Zeig Rückgrat. und mach deinen Rücken stark! Bist du stark genug? Hol dir mehr Power und zeig Rückgrat! Mit unserem Workout auf

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1 Zeig Rückgrat und mach deinen Rücken stark! Bist du stark genug? Hol dir mehr Power und zeig Rückgrat! Mit unserem Workout auf ATHUS161114d

2 Um die Folgen von axspa/ chronisch entzündlichem Rückenschmerz abzufedern und seine Lebensqualität so hoch wie möglich zu halten, hilft Bewegung! Daher hat die Initiative Zeig Rückgrat gemeinsam mit Physiotherapeuten ein einfaches Workout für In- und Outdoor entwickelt, dazu brauchst du kein Equipment. Du kannst die Intensität ganz einfach an deine eigenen Möglichkeiten anpassen. Mit diesem gesundheitsorientierten und variablen Training kräftigst du deine Wirbelsäulenmuskulatur. So verbesserst du deine Koordination, deine Beweglichkeit und hast mehr Power im täglichen Leben! Einfach mehrmals in der Woche die Übungen absolvieren und einem kräftigem Rücken steht nichts mehr im Wege! Zeig Rückgrat Einleitung: Unser Training setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen. Am Anfang steht immer ein Warm-up, um deine Gelenke und Muskeln aufzuwärmen! Im Anschluss solltest du zumindest zwei unterschiedliche Übungen absolvieren, um deine Muskelgruppen zu kräftigen. Jedes Workout schließt mit einer Mobility-Übung ab, um deine Gelenke beweglich zu halten und Bänder und Bindegewebe elastisch zu machen. Streng Dich an, gib alles! Wenn Du dran bleibst, merkst Du in wenigen Wochen den Unterschied! Viel Spaß beim Training! HINWEIS Die Übungen sind eigenverantwortlich und dem aktuellen Gesundheits- und Trainingszustand angepasst durchzuführen! Sie stellen keinen Ersatz für medizinische Behandlungen dar, sondern dienen als Beispiele und als Anregung, sich ausführlicher mit dem Thema auseinanderzusetzen. Sobald Beschwerden auftreten, sind die Übungen zu beenden und ist ein Arzt aufzusuchen. Weder Abbvie noch die Physiotherapeuten übernehmen Verantwortung für gesundheitliche Probleme jeglicher Art, die in Verbindung mit der Durchführung der Übungen auftreten sollten. Eine gemeinsame Initiative zur Aufklärung von chronisch entzündlichem Rückenschmerz von

3 Bridging Warm-up Planks Warm-up Auf den Rücken legen, beide Beine hüftbreit und angewinkelt aufstellen. Liegestütz Position einnehmen, Arme beugen und auf den Unterarmen aufstützen. Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannen und diese Position ca. 30 Sekunden halten. Muskeln aktivieren und mit dem Ausatmen das Becken heranziehen, langsam einrollen und Wirbel für Wirbel hochheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Kurz halten und mit dem Ausatmen wieder langsam Wirbel für Wirbel absenken. Um die Wirbelsäule gut aufzuwärmen, Übung mindestens 20 bis 30 Mal hintereinander wiederholen. Um die Übung zu erleichtern, können auch die Knie abgesetzt werden, das verringert die Intensität! In der Profi-Variante können ein Bein und/oder ein Arm zusätzlich abgehoben werden. Achtung: Dabei die Wirbelsäule nicht überstrecken! Achtung: Das Becken darf nicht durchhängen und kein Hohlkreuz machen. 5 6

4 Push-ups Vordere Kette Single Leg Deadlift Aufrecht und gerade hinstellen. Bauchmuskeln aktivieren. Mit dem Ausatmen langsam den Rumpf nach vorne absenken und gleichzeitig ein Bein nach hinten wegstrecken. Die Arme dabei nach vorne über den Kopf führen. Der Rumpf sollte waagrecht und gerade sein, das Standbein möglichst gestreckt. Langsam Arme beugen und strecken. Die Arme dabei nah am Körper halten. Achtung: Den Rumpf dabei ruhig und stabil halten. Liegestützposition einnehmen, Rumpf gerade und Hände unter den Schultern abstützen. Bauch- und Gesäßmuskeln aktiveren. Zur Erleichterung können die Hände auch auf einer Parkbank oder einem Tisch abgestützt werden. Oder man senkt die Knie auf den Boden ab. Hintere Kette Position stabil für mehrere Sekunden halten. Mit dem Ausatmen langsam wieder absenken und die zurückommen. Übung mehrmals hintereinander wiederholen. Achtung: Den Rücken stets gerade halten! 7 8

