Koordination. Achterkreisen. Deutschland bewegt sich! Test I. Fitness-Test für Einsteiger. Zielsetzung Überprüfung des Gleichgewichts

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Lilli Kolbe
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Koordination Achterkreisen 1 Überprüfung des

Beschreiben Sie mit dem nahezu gestreckten

1 Koordination Achterkreisen 1 Überprüfung des Gleichgewichts 2 Sie stehen seitlich, mittig neben den Keulen (Standbein ist frei wählbar). Beschreiben Sie mit dem nahezu gestreckten Bein fünfmal um die beiden Keulen herum, in der Luft, eine Acht 3 Sie haben zwei Versuche.

Koordination Gehen rückwärts Überprüfung des dynamischen Gleichgewichts Sie stehen mit dem Rücken zur 6m langen Strecke und gehen diese aus der Linie rückwärts.

2 Koordination Gehen rückwärts Überprüfung des dynamischen Gleichgewichts Sie stehen mit dem Rücken zur 6m langen Strecke und gehen diese aus der Linie rückwärts. Dabei setzen Sie die Fußspitze des einen Fußes an die Ferse des anderen Fußes, ohne dass eine Lücke entsteht. Sie haben drei Versuche und dürfen 2m Probe gehen. Sie entscheiden selbstständig über den Zeitpunkt des Starts.

Beweglichkeit Ausschultern an der Wand Messung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Schulterbereiches Sie stehen mit dem Rücken an der Wand. Die Fersen sind ca.

3 Beweglichkeit Ausschultern an der Wand Messung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Schulterbereiches Sie stehen mit dem Rücken an der Wand. Die Fersen sind ca. 1 ½ Fußlängen von der Wand entfernt. Bringen Sie die Hände, mit nahezu gestreckten Armen, über Kopf an die Wand. Die Handgelenke dürfen nicht abgeknickt werden. Sie haben zwei Versuche.

4 Beweglichkeit Rumpfbeugen Messung der Rumpfbeweglichkeit und Dehnfähigkeit der Beinmuskulatur Sie stehen auf dem Boden. Beugen Sie den Rumpf (in hüftbreiter Fußstellung) langsam ab und führen die Fingerspitzen Richtung Boden. Beugen Sie den Rumpf bei gestreckten Beinen möglichst weit nach vorne/unten und berühren Sie wenn möglich den Boden mit den Fingerspitzen bzw. der ganzen Hand. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Sie haben zwei Versuche.

Kraft Liegestütz 1 Messung der Kraftausdauer von Arm-, Brust- und

vom Boden ab, bis die Arme gestreckt sind.

5 Kraft Liegestütz 1 Messung der Kraftausdauer von Arm-, Brust- und Schultermuskulatur 2 Sie liegen auf dem Bauch und die Hände berühren sich hinter Ihrem Rücken. Lösen Sie die Hände, setzen Sie diese neben den Schultern auf und drückt Sie sich vom Boden ab, bis die Arme gestreckt sind. 3 Eine Hand löst sich vom Boden und berührt die andere. Danach werden die Arme gebeugt, bis die Ausgangsposition wieder eingenommen werden kann. Die zehn Liegestütze ohne Pause ausführen. Sie haben zwei Versuche.

6 Kraft Rumpfaufrichten Messung der Kraft der Bauchund Hüftbeugemuskulatur Sie liegen in Rückenlage auf der Matte. Knie- und Hüftgelenke sind dabei ungefähr im 90 Winkel gebeugt und die Füße stehen mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Richten Sie sich aus der Rückenlage auf. Die Arme werden dabei nach vorne gestreckt.

7 Ausdauer Variante 1: Fahrradergometer Messung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit Sie sitzen auf einem passend eingestellten Fahrradergometer. Der Stufentest beginnt bei 50 Watt und wird alle zwei Minuten um 25 Watt gesteigert. Der Test wird nach Erreichen des Grenzwertes abgebrochen.

8 Ausdauer Variante 2: Walking-Stufentest Messung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit Sie walken auf dem Laufband. Die Geschwindigkeit beginnend bei 5 km/h wird alle zwei Minuten erhöht. Bei Frauen erfolgt die Steigerung um je 0,5 km/h bis auf 6 km/h, bei Männern um je 1 km/h bis auf 7 km/h. Bei erreichen des Grenzwertes wird der Test abgebrochen.

9 Ausdauer Variante 3: Laufen auf der Stelle Messung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit Laufen Sie sechs Minuten lang ohne Pause und ohne stark zu schnaufen (d. h., Sie sollen noch in der Lage sein, sich unterhalten zu können) auf der Stelle.

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