bis etwa 90 Grad) und hebst die Füße vom Boden ab. Die Hände platzierst Du neben den Knien. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Endposition wird für etwa Sekunden gehalten. Für Fortgeschrittene: Aus der Endposition heraus die Beine strecken bis Dein Körper eine Waage bildet. Die Arme werden zur Stabilisierung ausgestreckt. Wichtig: Der Rücken ist zwar leicht nach hinten gelehnt, ist ansonsten aber gerade (kein Rundrücken/ Hohlkreuz!). Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Position Sekunden halten / 8 10 Wiederholungen. Seite 8

9 ÜBUNG #6: PO LIFT Rund und knackig soll er sein! Übungen für die Gesäßmuskulatur sind auch im Balance Training häufig zu finden besonders beliebt ist der Po Lift mit dem Balance Board, der neben dem Po auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Anleitung / Training #6: In der Ausgangsposition liegst Du auf dem Rücken, die Beine sind in etwa hüftbreit auf dem Balance Board aufgestellt. Die Beine werden angewinkelt. Nun spannst Du den Po und den Bauch an und hebst Deine Hüfte an bis Dein Körper sich in einer geraden Linie befindet. In der Endposition angekommen, verharrst Du für einige Sekunden und senkst die Hüfte anschließend wieder herab (nicht vollständig auf dem Boden ablegen!). Danach wiederholst Du die Übung. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du kannst die Übung intensivieren, indem Du abwechselnd ein Bein ausstreckst, während der Po gehoben und gesenkt wird. Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Wiederholungen á 2-3 Sätze. Seite 9

10 ÜBUNG #7: PLANKING Es ist eine Hassliebe: Das Planking. Enorm anstrengend, aber eben auch enorm effektiv, verdient sich die Übung in jedem Trainingsplan einen Stammplatz. Mit dem Balance Board schaffst Du zusätzliche Anreize für Deine Muskeln, indem Du neben dem eigentlichen Plank das Gleichgewicht auf dem Board halten musst. Anleitung / Training #7: Du stellst Deine Unterarme auf dem Balance Board auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern und die Schultern bleiben tief. Der Blick ist vor Dir auf den Boden gerichtet. Aus der knienden Position heraus, hebst Du Deine Knie an, bis Dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Dein Rumpf ist extrem angespannt und der Bauchnabel ist eingezogen. Versuche diese Position möglichst lange zu halten das ist die Kunst des Plankings! Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Wer noch nicht genug hat (und bereits fortgeschritten ist), kann sich zusätzlich ein Gewicht auf den Rücken legen lassen. Die richtige Technik der Grundübung ist aber die Voraussetzung für eine Steigerung! Überwiegend Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur, weitere Muskelgruppen werden aktiviert. Beim Planking sind Dir keine Grenzen gesetzt. Ein gutes Ziel ist es, die Position 30 Sekunden zu halten und sich danach zeitlich gesehen weiter zu steigern (60 90 Sekunden). Seite 10

11 FAZIT Die Übungen mit dem Balance Board sind alles andere als ein Kinderspiel sie erfordern Deine gesamte Aufmerksamkeit und Konzentration. Ohne Gleichgewicht geht hier gar nichts! Das Balance Board verleiht Deinem langweiligen Workout einen neuen körperlichen Anreiz. Damit führst Du Dein Training letztlich in eine neue Dimension. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team