Entspannt dem Stress begegnen Dr. rer. nat. Eva Asselmann, Dipl.- Psych.

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1 Entspannt dem Stress begegnen Dr. rer. nat. Eva Asselmann, Dipl.- Psych. Vortrag im Rahmen der Fortbildung Qualität braucht Zeit Sächsischer Erzieherverband, Leipzig,

2 Was erwartet Sie heute? Was ist Stress? Welche Folgen kann Stress für die körperliche und seelische Gesundheit haben? Was kann ich tun, um Stress im Alltag erfolgreich zu bewältgen und mein Wohlbefinden zu steigern? SelbsVest: Wie gestresst bin ich? Exemplarische Vorstellung und gemeinsame Durchführung einzelner Übungen Beantwortung von Fragen, abschließende Diskussion

3 Dr. rer. nat. Eva Asselmann, Dipl.- Psych. Postdoctoral Researcher CEPRIS- PrävenTonszentrum Professur für Behaviorale Epidemiologie InsTtut für Klinische Psychologie und Psychotherapie Technische Universität Dresden Forschungsschwerpunkte: Epidemiologie psychischer Störungen PrävenTon und FrühintervenTon Kontakt: dresden.de

4 Was ist Stress? Stress ist eine unspezifische ReakTon des Körpers auf psychologische Anforderungen (Mason, 1968) Grundsätzlich hilfreich und adaptv Zusätzliche körperliche und geistge Ressourcen werden bereitgestellt Bei langfristg erhöhtem Stress werden diese Ressourcen erschöpg Verschiedene körperliche und seelische Probleme und Erkrankungen können die Folge sein

5 Arten von Stress Physikalische Stressoren (z.b. Hitze) Soziale Stressoren (z.b. zwischenmenschliche Konflikte) Ökologische Stressoren (z.b. negatve WohnsituaTon) Ökonomische Stressoren (z.b. finanzielle Probleme) Berufliche Stressoren (z.b. HekTk, Monotonie) Weitere Unterscheidungsmerkmale: Intensität (Makro- vs. Mikrostress) Zeitliche Ausdehnung (akut vs. chronisch) Betroffenheit (persönliche vs. universell)

6 Körperliche StressreakTon Erhöhte AkTvierung/ Durchblutung des Gehirns Reduzierter Speichelfluss, trockener Mund Erweiterung der Bronchien, beschleunigte Atmung Erhöhte Muskelspannung, verbesserte Reflexe Erhöhter Blutdruck Beschleunigter Herzschlag Schwitzen Erhöhte Energiebereitstellung Verringerte Verdauung Kalte Hände und Füße Erhöhte Gerinnungsfähigkeit des Blutes KurfrisTg erhöhte, langfristg verminderte Schmerztoleranz KurfrisTg erhöhte, langfristg verminderte Immunabwehr Verringerte Libido

7 Auf die Bewertung kommt es an! Unterscheidung zwischen Input (Stressor) Verarbeitung Output (StressreakTon)

8 TransakTonale Stresstheorie (Lazarus, 1974) Reiz (Stressor) Primäre Bewertung: Interpreta9on des Stressors posi%v - gefährlich - irrelevant Sekundäre Bewertung: Analyse verfügbarer Ressourcen mangelha5 - ausreichend Coping: Stressbewäl9gung problemorien%ert - emo%onsorien%ert Neubewertung Anpassung und Lernen

9 Eustress vs. Distress

10 StressreakTon verläug in 3 Phasen Alarm Ressourcen werden bereitgestellt Resistenz Stressor wird bewältgt Erschöpfung Ressourcen sind erschöpg

11 LangfrisTg erhöhter Stress kann das Risiko für körperliche und seelische Erkrankungen erhöhen Mechanismen: nicht abgebaute körperliche Erregung chronisch erhöhte AkTvierung ohne Erholung langfristg geschwächte Immunkompetenz zunehmendes gesundheitliches Risikoverhalten Wesentlich: Fähigkeit einer Person, körperlich- seelische Erregung abbauen und Stressoren erfolgreich bewältgen zu können

12 SelbsVest: Bin ich gestresst? Lesen Sie jede Aussage und geben Sie an, wie sehr diese Aussage während der letzten 2 Wochen auf Sie zutraf. Addieren Sie die Werte der einzelnen Farben Sie haben 7 oder mehr Punkte für Rot (Stress), 4 oder mehr Punkte für Grün (Angst) oder 5 oder mehr Punkte für Blau (Niedergeschlagenheit) erzielt? Dies kann ein Hinweis sein, dass Sie vermehrt unter Stress, Ängstlichkeit oder Niedergeschlagenheit leiden und von gezielten PrävenTonsmaßnahmen profiteren könnten

