WAS FUßBALLER UNBEDINGT ÜBER ERNÄHRUNG WISSEN SOLLTEN

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Hertha Junge
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1 WAS FUßBALLER UNBEDINGT ÜBER ERNÄHRUNG WISSEN SOLLTEN Seite 1

Für deine Bestleistung ENERGIELIEFERANTEN Um deine persönliche Bestleistung auf den Platz zu bringen, braucht dein Körper auch ausreichend Energie.

2 Für deine Bestleistung ENERGIELIEFERANTEN Um deine persönliche Bestleistung auf den Platz zu bringen, braucht dein Körper auch ausreichend Energie. Daher ist es wichtig für dich, darüber Bescheid zu wissen, welche Lebensmittel und Nährstoffe deinem Körper diese Energie liefern. Und auch, WANN du was idealerweise essen solltest. Dabei geht es nicht um spezielle Nahrungsergänzungsmittel, nein. Bereits deine Ernährungsweise im Alltag bildet die wichtige Grundlage, um deinen Körper ausreichend für deine sportliche Aktivität zu versorgen und so deine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Denn um im Training und beim Spiel Vollgas geben zu können, brauchst du alle Nährstoffe regelmäßig und in ausreichenden Mengen. Nur wenn das Gesamtpaket an Nährstoffen stimmt, kann dein Körper seine Bestleistung bringen. Es geht dabei nicht darum, dass du wie ein Profi extrem auf bestimmtes Essen verzichtest und ganz streng gemäß Ernährungsplan ißt. Es sind Tipps, die du hin und wieder in deinen Alltag einbauen kannst, die einfach umsetzbar sind und dich so neben deinem Training unterstützen können, noch besser zu werden. Stück für Stück, Schritt für Schritt. Seite 2

3 Allgemeines Deine Ernährung sollte allgemein gekennzeichnet sein durch: Ausreichende Kohlenhydrataufnahme Aufnahme hochwertiger Proteine Kontrollierte aber ausreichende Fettzufuhr Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Vielseitigkeit Belastungsentsprechende Mahlzeitenverteilung- und frequenz Bedarfsgerechte Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für einen gesunden Lebensstil und zudem die optimale Voraussetzung, um deinem Körper die bestmögliche Leistung abzufordern. Da jeder Mensch anders ist und jeder Körper andere Ernährungsanforderungen hat, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung. Die folgenden Tipps sollen als Orientierung dienen: 1. GUTER START IN DEN TAG MIT GESUNDEM UND VOLLWERTIGEM FRÜHSTÜCK: Auch nachts ist dein Körper aktiv, neue Zellen werden aufgebaut und auch die Organe arbeiten natürlich weiter. Dein Körper verbraucht also auch nachts viele Kalorien. Daher braucht er morgens schnell Energie in Form von Kohlenhydraten. Wenn du das Frühstück weglässt oder es aus wenig geeigneten Nährstoffen zusammenstellst, erhält dein Körper nicht die Energie, die er benötigt, um tagsüber zu 100% leistungsfähig zu sein. Seite 3

Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus Vollkornbrot mit Marmelade (mindestens 70 Prozent Fruchtanteil) oder Honig, Käse, Schinken oder auch Lachs.

4 Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus Vollkornbrot mit Marmelade (mindestens 70 Prozent Fruchtanteil) oder Honig, Käse, Schinken oder auch Lachs. Auch ein Müsli mit Milch, Naturjoghurt oder Magerquark, ggf. ergänzt mit Obst ist gut und schnell gemacht. So tankst du Energie für den ganzen Tag. Wichtig ist auch, morgens gleich ein großes Glas Wasser zu trinken, da über Nacht die Flüssigkeitsspeicher zu einem großen Teil entleert werden. Für Kaffeetrinker gilt: Ideal ist es, erst ein Glas Wasser zu trinken und danach zur Kaffeetasse zu greifen. 2. MEIDE LEERE KOHLENHYDRATE: Helle Pasta und raffinierter Zucker sind nicht so förderlich. Besser: Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis = komplexe Kohlenhydrate, die länger satt machen und gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe liefern. Fußballer sollten mindestens die Hälfte der verzehrten Tagesmengen als Vollkornvarianten essen. 3. BEVORZUGE GESUNDE FETTE: Fette mit hochwertigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind zum Beispiel in guten Ölen wie Olivenöl, Kokosöl sowie in Nüssen, Fisch und Avocados. 4. ISS PROTEINREICH: Protein ist der Grundbaustein unserer Muskeln und deshalb unverzichtbar für Muskelerhalt und Muskelaufbau. Abends gerne bewusst eiweissreich essen. Zum Beispiel mageres Fleisch wie Pute oder Hühnchen, Fisch, Eier oder Magerquark. Seite 4

