TRAININGSPLAN GYMNASTIKBALL.

Transkript

1 TRAININGSPLAN GYMNASTIKBALL

2 GYMNASTIKBALL ÜBUNGEN Vielen sind Gymnastikbälle lediglich in Situationen des täglichen Lebens bekannt: Die Bälle werden überwiegend im Büro oder Zuhause beim tagtäglichen Sitzen eingesetzt, um die Wirbelsäule durch das federnde Sitzen zu entlasten und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch das Sitzen auf dem Gymnastikball sitzt man schließlich aufrechter. Das Workout mit Gymnastikbällen ist für viele allerdings ein Mysterium. Dabei gibt es nahezu unerschöpfliche Übungsvarianten, mit denen der Körper trainiert werden kann. Wir wollen Dir daher zeigen, dass der Gymnastikball mehr ist als nur ein Bürostuhl! Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt dabei im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, so dass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Daneben sind Fitness Übungen mit dem Gymnastikball aber auch sehr gelenkschonend. Der Gymnastikball ist damit wahrlich eine Wunderwaffe des Sports. Tipp: Dir fehlt noch der optimale Gymnastikball für dein Training? Über unseren Onlineshop kannst Du zu günstigen Preisen einen Gymnastikball kaufen und dabei zwischen vielen trendigen Farben wählen. Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Drip Down Seite 5 Übung #2: Knien auf dem Fitnessball Seite 6 Übung #3: Push Up auf dem Fitnessball Seite 7 Übung #4: Beckenlift Seite 9 Übung #5: Russian Twist Seite 10 Übung #6: Unterarmstütz auf dem Fitnessball Seite 11 Übung #7: Knee Tuck Seite 12 Seite 3

4 ÜBUNGEN MIT DEM GYMNASTIKBALL Gymnastikbälle bieten eine hervorragende Übungsvielfalt für Anfänger und Fortgeschrittene. Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z.b. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden. Wir stellen hier einzelne Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor. Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten? Zunächst solltest Du unbedingt vor dem Training darauf achten, dass der Boden, auf dem mit dem Gymnastikball trainiert wird, sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden, die den Ball zum Platzen bringen können. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen. Seite 4

5 ÜBUNG #1: DRIP DOWN Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen. Zunächst nimmst Du die Ausgangsposition ein. Dafür legst Du Dich auf Deinen Gymnastikball, stellst die Beine in etwa schulterbreit auf und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet. 2. Drip & Down: balancierst Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte bitte dabei darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Danach gehst du unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung. Achtung: Bitte achte darauf, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und nicht anheben. Du richtest Dich mit Hilfe deiner Arme langsam auf und Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations und Gleichgewichtsfähigkeit. Wir empfehlen zunächst 3 Sätze á 8 20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen. Seite 5

6 ÜBUNG #2: KNIEN AUF DEM FINTESSBALL Die Übung erfordert gleich eine Menge Gleichgewichtsgefühl und steht daher eher im Fokus der Verbesserung der Balancefähigkeit als der Kräftigung der Muskulatur. Zunächst ist die richtige Grundstellung erforderlich, damit Du Dich ausbalancieren kannst. Positioniere Deine Hände dafür etwa hüftbreit auf den Ball und drücke Deine Knie gegen den Ball. Nun verlagerst Du den Körperschwerpunkt nach vorne und löst die Füße vom Boden bis Du Dich in einer gehockten Position befindest. Achte darauf, dass Du Dein Gewicht ausbalancierst und nicht nach vorne kippst. 2. Halten: Richte nun den Oberkörper auf und versuche die Arme zur Seite auszustrecken. Diese Position solltest Du für etwa Sekunden halten. Danach steigst Du langsam mit Hilfe der Arme ab und wiederholst die Übung. Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations und Gleichgewichtsfähigkeit Wir empfehlen Dir die Position zunächst 30 Sekunden a 3 5 Sätze zu halten, danach kannst Du Dich steigern. Seite 6

7 ÜBUNG #3: PUSH UP AUF DEM FITNESSBALL Es gibt zwei Variationen wie Du Push Ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da Dein Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für solche, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben, empfehlen wir die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push Ups auszuführen. Variante #1: Push Up mit Händen auf dem Gymnastikball Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du legst Deine Hände dazu schulterbreit oben auf den Ball, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Du stellst die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett. 2. Push Ups: Nun folgen die Liegestütze. Dazu beugst Du die Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Danach drückst Du Dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Seite 7

8 Variante #2: Push Up mit Füßen auf dem Gymnastikball Zunächst musst Du in die Ausgangsposition kommen, welche bereits einiges an Koordination fordert. Dazu legst Du Dich mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewegst Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, so dass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet, vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz! Du befindest dich nun in der Setposition. 2. Push Ups: Nun führst Du eine Liegestütze aus, indem Du den Ellbogen beugst, so dass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Danach drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung. Kräftigung der Brust -, Schulter und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination. Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3 5 Sätze á 5 8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann. Seite 8

