Fitball-Zirkel. - Kräftigung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur -
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- Harald Gehrig
- vor 6 Jahren
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1 Fitball-Zirkel - Kräftigung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur - Vorbemerkungen/Ziele Der große Ball (Fitball, auch Physioball oder Pezziball genannt) bietet vielseitige Einsatzmöglichkeiten zur Verbesserung von Haltung, Rumpfstabilität und -kräftigung sowie von koordinativen Fähigkeiten, insbesondere des Gleichgewichts. Der sich ständig in Bewegung befindliche Fitball bewirkt eine verstärkte Aktivierung der Beckenboden-, quere Bauch- und tiefliegende Rückenmuskulatur und hilft somit, den Körper aus der Tiefe zu stabilisieren. Es werden insgesamt 12 Stationen aufgebaut. Balldurchmesser: bis 1,75 m Körpergröße: 65 cm Ballgröße über 1,75 m Körpergröße: 75 cm Ballgröße Die Bälle sollten prall gefüllt sein! Es werden folgende Materialien benötigt: Fitbälle (Physiobälle, Pezzibälle) entsprechend der Anzahl der Teilnehmenden (TN), 4 Paar kleine Hanteln (Kurzhanteln), Matten, Musik-CD mit abwechselnd 2 Minuten Trainingsmusik (ca. 120 bpm) und 1 Minute ruhiger Musik Zirkelaufbau Durchführungshinweise Die TN bilden Paare. Übungszeit an jeder Station jeweils 2 Minuten / bei Partnerübungen nach 1 Minute Rollenwechsel 1 Minuten Pause: in der Pause Wechsel im Uhrzeigersinn zur nächsten Station Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 1
2 Geräte: Station 1: Aufzug Der FB befindet sich zwischen dem Rücken im Brustwirbelsäulenbereich und der Wand. Leicht gegen den FB drücken. Kniebeugen ausführen Hinweise: Füße hüftbreit auseinander, Fersen bleiben am Boden, Rücken bleibt gerade Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 2
3 Station 2: Herkules Geräte: und ein Paar kleine Hanteln In der Sitz-Grundposition auf dem FB in beiden Händen kleine Hanteln halten Die Arme seitlich ausstrecken Die Unterarme beugen und strecken Hinweise: Ellbogen bleiben immer auf Höhe der Schultern Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 3
4 Station 3: In Balance Geräte: In der Sitz-Grundposition auf dem FB beide Arme seitlich ausstrecken Abwechselnd ein Bein ausstrecken und 10 Sekunden halten Variante: zusätzlich die Fußspitze ran ziehen und strecken oder das gestrecktes Bein heben und senken Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 4
5 Station 4: Luft aus dem Ball drücken Gerät: Je Paar einen Fitball (FB) Zwei TN stehen gegenüber und halten den FB vor der Brust. Beide drücken gleichzeitig mit den Händen den FB fest zusammen. Spannung 6 10 Sekunden halten, kurze Pause und dann wieder anspannen Hinweis: In der Anspannungsphase ruhig und gleichmäßig weiteratmen Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 5
6 Station 5: Beinpresse Geräte: und eine Matte In Rückenlage auf der Matte den FB mit beiden Beinen fest gegen die Wand drücken (Beine in Stufenposition) Ca Sekunden Druck aufbauen, dann entspannen kurze Pause und wieder anspannen Hinweis: Bauch und Po anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rücken bleibt am Boden. In der Anspannungsphase ruhig und gleichmäßig weiteratmen Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 6
7 Geräte: Je Paar einen Fitball (FB) Station 6: Statue Aufgabe TN A sitzt auf dem FB und hält die Arme in U- Halte. TN B steht dahinter und versucht, TN A durch Druck an Armen und/oder Oberkörper aus dem Gleichgewicht zu bringen. TN A bleibt wie eine Statue sitzen, egal was TN B macht. Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 7
8 Station 7: Wandliegestütz und Beinheben Geräte: Den FB mit beiden Händen an der Wand fixieren (Arme in Verlängerung der Schultergelenke, Ellbogen nicht durchstrecken) Liegestütze ausführen Dazu ein Bein gestreckt nach hinten oben anheben und senken. Beinwechsel Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 8
9 Geräte: Station 8: Ball drücken Den FB auf den Oberschenkeln ablegen und die Ellbogen angewinkelt seitlich am Ball anlegen Mit beiden Ellbogen von oben in den Ball drücken und lösen Variante: Rechter Ellbogen drückt von oben, linken Arm lang nach hinten oben strecken, Seitenwechsel Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 9
10 Geräte: Station 9: Schulterbrücke Aus dem Sitz auf dem FB soweit nach unten rollen, dass nur noch der Brustwirbelsäulen-Bereich und Kopf auf aufliegen Die Arme in die Senkrechte führen Beine im Wechsel angewinkelt heben/senken Ein Bein angewinkelt über außen kreisen (im und gegen den Uhrzeigersinn). Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 10
11 Station 10: Ball über Kopf absenken Geräte: und eine Matte In Rückenlage auf der Matte den FB mit beiden Händen/Armen senkrecht nach oben halten. Die Beine nacheinander in 90- Grad-Position bringen. Im Wechsel ein angewinkeltes Bein mit dem Fuß auf die Matte tippen Die Arme mit dem FB nach hinten unten über den Kopf absenken Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 11
12 Station 11: Beinbeuge mit langem Rumpf Geräte: Den FB in die Vorhalte führen und dort halten Rhythmische Beinbeugen (Squats) ausführen Hinweis: Kniewinkel nicht unter 90 Grad Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 12
13 Geräte: Station 12: Boxen in Schräglage Der FB liegt an der Wand in Höhe des oberen Rückens an. Leicht gegen den FB drücken. Mit den Füßen soweit von der Wand entfernen, dass der Körper in eine stabile Schräglage kommt. Die Arme auf Brusthöhe anheben und im Wechsel die Arme aus dem Schultergelenk nach vorne und zurück schieben. Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. 13
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