5 Kohlenhydrate Warum sind sie so wichtig? Kohlenhydrate sind der zentrale Brennstoff bei intensiven körperlichen Belastungen. Sie sind das Muskelbenzin und die wichtigste Energiequelle für den Körper. Unser Körper verfügt nur über geringe Speicherkapazitäten für Kohlenhydrate (Glykogen), so dass schon ohne starke körperliche Aktivität die regelmäßige Zufuhr wichtig ist. Bei dir als Fußballer ist diese Bedeutung umso höher. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Allerdings gibt es große Unterschiede in der Art des Zuckers. Es gibt schnell verfügbare wie Zweifachzucker, z.b. weißer Zucker, den wir in den Kaffee geben. Und es gibt Vielfachzucker, also lang anhaltender Zucker wie zum Beispiel Stärke aus Kartoffeln. Grundsätzlich sind Vielfachzucker wertvoller, so dass du Lebensmittel, in denen dieser vorkommt, bevorzugen solltest. Sie sättigen länger und liefern meist auch wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Fußballgerechte Mahlzeiten sind zum Beispiel Vollkornnudelgerichte oder Vollkornreisgerichte mit Gemüse oder magerem Geflügel (Pute, Hähnchen). Hier ein paar Tipps für alternative Lebensmittel zum Thema Kohlenhydrate: Weißbrot Pommes Frites, Potato Wedges Weiße Nudeln Weißer Reis Knusper-Müsli BESSERE ALTERNATIVE Vollkornbrot Salzkartoffeln, Petersilienkartoffeln, Pellkartoffeln Vollkorn-Nudeln Naturreis, Vollkorn-Reis Haferflocken, Dinkelflocken Seite 5

6 Das Geheimnis Eiweiß Was steckt dahinter? Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist ein elementarer Bestandteil in unserem Körper. Alle unsere Zellen bestehen aus Eiweiß, es ist DER Baustoff für unseren Körper. Auch Eiweiß kann nicht lange gespeichert werden, so dass du es täglich und regelmäßig mit deinen Mahlzeiten aufnehmen solltest. So bleibst du gesund, top-fit und leistungsfähig. Eiweiß ist auch wichtig für den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln. Hier ein paar Tipps für hochwertige Eiweißquellen: Mageres Fleisch oder Geflügel (Pute, Hähnchen) Fisch (Lachs, Makrele, Hering) Magerquark Eier Sojaflocken/Sojagranulat (z.b. im Müsli) BEMERKUNG Hochwertiges Eiweiß + wenig Fett Hochwertiges Eiweiß + gutes Fett Hochwertiges Eiweiß + wenig Fett Hochwertiges Eiweiß Hochwertiges Eiweiß Seite 6

7 WANN solltest du WAS essen? VOR DEM TRAINING/SPIEL braucht der Körper vor allem Energie, damit er während dem Training und Spiel ausreichend versorgt ist. Bereits 2-3 Tage vor dem Spiel ausreichend Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Vollkorn-Müsli essen. Grobe Richtlinie: ca. 3,5 Stunden vor dem Spiel sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden, beispielweise Vollkorn-Pasta mit Bolognese, um Energiereserven aufzutanken. Direkt vor dem Spiel nichts belastendes mehr, eine Handvoll Nüsse oder Trockenobst als Snack sind ok. WÄHREND DEM TRAINING/SPIEL solltest du jede Gelegenheit nutzen, um ca. alle 15 bis 20 Minuten zwei oder drei kleine Schluck Wasser zu trinken, denn mit einem optimalen Flüssigkeitshaushalt arbeitet dein Körper effektiver und du bringst mehr PS auf den Rasen. Auch im Training solltest du idealerweise zwischendrin immer wieder etwas trinken. NACH DEM TRAINING/SPIEL innerhalb der ersten halben Stunde kohlenhydrat- und eiweissreich essen. Um direkt deine Speicher wieder zu füllen und gleichzeitig auch für deine bessere Erholung und Regeneration. Schnelle Energie liefert zum Beispiel eine Banane. Gleich in der Kabine, vor dem Duschen einfach 2-3 Mal abbeißen, den Rest dann während dem Ankleiden Stück für Stück aufessen. Ca. 1-2 Stunden nach der Belastung solltest du zum Beispiel Putenbrust mit Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Vollkornbrot mit Kräuterquark, Pellkartoffeln mit Spiegelei oder Magerquark essen. Seite 7

NOCH EIN TIPP ZUM THEMA TRINKEN Mit reichlich Flüssigkeit arbeitet unser Körper besser, du kannst sowohl im Alltag als auch beim Training/Spiel mehr aus dir herausholen.

Der Bedarf erhöht sich wenn du trainierst um die mit dem Schweiß verloren gegangene Menge.

Den Rest am besten über Fruchtsaftschorle (100% Fruchtsaft oder Direktsaft). Trinke jede Stunde ein Glas Wasser, auch wenn du keinen Durst hast.

8 NOCH EIN TIPP ZUM THEMA TRINKEN Mit reichlich Flüssigkeit arbeitet unser Körper besser, du kannst sowohl im Alltag als auch beim Training/Spiel mehr aus dir herausholen. Richtlinie für deine Grundversorgung: täglich 33 ml Wasser pro kg Körpergewicht aufnehmen (z.b. bei 70 kg Körpergewicht x 0,033 2,3 Liter). Der Bedarf erhöht sich wenn du trainierst um die mit dem Schweiß verloren gegangene Menge. 80% deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte ausschließlich durch Wasser/Mineralwasser, idealerweise ohne Kohlensäure, erfolgen. Den Rest am besten über Fruchtsaftschorle (100% Fruchtsaft oder Direktsaft). Trinke jede Stunde ein Glas Wasser, auch wenn du keinen Durst hast. Am Spieltag vor dem Spiel über den Tag verteilt ca. 2 Liter stilles Wasser trinken. Kleiner Trick: Die Menge in einem Krug abfüllen, kleines Glas (0,3 l) ständig in deine Sichtweite stellen und jede Stunde ein Glas davon trinken. Viele Grüße, Katrin Knill & Kipper Coaching Alexanderstraße 1 B Ottobeuren Seite 8

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