13 PrävenTon in Deutschland Leiuaden PrävenTon Legt fest, welche Leistungen im Bereich PrimärprävenTon und betriebliche Gesundheitsförderung durch die GKV zu fördern sind Zentrale Prüfstelle PrävenTon ZerTfiziert Kurse Handlungsfelder und PrävenTonsprinzipien: Bewegungsgewohnheiten Ernährung SuchtmiVelkonsum Stressmanagement

14 Entspannungstrainings Autogenes Training Progressive Muskelentspannung Yoga Qigong Tai chi Etc. Angewandte Entspannung

15 Welche Rolle spielt Anspannung für Stress und Wohlbefinden? Das Teufelskreismodell Gedanken z.b. Ich schaffe das nicht, Ich halte es nicht länger aus Emo9on z.b. Angst, Niedergeschlagenheit Körper/ Physiologie z.b. erhöhte(r) Muskelspannung, Herzrate, Blutdruck Verhalten z.b. Vermeidung, Gereiztheit, vermehrtes Rauchen

16 Welche Rolle spielt Anspannung für Stress und Wohlbefinden? Das Teufelskreismodell Gedanken z.b. Ich schaffe das nicht, Ich halte es nicht länger aus Emo9on z.b. Angst, Niedergeschlagenheit Körper/ Physiologie z.b. erhöhte(r) Muskelspannung, Herzrate, Blutdruck Verhalten z.b. Vermeidung, Gereiztheit, vermehrtes Rauchen

17 Welche Rolle spielt Anspannung für Stress und Wohlbefinden? Das Teufelskreismodell Gedanken z.b. Ich schaffe das nicht, Ich halte es nicht länger aus Ansatzpunkt Emo9on z.b. Angst, Niedergeschlagenheit Körper/ Physiologie z.b. erhöhte(r) Muskelspannung, Herzrate, Blutdruck Verhalten z.b. Vermeidung, Gereiztheit, vermehrtes Rauchen

18 Was ist Angewandte Entspannung? Ermöglicht, Stress und Anspannung im Alltag frühzei(g zu erkennen und blitzschnell (innerhalb von Sekunden) mit Entspannung zu reagieren Teufelskreis wird durchbrochen Frühe Anzeichen von Stress und Anspannung werden verringert bevor es zu einer EskalaTon vorhandener Symptome kommt StresssituaTonen im Alltag können besser bewältgt werden Risiko für seelische und körperliche Belastungen und Probleme kann gesenkt werden

19 Bei welchen Problemen kann Angewandte Entspannung eingesetzt werden? Sehr gut etabliertes Verfahren Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschagliche Studien bestätgt Wird zur Behandlung zahlreicher körperlicher und seelischer Erkrankungen eingesetzt Migräne, Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen Angst- und depressive Störungen Stressbedingte und Schwangerschagsbeschwerden

20 EASY studie.de Von der Deutschen Forschungsgemeinschag finanzierte Studie Welche Effekte hat AE bei gesunden Personen mit erhöhten Symptomen von Stress, Angst oder Niedergeschlagenheit auf Gesundheit und Wohlbefinden? Kann AE das Risiko für die Entwicklung seelischer Belastungen und Probleme senken?

21 Für wen ist Angewandte Entspannung geeignet? AE kann prinzipiell durch jeden erlernt werden AE ist eine FerTgkeit, d.h. sie muss zunächst geübt werden, um beherrscht zu werden Danach kann sie flexibel in verschiedenen SituaTonen eingesetzt werden à nur bei regelmäßigem Üben kann AE später erfolgreich in Belastungssitua9onen eingesetzt werden

22 Angewandte Entspannung Trainingskonzept Progressive Muskelentspannung (15 min) Schri<weise Verkürzung Entspannung ohne vorherige Anspannung (5-7 min) Entspannung mit SelbsTnstrukTon (2-3 min) Entspannung in allen Lagen (1-2 min) Schnelle Entspannung (20-30 s) Zunehmender Alltagstransfer Angewandte Entspannung Anwendungstraining

23 Übung macht den Meister... Progressive Muskelentspannung Entspannung ohne vorherige Anspannung Entspannung mit SelbsTnstrukTon Entspannung in allen Lagen Schnelle Entspannung Angewandte Entspannung Stresstagebuch Entspannungstagebücher

24 Fragen? Anmerkungen?

25 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit... und viel Erfolg beim Üben und Entspannen!