Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Stille Nacht, grüblerische Nacht - Strategien für einen erholsamen Schlaf Notieren sie bitte ihre Fragen zum Thema Schlaf und geben sie die Karten nach vorne. Dipl. Psych. Ellen Wiese

2 Ablauf 1. Physiologie des Schlafes 2. Wofür ist Schlaf wichtig 3. Häufige Probleme mit dem Schlaf 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf

3 1. Physiologie des Schlafes

4 Wie viel Stunden Schlaf sind Normal?

5 Quelle: Müller und Paterok, Schlaftraining

6 Wodurch wird der Schlaf-Wachrhythmus bestimmt? Anpassung an kulturelle Vorgaben Gewohnheiten Durch die innere Uhr (Körperfunktionen, Hormone)

7 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Übergangsstadium zwischen Wach- und Schlafzustand Häufig bizarre Gedanken und Bilder Gefühl des Dösens leichtes Aufschrecken

8 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leichte Schlaf eigentlicher Schlafbeginn Muskeltonus reduziert Bewusstsein noch etwas vorhanden Leichtes Erwachen Beim Erwachen häufig das Gefühl noch nicht geschlafen zu haben

9 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leichte Schlaf Stadium 3 und 4: Tiefschlaf tiefe muskuläre Entspannung Blutdruck, Atmung, Puls reduziert Augen sind ruhig hohe Weckschwelle körperliche Regeneration Wenn die muskuläre Entspannung ausbleibt evtl. Schlafwandeln

10 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leicht Schlaf Stadium 3 und 4: Tiefschlaf Stadium REM: Traumschlaf Muskelspannung verschwindet fast völlig Herz, Blutdruck und Atmung beschleunigt Augenbewegungen psychische Erholung

11 REM Schlaf Schlafphasen Einschlafstadium 20% 10% Tiefschlaf 20% 50% leichter Schlaf

12 Bis zu welcher Häufigkeit ist Aufwachen pro Nacht normal?

13 Der Mensch hat während der Nacht viele kurze Wachphasen, die in der Regel gar nicht wahrgenommen werden. wach REM Tiefschlaf 4 Tiefschlaf Quelle: Müller und Paterok, Schlaftraining

14 2. Wofür ist Schlaf wichtig?

15 Schlaf und Regeneration Abbau von Stoffwechselprodukten, die sich über den Tag abgelagert haben Aktivierung des Immunsystems (im Tiefschlaf) Zellwachstum (im Tiefschlaf) Psychische Erholung (REM-Schlaf)

16 Schlaf und Lernen Enkodierung Konsolidierung Abruf

17 Symptome bei Schlafmangel Reduktion der kognitiven Funktionen: Konzentration Gedächtnis Denkgeschwindigkeit Reduktion der Handlungsfähigkeit Genauigkeit Verlangsamung

18 Symptome bei Schlafmangel Störung körperlicher Funktionen Immunsystem Körperliche Kraft Veränderung des psychischen Zustandes Reduktion des Antriebs Reduktion der Stimmung

19 3. Häufige (in der Beratung thematisierte) Probleme mit dem Schlaf Einschlafprobleme Nächtliches Erwachen mit Wachliegen Frühes Erwachen Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus Schlafmangel/Tagesmüdigkeit

20 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag

21 Der Tag bestimmt die Nacht Bewegung Tageslicht Stresspegel

22 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt

23 Schlaf und Stress Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol Cortisol hemmt den Schlaf

24 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt Grübeln

25 Die Grübelfalle Grübeln = Stress????

26 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt Grübeln Nicht schlafen können

27 Teufelskreis Schlafproblem Ich muss jetzt unbedingt schlafen Schlaflosigkeit Ärger/Angst Anspannung

28 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt Grübeln Nicht schlafen können Ungünstige Schlafbedingungen

29 Schlafbedingungen Zu warm Zu kalt Zu hell Zu laut Zu unordentlich Zu ungemütlich

30 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt Grübeln nicht schlafen können Ungünstige Schlafbedingungen Zu spät ins Bett gehen/tagesablauf

31 Zu spät ins Bett gehen/tagesablauf Ich will noch nicht schlafen Abends keine Ruhe finden ( Stresspegel) Einfluss von Licht ( Bildschirme simulieren das Morgenlicht)

32 Schlaf und Licht Tageslicht hilft, dem Körper den Tag-Nacht- Rhythmus zu finden Licht verhindert die Produktion von Melatonin Melatonin ist ein Schlafanstoßendes Hormon, das im Gehirn gebildet wird.

33 Zu spät ins Bett gehen/tagesablauf Ich will noch nicht schlafen Abends keine Ruhe finden ( Stresspegel) Einfluss von Licht ( Bildschirme simulieren das Morgenlicht) Natürlicher Verlauf der Wach- und Müdigkeitsphasen Einschlafen auf dem Sofa

34 Wirkung von Tagschlaf Schlafdruck zur Nacht hoch Schlafdruck zur Nacht niedrig Abb.: Müller und Paterok, Schlaftraining

35 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme Einflussfaktor Tag Stressbedingt Grübeln nicht schlafen können Ungünstige Schlafbedingungen Zu spät ins Bett gehen/tagesablauf Psychische Erkrankungen Alkohol

36 Alkohol und Schlaf Leichteres Einschlafen Tiefer (traumloser) Schlaf in der ersten Nachthälfte Aber in der zweiten Nachthälfte Unruhe Häufigeres Aufwachen Geringere Erholsamkeit

37 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf

38 Der Tag bestimmt die Nacht Bewegung Tageslicht Stresspegel

39 Vor dem Schlafen 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Zu-Bett-Geh Ritual ( Konditionierung auf Schlaf) 2 Stunden vor dem zu Bett gehen ruhige, entspannende Aktivität (Spazieren gehen, moderater Sport, lesen, Entspannungsübung ) Kein Nickerchen kurz vor dem Schlafen (Schlafdruck nimmt dann schnell ab)

40 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Nicht mehr kurz vor dem Schlafen etwas essen (Verdauungsprozess hemmt den Schlaf) Zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr trinken 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keine Koffeinhaltigen Getränke mehr

41 In der Nacht 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Grübeln unterbrechen (Hörbuch zum (wieder) Einschlafen, Entspannungsübung, sich positive Gedanken machen, ) In nächtlichen Wachphasen nicht auf die Uhr schauen Licht vermeiden Nicht essen Nicht versuchen den Schlaf zu erzwingen

42 Schlafhygiene Regelmäßige Zu-Bett-Geh und Aufsteh - Zeiten Für eine passende Schlafumgebung sorgen (dunkel, leise, passendes Bett, passende Temperatur) Kein Fernsehen/Tablet/Smartphone = Licht!!! Ein Bett ist ein Bett 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf

43 Und wenn es gar nicht besser wird? Termin beim Hausarzt machen Ein Schlaflabor besuchen Behandlungsprogramme nutzen (Informationen hierzu z.b. unter