Prüfungsangst und Lampenfieber

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1 Prüfungsangst und Lampenfieber

2 Werner Metzig Martin Schuster Prüfungsangst und Lampenfieber Bewertungssituationen vorbereiten und meistern Dritte, aktualisierte Auflage 123

3 Dr. Werner Metzig Professor Dr. Martin Schuster Universität zu Köln Institut für Psychologie Gronewaldstraße Köln w.metzig@uni-koeln.de schuster@uni-koeln.de Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. ISBN Auflage Springer Berlin Heidelberg New York ISBN Auflage Springer Berlin Heidelberg New York ISBN Auflage Springer Berlin Heidelberg New York Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, des Nachdrucks, des Vortrags, der Entnahme von Abbildungen und Tabellen, der Funksendung, der Mikroverfilmung oder der Vervielfältigung auf anderen Wegen und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, vorbehalten. Eine Vervielfältigung dieses Werkes oder von Teilen dieses Werkes ist auch im Einzelfall nur in den Grenzen der gesetzlichen Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes der Bundesrepublik Deutschland vom 9. September 1965 in der jeweils geltenden Fassung zulässig. Sie ist grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen unterliegen den Strafbestimmungen des Urheberrechtsgesetzes. Springer ist ein Unternehmen von Springer Science+Business Media springer.de Springer Berlin Heidelberg 1998, 2006 Printed in Germany Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften. Umschlaggestaltung: de blik Herstellung: Helmut Petri Druck: Strauss Offsetdruck SPIN Gedruckt auf säurefreiem Papier 67/

4 Inhaltsverzeichnis 1 Vorbemerkungen zum Selbsthilfeprogramm 1 2 Bewertungsangst, was ist das? Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf? Wie häufig ist Bewertungsangst? Wie zeigt sich Bewertungsangst? Symptome von Bewertungsangst Fallbeispiele Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose Subjektive Einschätzung der Angst Fragebogen zur Bewertungsangst Wie verläuft Prüfungsangst eigentlich während der Prüfung? 22 Ängste, die von Fachleuten behandelt werden sollten Generalisiertes Angstsyndrom Paniksyndrom Zwangssyndrom Posttraumatische Belastungsreaktionen Affektive Störungen: Depression Schüchternheit Die Komponenten von Angst: Emotion, Kognition, Verhalten Änderungsmotivation Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation Übung Realistische Ziele setzen V

5 4 Wie kommt Angst zustande? Die Bedeutung von Prüfungen Mit der Prüfung verbundene ungünstige unbewußte Erwartungen Schlechte Erfahrungen Vermeidung von angstauslösenden Situationen Familiäre Glaubenssätze, Redensarten Konditionierung Phantasien begründen Ängste Fallbeispiele für phantasieausgelöste Ängste Angst vor der Angst Unterschiedliche Lerntypen Was ist zu tun? Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit Atmung Entspannung Meditation Systematische Desensibilisierung Augenbewegungen Selbsthypnose Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern 78 Irrationale Überzeugungen aufgeben Innerer Dialog mit der Angst Gedankenstop und Gedankenersetzen Selbstverbalisation Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden Geschichten und bildhafte Analogien Angst und Bildvorstellungen Humor Techniken zur Kontrolle des Verhaltens Das Lernen am Modell nachholen Rollenspiel und Rollenspiel im Kopf Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen Bewegung VI

6 6 Angst bei Kindern und Jugendlichen Angstmessung Was läßt sich gegen Angstbelastung tun? Negative Selbstgespräche ändern Lernen am Modell Geschichten und Märchen Verhaltenstips Tips für Prüfungen Sich informieren Richtig lernen Tips zur Arbeitsorganisation Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen Das soziale Netz Rituale der Vorbereitung Religion Talismane und Horoskope Kritische Situationen in der Prüfung Ratschläge für Prüfer Tips für Vorträge Selbst milde bewerten Erstellen einer Gliederung Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern Irrationale Gedanken beim Vortrag bewußt machen Angst vor dem Auffallen der Angst Sich auf einen Vortrag vorbereiten Tips für das Sprechen in Gruppen Spontan formulieren Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden Langsam reden Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen Freundlich sein Zu Beginn etwas sagen Gestik beachten Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen Nicht unbedingt witzig sein Tips für Vorstellungsgespräche Das Bewußtsein beschäftigen Tips für Musiker bei Lampenfieber VII

7 8 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung Alkohol Kaffee und Schokolade Nahrungsaufnahme Was können Medikamente leisten? Mit sich schimpfen Abschließende Bemerkungen Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung. 167 VIII

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