Übungen mit dem Hula-Hopp-Reifen

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1 MERKBLATT Seite 1/5 Übungen mit dem Hula-Hopp-Reifen Das Hula-Hopp-Training ist gesund und macht erst noch Spass. Der Gesundheitstipp zeigt Ihnen zehn Übungen. Sie beanspruchen die Muskeln am ganzen Körper, speziell aber von Rücken, Bauch und Beckenboden. Mit Hula-Hopp verbessern Sie zudem Gleichgewicht und Koordination. Ziehen Sie für die Übungen etwas Bequemes an, zum Beispiel Gymnastikhosen und T-Shirt. Trainieren können Sie barfuss oder mit Turn - schuhen. Wählen Sie einen Reifen für Erwachsene. Die richtige Grösse: Wenn Sie ihn vor sich hinstellen, sollte er knapp über Ihren Bauchnabel reichen. Machen Sie die Übungen immer in beide Richtungen, jeweils mit der linken und der rechten Hand, mal schneller, mal langsamer. Legen Sie wenn nötig eine Pause ein. 1. Pumpe } Stellen Sie ein Bein vor das andere. Die Füsse sind etwa 30 Zentimeter auseinander. } Halten Sie den Reifen auf Höhe der Taille. Drehen Sie den Oberkörper in eine Richtung und geben Sie dem Reifen gleichzeitig mit der Hand einen Stoss in die andere Richtung. } Beginnen Sie sofort, die Hüfte nach vorne und nach hinten zu bewegen so halten Sie den Reifen auf Höhe der Taille. Stemmen Sie dabei die Füsse fest in den Boden. 2. Auffangen } Wenn der Reifen zu fallen droht, beugen Sie die Knie, gehen Sie leicht in die Hocke und fangen Sie den Reifen mit der Hüfte auf. } Schieben Sie die Hüfte abwechselnd rechts und links nach oben und richten Sie sich dabei wieder auf, so - dass Sie den Reifen wieder auf Taillenhöhe bringen.

2 MERKBLATT Seite 2/5 3. Drehen } Dreht er im Gegenuhrzeigersinn nach links, machen Sie mit dem linken Fuss einen kleinen Schritt in Dreh - richtung des Reifens und drehen Sie sich dabei ein Stück um die eigene Achse. Am besten geht es dann, wenn die Öffnung des Reifens vor Ihnen ist. } Machen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. Halten Sie den Kopf dabei gerade und die Arme ausgebreitet. 4. Fussarbeit kreisen, die Füsse stellen Sie neben - einander. } Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf den linken Fuss. Beim rechten Fuss bleiben Sie nur noch mit den Zehen in leichtem Kontakt zum Boden, um das Gleichgewicht zu halten (später, wenn Sie geübt sind, ziehen Sie den Fuss hoch). Wechseln Sie mit dem rechten und dem linken Fuss ab. } Machen Sie dann mit dem Fuss, den Sie nicht belasten, einen Schritt zur Seite und ziehen Sie den anderen Fuss nach. Machen Sie den Seitwärtsschritt abwechselnd nach rechts und nach links.

3 MERKBLATT Seite 3/5 5. Katzenpfoten Achten Sie darauf, auf welcher Seite der Raum zwischen Reifen und Körper sich öffnet. } Strecken Sie dann rasch eine Hand möglichst weit nach unten in diese Öffnung und ziehen Sie sie sofort wieder nach oben. } Wechseln Sie rechts und links ab. 6. Po-Killer Bewegen Sie sich langsamer vor und zurück, sodass der Reifen hinuntergleitet und schliesslich auf Pohöhe kreist. } Dann bewegen Sie die Hüfte wieder schneller vor und zurück, damit der Reifen weiterhin auf Pohöhe kreist. } Halten Sie dazu die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper auf - gerichtet. Sollte der Reifen in Richtung Taille wandern, verlangsamen Sie das Tempo wieder.

4 MERKBLATT Seite 4/5 7. Stop and Go } Wenn der Reifen den Rücken berührt, greifen Sie mit beiden Händen seitlich neben der Taille an den Reifen und stoppen ihn. } Drehen Sie den Reifen nun kraftvoll mit einer Hand zum Bauch, bis die Hand mit dem Reifen ihn berührt. } Bringen Sie den Reifen wieder in Schwung und lassen Sie ihn um die Taille kreisen, bevor Sie ihn erneut stoppen. 8. Zirkel } Hängen Sie den Reifen vor dem Körper auf die ausgestreckte Hand. Die Handfläche zeigt nach oben. } Pendeln Sie den Reifen auf der Handfläche hin und her, immer stärker, bis er beginnt, um die Hand zu } Schliessen und öffnen Sie bei jeder Drehung des Reifens die Hand, sodass er zwischen Daumen und Zeigfinger und dann unter dem Handrücken hindurch rollt. } Halten Sie die Schultern dabei ruhig.

5 MERKBLATT Seite 5/5 9. Lasso } Halten Sie den Reifen mit einem Arm waagrecht über dem Kopf. Die Handfläche zeigt nach aussen. } Lassen Sie den Reifen über dem Kopf um die ausgestreckte Hand herum } Öffnen und schliessen Sie dabei die Hand wie beim Zirkel (siehe Übung 8). Wenn Sie sie schliessen, greifen Sie ganz kurz den Reifen ohne ihn ganz zu stoppen, und lassen ihn sofort weiter 10. Drehtür } Halten Sie den Reifen mit beiden Händen senkrecht vor den Bauch. } Bewegen Sie ihn nun wie ein Scharnier nach links und nach rechts, die Hände bleiben vor dem Bauch. } Ziehen Sie den Reifen nun auf einer Seite näher zum Körper und steigen Sie mit einem Bein hindurch. } Ziehen Sie dann den Kopf und schliesslich das zweite Bein durch den Reifen und drehen ihn weiter, bis er sich wieder in der Ausgangs - position vor dem Körper befindet. Erstellt in Zusammenarbeit mit der Hula-Hoop-Trainerin Lilian Habegger, unter Berücksichtigung von Übungen aus dem Buch von Christabel Zamor: «Das Hula Hoop Work Out», Riva Verlag. Videos von allen Übungen finden Sie auf