Mit Yoga im Lehreralltag ausgeglichen und entspannt bleiben
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- Adam Burgstaller
- vor 6 Jahren
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1 Mit Yoga im Lehreralltag ausgeglichen und entspannt bleiben Referentin: Marlis Wilhelm (Yogalehrerin und Gymnasiallehrerin an der Edith- Stein- Schule Erfurt) Ziel des Hatha- Yoga ist der freier Geist im freien, also einem gesunden Körper. In meinem Praxisangebot ab 14.15Uhr und ab 16.15Uhr gebe ich Ihnen in 90 Minuten Anregungen zu dieser interessanten Bereicherung unseres Lehreralltages, um gelassen zu bleiben oder dies zu erlernen das innere Gleichgewicht zu bewahren oder zu erlernen Ängste zu überwinden Mut zu machen Einschlafstörungen zu lindern Eine bessere Fitness zu erzielen Bringen Sie bitte neben der bequemen Sportkleidung Socken mit Tel.Nr:
2 Sportlehrerkonferenz am Ablaufplan: 1. Einstimmung 2. Anfangsentspannung 3. Erwärmung 4. Übungsteil 5. Abschlussentspannung 1.Einstimmung: o Ort der Yogapraxis o Zeit ( Essen/ Trinken) o Kleidung/ Matte o kein Leistungsgedanke/ Bewusstheit in den Übungen (Asanas) o Indischer Gruß. Namaste ( Ich grüße das Lebendige/ das Gute/ die Stärke in dir ) 2.Anfangsentspannung: Bauchentspannungslage oder Rückenlage 3.Erwärmung: Diese Asanas helfen, inneren Druck abzubauen Räkeln Schütteln Armschwingen Haa- Ausatmung I (Einatmen- Schulter hoch/ Ausatmen- Schulter auf Ton Haa fallen lassen) Haa- Ausatmung II (Einatmen- beide Arme hoch/ Ausatmen- Arme auf Ton Haa fallen lassen) Brustdehnung Abklopfen Räkeln (Einatmen- Arme nach vorne- Ausatmen/Einatmen- Arme weit nach hinten/ Ausatmen- mit geradem Rücken nach vorne beugen/ Arme nach vorne oben) 2
3 4.Übungsteil: 4.1. Fels (Stell dir vor, du stehst fest wie ein Fels) Baum (Aufbau Stand von Fußsohlen bis Scheitel Stell dir vor, du stehst fest verwurzelt wie ein Baum spür deine Kraft) Katze (Bankstellung/ Arme unter Schulter, Knie unter Hüfte/ Stell dir vor, du bist geschmeidig und weich wie eine Katze) Hund (Ausgangsposition: Bankstellung/ Fersen in Richtung Boden/ Rücken gerade/ Becken Richtung Decke) Dreieck (Atme in die jeweils geöffnete Flanke) S Ausatmung (Ausgangsposition: Fersensitz/ Ausatmen auf SSS ) 4.2. Diese Asanas können helfen, sich besser zu konzentrieren Gummibanddehnung (Rückenlage- Arme über Kopf/Einatmen- Dehnen/ Ausatmen- locker lassen/ Stell dir vor du bist dehnbar und beweglich wie ein Gummiband) Nasen- Wechsel- Atmung (Fersensitz/ Gerader Rücken/ Rechte Hand) 3
4 Sitzen in der Stille deinen Atem) (Augen halb offen oder geschlossen/ Spüre 4.3. Diese Asanas können helfen, Ängste zu überwinden Fels Baum Zehenstand in der Hocke Katzendehnung auf zwei Beinen Schulterstand (Nicht üben bei offenen Wunden/ Verletzungen am Kopf, Problemen mit der HWS oder den Augen) Pflug (Pflug im Anschluss an den Schulterstand/ Lass den Atem fließen) Pflugvariante Nasen- Wechsel- Atmung (Knie anwinkeln und neben den Kopf legen, bis diese die Ohren berühren) 4.4.Diese Asanas können helfen, Mut zu machen Standhaltung Sonnengruß Sonnengruß (Diese Übungsreihe gibt es in verschiedenen Variationen/ die 4
5 Reihenfolge ist stets gleich/ Anfänger sollten den Atem zuerst fließen lassen) Die einzelnen Asanas mit Atemführung: Atem: 1. aus 2.ein 3. aus 4. ein 5.anhalten Fels Atem: 6.aus 7. ein 8. aus 9. ein 10. aus 11. ein 12. aus Held (Stell dir vor, du bist ein Held, edel und stark) Katze Krokodil (Arme zur Seite/Einatmen- Kopf und Knie zur Mitte/ Ausatmen- Kopf und Knie rollen 5
6 Marlis Wilhelm Yogalehrerinentgegengesetzt) 4.5. Diese Übungen können helfen, leichter einzuschlafen Haa- Ausatmung Yoga- Massage ( Massiere deine Füße/ Fußgelenk/ Unterschenkel/ Oberschenkel/ Finger/ Hände/Unterarm/ Oberarm/ reibe deinen Bauch, deinen Hals und Nacken/ reibe dein Gesicht, als ob du es waschen würdest) Nasen- Wechsel- Atmung Hase Halbkerze (Yoga Mudra- Ich nehme alles, wie es ist, ohne Furcht und ohne Aufregung, ich spüre die Ruhe in mir) (siehe Schulterstand) Rückenschaukel (schaukele entweder vor und zurück oder von rechts nach links) Shavasana (Entspannung in der Rückenlage) 5.Abschlussentspannung: 6
7 Rückenlage (Savasana)- möglichst Augen zu Beginn: Du liegst ganz entspannt auf dem Boden. Du fühlst deinen Körper und spürst die Druckpunkte deines Körpers mit der Unterlage. Lass alle Muskeln locker, geh dafür gedanklich nach und nach deinen Körper durch. Spür wie dein Atem kommt und geht. Du bist ruhig und entspannt. Mögliche Entspannungstechniken: Entspannungsübungen Atementspannungsübungen Progressive Muskelrelaxation Phantasiereisen Ende: Du spürst deine Atmung wieder ganz bewusst. Bewege deine Hände wieder. Bewege deine Füße wieder. Rekele dich und strecke dich. Öffne deine Augen wieder. Komm langsam rückenschonend zum Sitzen. Verabschiedung mit NAMASTE ANHANG: 7
8 1.Alle Asanas vom Marlis Wilhelm Yogalehrerin- Bauchentspannungslage Sitzen in der Stille (Fersensitz) Nasen- Wechselatmung Sonnengruß Shavasana Held Hund 8
9 Marlis Wilhelm Yogalehrerin- Schulterstand Pflug Katze Variante zur Katze Hase Baum Lotussitz 9
10 Marlis Wilhelm Yogalehrerin- Krokodil (Arme seitlich rechtwinklig auf Boden) Rückenschaukel Dreieck Zehenstand in der Hocke Sonnengruß 10
11 Marlis Wilhelm Yogalehrerin- 11
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2. Sarwangasana : Schulterstand. Ausgangsstellung: Rückenlage Der Schulterstand ist eine umgekehrte Stellung welche ohne Muskelaufwand den venösen Rückfluss aus den Beinen und dem Bauch zum Herzen fördert.