TRAININGSPLAN GANZKÖRPER

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Werner Gärtner
vor 6 Jahren
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1 TRAININGSPLAN GANZKÖRPER Vorwort: Ich bitte euch, alle Tipps komplett zu lesen! Dies ist ein Ganzkörperplan zum Krafttraining, besonders geeignet für absolute Neueinsteiger auf diesem Gebiet, vor allem für zu Hause, wo man nur wenig Equipment zur Verfügung hat! Der Plan ist aber auch geeignet für Fortgeschrittene! Ihr könnt diesen Plan zu Hause mit dem nötigen Equipment machen oder in einem Fitness- Studio. Grundsätzlich empfehle ich euch: Steigt langsam ein, tastet euch zu Beginn mit leichten Gewichten an die Übungen heran und schaut, dass ihr die Technik richtig ausführt. Gern könnt ihr mir auch schreiben und ich erkläre euch etwas, gebe Tipps bzw. Links. Eine saubere Technik ist sehr wichtig um Verletzungen zu vermeiden! Solltet ihr krank sein, oder euch beim Training etwas weh tun nicht trainieren bzw. das Training beenden! Dieses Training dauert ohne Cardio-Einheit ca. 35min. Man benötigt für das Training zu Hause: (verstellbare) Kurzhanteln / Gewichte wer keine Hanteln hat kreativ werden: Wasserflaschen, Dosen usw. Fitness Matte ABLAUF DES TRAININGS 3 SÄTZE 8-12 WIEDERHOLUNGEN Ihr könnt den Plan anpassen, indem ihr die Gewichte steigert. Solltet ihr z.b. mit 2kg Hanteln bereits 3Sätze mit 12Wiederholungen gut durchführen können, dann solltet ihr das Gewicht z.b. auf 3kg erhöhen. Eventuell erfordert es ein paar Trainings indem ihr die Gewichte austestet und ausprobiert, bei welcher Übung was gut passt. Ich empfehle ein Trainingstagebuch, wo ihr jede Übung dokumentiert und so immer wisst, bei welchem Stand ihr seid! Bitte denkt dran, euch vorher gut aufzuwärmen!

AUFWÄRMEN 8-10min leichtes Cardio Gymnastik dynamisches Dehnen oder Aufwärmsätze vor jeder Übung mit leichten Gewichten Trampolin; Tanzen usw KRAFTTRAININGSPLAN: 1.

2 AUFWÄRMEN 8-10min leichtes Cardio Gymnastik dynamisches Dehnen oder Aufwärmsätze vor jeder Übung mit leichten Gewichten Trampolin; Tanzen usw KRAFTTRAININGSPLAN: 1. Kniebeugen/Squats (für Po und Beine) o verlagert das Gewicht auf die Fersen verlagern und runter gehen o Brust raus, Schultern zurück und Po rausstrecken klingt doof, klappt aber so am Besten!

3 2. Po-Kicks o Vierfüßlerstand auf der Matte, dann das Bein abwechselnd nach oben strecken

4 3. Liegestütze o für Anfänger auch auf den Knien möglich 4. Reverse Fly (Rücken)

5 o dabei Arme leicht gebeugt, Oberkörper nach vorn geneigt, Schulterblätter zusammen führen o darauf achten, keinen runden Rücken zu machen am besten ihr beobachtet euch im Spiegel o Vorsicht: Diese Übung mit wenig Gewicht beginnen!

6 5. Trizeps-Dips o am Stuhl mit Hilfe der Arme auf- und ab stützen o Variante 1: mit angewinkelten Beinen, für Anfänger o Variante 2: für Fortgeschrittene mit ausgestreckten Beinen, auch möglich mit einer Erhöhung unter den Füßen, z.b. einem Hocker o.ä. 6. Bizeps Curls (Bizeps)

7 o Brust raus, Schultern zurück und Curls ausführen, nicht schwingen, Spannung halten 7. Bicycle-Crunch (Bauch)

8 8. Unterarmstütz 3x20-30s als Abschluss o gern könnt ihr auch länger machen, so viel ihr schafft

CARDIO (OPTIONAL): es hängt ganz von dir ab, ob du zusätzlich CardioTraining machen möchtest bei Gewichtsreduktion als Ziel empfehle ich mindestens 2x die Woche Krafttraining und 1-2xpro Woche Cardio

9 CARDIO (OPTIONAL): es hängt ganz von dir ab, ob du zusätzlich CardioTraining machen möchtest bei Gewichtsreduktion als Ziel empfehle ich mindestens 2x die Woche Krafttraining und 1-2xpro Woche Cardio o ihr könnt wählen, was euch Spaß bereitet o Joggen, Radfahren, Inline Skating, Walking, Schwimmen usw. Cardio ist auch direkt nach dem Krafttraining möglich um den Nachbrenneffekt zu nutzen ihr solltet jedoch darauf achten, das Cardio Training erst nach dem Krafttraining zu machen, da ihr für das Krafttraining alle Energie-Reserven benötigt! Noch ein paar Infos Bitte die Übungen und dessen Ausführung bei mir erfragen, wenn es Probleme geben sollte 1-2 Ruhetage pro Woche solltet ihr mindestens einplanen Ich empfehle 2, besser 3 Tage Regeneration zwischen den Krafttrainings gerade bei Anfängern SOCIAL MEDIA YOUTUBE: Pauline- stark und glücklich FACEBOOK: Pauline stark und glücklich INSTAGRAM: pauline_stark.und.gluecklich WEBSITE: starkundgluecklich@web.de

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