12 Übungen mit dem Gymnastikball

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1 1/6 12 Üungen mit dem Gymnastikall Der Gymnastikall ist ein ideales Trainingsgerät für zu Hause. Die Üungen mit dem Ball lindern nicht nur Schmerzen im Rücken oder im Nacken, sie stärken auch die Muskeln. Das Training mit dem Ball ist punkto Koordination anspruchsvoller als ein gewöhnliches Krafttraining. Es stärkt esonders die kleinen Muskeln, die man im Alltag raucht zum Beispiel eim Kochen oder Aufstehen. Der Gesundheitstipp hat für Sie 12 Üungen zusammengestellt. Sie rauchen dazu nur einen Gymnastikall und eine Gymnastik- oder Campingmatte. Gute Bälle git es ereits a 20 Franken. Wichtig ist, dass der Ball nicht platzen kann und deshal üer ein Anti-Burst-System verfügt. Weiter soll der Ball der eigenen Körpergrösse entsprechen. Wenn Sie auf ihm sitzen, sollte das Gesäss etwas höher sein als die Knie. Hier die Angaen für den Ballkauf: Körpergrösse is ca. 145 cm is ca. 155 cm is ca. 175 cm üer 175 cm Ball-Durchmesser 45 cm 55 cm 65 cm 75 cm Sie müssen nicht jedes Mal alle Üungen machen. Proieren Sie aus, welche Ihnen am esten helfen. Achten Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Anzahl Wiederholungen je nach Fitnesszustand Ihren Bedürfnissen an. Aufwärmen 1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikall. Ihr Rücken ist gerade. Heen Sie das Brustein an und richten Sie den Blick nach vorne (a). Kippen Sie Ihr Becken nun nach vorne und nach hinten (). Der Oerkörper leit ruhig. Als Nächstes ziehen Sie awechslungsweise die linke und rechte Beckenseite hoch. Wiederholen Sie die ganze Üung 15- is 20-mal. 1a 2. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, der Ball ist zwischen Ihren Beinen eingeklemmt. Die Arme liegen neen dem Körper am Boden (a). Heen Sie jetzt den Ball mit den Beinen is üer den Oerkörper an (). Greifen Sie nun mit den Händen danach und ewegen Sie den Ball is hinter Ihren Kopf (c und d). Führen Sie den Ball auf gleichem Weg zurück in die Ausgangslage. Wiederholen Sie die Üung 15- is 20-mal. Machen Sie eine kurze Alauf nochmals 15- is 20-mal. 2a c d d

2 2/6 Rücken kräftigen 3. Legen Sie sich äuchlings auf den Ball, so dass Hände und Füsse den Boden erühren (a). Heen Sie den linken Arm und das rechte Bein an, is sie eine Linie ilden (). Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Danach heen Sie das linke Bein und den rechten Arm. Wiederholen Sie den gesamten Bewegungsalauf 5- is 10-mal. 3a 4. Legen Sie sich äuchlings auf den Ball. Die Beine sind leicht gespreizt, die Hände am Boden (a). Richten Sie den Oerkörper nun langsam auf, is er mit den Beinen eine Linie ildet. Die Arme sind daei leicht ausgestreckt neen dem Körper (). Halten Sie die Position 3 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Üung 15- is 20-mal. Machen Sie eine kurze Alauf nochmals 15- is 20-mal. 4a

3 3/6 Bauch trainieren 5. Setzen Sie sich mit aufrechtem Oerköper und gestreckten Beinen auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Armen nach hinten a. Der Ball liegt neen Ihren Beinen (a). Bringen Sie die gestreckten Beine nun von einer Seite des Balls langsam üer den Ball hinweg zur anderen Seite (). Wiederholen Sie die Üung 15- is 20-mal. Machen Sie eine kurze Alauf nochmals 15- is 20-mal. Tipp: Damit der Ball nicht wegrollt, können Sie ein Badetuch darunterlegen. 5a 6. Legen Sie sich auf den Rücken und heen Sie die Beine im rechten Winkel an. Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen zwischen den Händen (a). Drehen Sie nun den Oerkörper nach rechts und richten Sie ihn daei etwas auf (). Dann holen Sie den Ball wieder zurück in die Mitte. Nun drehen Sie den Oerkörper nach links. Wiederholen Sie die Üung 10- is 15-mal. Machen Sie eine kurze Alauf nochmals 15- is 20-mal. 6a

4 4/6 Beine trainieren 7. Klemmen Sie den Ball zwischen den unteren Rücken und die Wand. Schieen Sie die Füsse leicht nach vorne und lehnen Sie sich gegen den Ball. Die Füsse sind schulterreit auseinander (a). Jetzt senken Sie die Hüften langsam Richtung Boden a, is die Knie 90 Grad angewinkelt sind. Der Oerkörper ist angespannt und die Fersen fest auf dem Boden (). Halten Sie die Position 2 Sekunden lang und strecken Sie die Beine dann wieder durch. Wiederholen Sie die Üung 15- is 20-mal. Machen Sie eine kurze Alauf nochmals 15- is 20-mal. 7a 8. Stellen Sie sich aufrecht vor den Ball. Legen Sie nun den Rist des rechten Fusses auf den Ball (a). Lassen Sie den Ball nach hinten rollen und senken Sie die Hüfte a. Die Hände können Sie in die Seiten legen (). Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht üer die Zehen hinausschaut. Halten Sie die Position 2 is 3 Sekunden. Dann strecken Sie das angewinkelte Bein wieder durch und ziehen den Ball zurück. Wiederholen Sie die Üung 8- is 12-mal und wechseln Sie dann die Seite. 8a

5 5/6 Po trainieren 9. Legen Sie sich mit seitlich ausgereiteten Armen auf den Rücken. Die Fersen liegen auf dem Gymnastikall (a). Nun heen Sie das Becken an, is die Beine und der Körper eine gerade Linie ilden. Bauch und Gesäss sind angespannt (). Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden. Dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Üung 15- is 20-mal. 9a 10. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf dem Unterarm a. Klemmen Sie den Gymnastikall zwischen Ihre Füsse (a). Heen Sie nun Ihre Beine samt Ball vom Boden a. Die Körpermitte ist angespannt (). Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach hinten akippt. Wiederholen Sie die Üung 5- is 10-mal und wechseln Sie dann die Seite. 10a

6 6/6 Dehnen 11a 11. Gehen Sie in die Hocke und schmiegen Sie sich mit dem Rücken an den Ball. Die Beine sind angewinkelt, die Arme lassen Sie locker seitlich hängen (a). Heen Sie Ihre Oerschenkel nun hoch und rollen Sie langsam mit dem Rücken üer den Ball nach hinten (). Führen Sie die Arme am Kopf vorei gestreckt nach hinten, is der ganze Körper gedehnt ist (c). Halten Sie diese Position 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Üung 2- is 3-mal. c 12. Knien Sie vor den Ball und stützen Sie Ihre Hände darauf a. Arme und Rücken sind gestreckt (a). Jetzt ziehen Sie den Ball zum Körper. Machen Sie daei einen Buckel und ziehen Sie das Kinn zur Brust (). Halten Sie jede Position 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Üung 2- is 3-mal. 12a