9 ÜBUNG #4: BECKENLIFT Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist besonders bei Frauen sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, sollte aber auch von Männern nicht unterschätzt werden, da es verschiedene Variationen gibt, die den Schwierigkeitsgrad um einiges erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben). Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlange auf den Boden und legst die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab, die Arme streckst Du seitlich aus. 2. Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden. 3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Falls Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, kannst Du die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst. Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur. Wir empfehlen Dir zunächst 3 5 Sätze á 8 10 Wiederholungen durchzuführen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Seite 9

10 ÜBUNG #5: RUSSIAN TWIST Für Fortgeschrittene: Der Russian Twist kann zunächst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Die Übung ist in diesem Falle besonders für Anfänger geeignet. Allerdings ist der Russian Twist mit zusätzlichem Gewicht enorm effektiv und aufgrund seines Schwierigkeitsgrad für Fortgeschrittene geeignet, die sich bereits an den Gymnastikball gewöhnt haben und zusätzliche Gewichte in Anspruch nehmen wollen. Die Grundausführung bleibt in beiden Varianten gleich, in der schwierigeren Variante hältst Du mit Deinen Händen das Gewicht fest. Der Russian Twist startet immer aus der Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Die Füße stellst Du flach auf den Boden und winkelst die Knie um 90 Grad an. Die Arme streckst Du mit verschränkten Händen (+ ggf. Gewicht) nach oben aus. 2. Twist: Nun drehst ( twistest ) Du Arme und Oberkörper auf eine Seite, während der Ball über Deine hintere Schulter rollst. Du drehst Dich so weit, bis die Arme parallel zum Boden sind. Verharre einen Moment in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Nun drehst Du Dich zur anderen Seite. Achtung: Achte bitte darauf, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen und sich nicht anheben. Kräftigung der Hüft und Bauchmuskulatur (schräg) Wir empfehlen Dir 3 5 Sätze mit Wiederholungen von 8 10 pro Seite auszuführen. Seite 10

11 ÜBUNG #6: UNTERARMSTÜTZ AUF DEM FITNESSBALL Für Fortgeschrittene: Der Unterarmstütz ( Planking ) ist derzeit in aller Munde und an Effektivität in Sachen Bodyweight-Training kaum zu überbieten, da er den ganzen Körper, insbesondere die vordere und hintere Rumpfmuskulatur, beansprucht. Planking auf einem Gymnastikball bietet Dir eine zusätzliche Schwierigkeit, da Du neben dem einfachen Halten zusätzlich die Balance halten musst. Gehe zunächst in die korrekte Ausgangsposition. Dazu gehst Du auf die Knie und legst Deine Oberschenkel auf dem Boden ab. Die Unterarme befinden sich auf dem Gymnastikball. Achte darauf, dass die Ellbogen sich unter den Schultern befinden. 2. Planking: Nun spannst Du Deinen Bauch an und hebst Knie und Hüfte an, bis sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet (Brett). Halte diese Position, aber achte darauf, dass Dein Becken nicht nach unten sinkt, sondern Du stets in einer geraden Linie bleibst. 3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du Dich mit den Füßen vor und zurückschieben oder jeweils einen Arm/ ein Bein abwechselnd heben. Zusätzlich kannst Du Dir aber auch Gewichte auf die Hüfte legen lassen, um den Schwierigkeitsgrad noch einmal anzukurbeln. Tipp: Der Unterarmstütz ist Dir (noch) zu schwer? Du kannst die Übung zunächst auf den Knien durchführen und erst später auf die Füße wechseln. Kräftigung der Bauchmuskeln, daneben sind auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt (beispielsweise Trizeps, Schulter -, Brust und Beinmuskeln) Der Weltrekord im Planking liegt bei etwa 8 Stunden. Obwohl daher sehr viel Luft nach oben ist, ist ein gutes Ziel zunächst Sekunden in dieser Position zu verharren. Seite 11

12 ÜBUNG #7: KNEE TUCK Für Fortgeschrittene: Der Knee Tuck ist eine abwechslungsreiche Alternative zu den normalen SitUps, die die Bauchmuskulatur kräftigen. Die Übung ist allerdings sehr anspruchsvoll und sollte daher von Fortgeschrittenen ausgeübt werden. In der Ausgangsposition befindest Du Dich in einer Liegestützposition die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt und die Schienbeine befinden sich auf dem Ball. 2. Tuck: Nun ziehst Du die Knie zur Brust und hebst Dein Gesäß nach oben, der Ball rollt mit bis sich die Zehenspitzen auf dem Ball befinden. Dein Rücken befindet sich in einer gekrümmten Lage und Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen. Danach rollst Du Dich in die Ausgangsposition zurück. Achtung: Es ist enorm wichtig, dass Du den Rücken nicht durchhängen lässt das führt zu einem Hohlkreuz! Primär Kräftigung der Bauchmuskulatur, daneben Schultermuskulatur und Hüftbeuger Wir empfehlen Dir 3 5 Sätze á 8 10 Wiederholungen durchzuführen. Seite 12

13 FAZIT Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt die Fähigkeit des Gymnastikballs. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst. Wir hoffen, Dir hat unser Gymnastikball Trainingsplan gefallen. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team