5 Trunk Rotations Rotation Schere Mobility Rückenlage einnehmen, Beine hüftbreit aufstellen. Bauchmuskeln aktivieren. Auf den Rücken legen und Beine austrecken. Arme auf Schulterhöhe seitlich ablegen. Bauchmuskeln aktivieren, ein Bein abheben, Richtung Himmel strecken und langsam über das andere Bein absinken. Bein nicht ablegen. Mit dem Ausatmen langsam die abgewinkelten Beine abwechselnd nach links und rechts absenken. In der FortgeschrittenenVariante Bauchmuskeln fest anspannen, Beine vom Boden abheben und die abgehobenen Beine langsam nach links und nach rechts drehen. Achtung: Dabei den Rumpf möglichst stabil halten. Position für 20 bis 30 Sekunden halten und zurück in die. Mit dem andern Bein wiederholen. Achtung: Schulterblätter am Boden liegen lassen und die Bewegung nur soweit ausführen, wie es schmerzfrei möglich ist. 9 10

6 Squats Warm-up Catcow Warm-up Mit geradem Rücken wieder ganz aufrichten und Hüfte durchstrecken. Die Übung sollte 20 bis 30 Mal wiederholt werden. Aufrecht und schulterbreit hinstellen, Rumpf anspannen, Schultern nach hinten unten, Brust raus, Gesäß ein wenig nach hinten hinaus strecken. Jetzt langsam hinsetzen, die Knie ein wenig nach außen und nach vorne drücken. Den Rumpf so aufrecht wie möglich lassen und die Fersen bleiben am Boden. Die Arme können nach vorne gestreckt werden. Die Schultern sind dabei nach hinten gezogen. Tief ausatmen, Bauch anspannen, Nabel soweit als möglich nach innen ziehen und langsam einen Rundrücken formen. Hinknien und die Vierfüßer-Position einnehmen. Dabei darauf achten, dass die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander sind. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Hüfte über den Knien. In der Anfangsposition ist der Rücken gerade, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick bleibt am Boden. Tief einatmen, Arme gestreckt halten und den Bauch langsam sinken lassen. Brustbein dabei sanft Richtung Boden drücken und ein Hohlkreuz machen. Achtung: Den Rücken so gerade wie möglich halten und die Wirbelsäule nicht krümmen. Die Übung im Wechsel 20 bis 30 mal wiederholen, um die Wirbelsäule gut aufzuwärmen und zu mobilisieren

7 Sit-Up Vordere Kette Super(wo)mens Auf den Rücken legen, Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt aufstellen. Die Hände in den Nacken geben, um den Kopf zu stützen. Auf den Bauch legen und Arme über den Kopf nach vorne strecken. Bauch anspannen und mit dem Ausatmen langsam zuerst die Halswirbelsäule und dann die Brustwirbelsäule einrollen, so dass der Kopf und die Schulterblätter vom Boden abheben. Bauch und Gesäß anspannen und mit dem Ausatmen langsam den Kopf und die Arme heben. Spannung kurz halten. Mit dem Einatmen langsam wieder absenken. In der Steigerungstufe dann zuerst nur die Beine vorsichtig vom Boden abheben. In der Profivariante dann Arme, Kopf und Beine langsam gemeinsam abheben. Mit dem Einatmen langsam wieder absenken. Übung 20 bis 30 Mal wiederholen. Darauf achten, dass der Bauch angespannt ist, um den Rücken zu schonen. Schultern entspannt lassen und nicht in Richtung Ohren ziehen. 13 Hintere Kette Achtung: Der Bauch und das Gesäß müssen während der gesamten Übung angespannt bleiben. Die Übung darf keine Schmerzen verursachen. 10 bis 20 Mal wiederholen. 14

8 Side-Plank Rotation Cobra Auf den Bauch legen, Unterarme seitlich neben den Schultern ablegen. Bauch anspannen und mit dem ausatmen langsam das Becken seitlich hochheben. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Position für 10 bis 15 Sekunden halten. Dann langsam und kontrolliert wieder das Becken absenken. Achtung: Über die Muskelkraft den Körper stabil halten. Auf die Seite drehen, Ellbogen zum Aufstützen unter der Schulter platzieren. Anfänger lassen dabei die Knie gebeugt am Boden. In der Fortgeschrittenen-Variante die Knie gestreckt halten, das steigert die Intensität. Profis können zusätzlich das obere Bein und den oberen Arm abheben und Richtung Decke strecken. Mobility Bauch anspannen und mit dem Ausatmen langsam den Kopf, die Schultern und das Brustbein abheben. Soweit bis die Position schmerzfrei 10 bis 20 Sekunden gehalten werden kann. Das Becken bleibt dabei am Boden liegen, die Wirbelsäule soll in die Länge gestreckt werden. Mit dem Einatmen langsam wieder absenken

9 Zeig Rückgrat und mach deinen Rücken stark! Eine gemeinsame Initiative zur Aufklärung von chronisch entzündlichem Rückenschmerz von Mit freundlicher Unterstützung von Doz. Dr. Johannes Grisar (Facharzt für Rheumatologie), dem Physio Team Baillou, GIZ (Gesellschaft zur Förderung der interdisziplinärer Zusammenarbeit im Gesundheitsbereich) und Physio Oberösterreich

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