Brot & Spiele Bedarf und Ansprüche der Kohlenhydrate im Sport

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Katrin Fischer
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1 Optimaler Treibstoff Optimale Regeneration Optimale Resultate

2 energy nr. 1 KH sind qualitativ und quantitativ die wichtigste und effektivste Energiequelle für muskuläre Aktivität aerob & anaerob RQ*: 0,75-1: Verhältnis von ausgeatmetem CO2 zu eingeatmetem Sauerstoff (O2); (CO2/O2) Indikator Geschwindigkeit: 3 x mehr ATP/Zeiteinheit und 3 x mehr Energie für die muskuläre Kontraktion als aus Fetten * siehe

3 Glucoseverwertung der Skelettmuskulatur positive Korrelation zur Arbeitsintensität vorausgesetzt die arterielle Glucosekonzentration ist normal Muskelglycogen: lokale Muskelkontraktionen; keine Glucose-6-Phosphatase Blutzucker direkt zur aktiven Muskulatur Freisetzung von Glucose aus dem Leberglycogen (~60% für die Versorgung des Gehirnstoffwechsels) Intensität bestimmt die Nachfrage der Glucose

4 Das sportliche Ess-Timing vorher Ziel: stabile Blutglucose 1 2 h vor dem Training max. bis zu 1g KH/kg KG z.b. 1 Weckerl mit Schinken, Kresse oder 1 Müsliweckerl Liegt die letzte Mahlzeit länger zurück, empfiehlt sich kurz vor dem Training eine kleine Energiejause z.b. 1 Becher Milchreis, eine Honigsemmel, eine kleine Banane, 2 getrocknete Feigen

5 Das sportliche Ess-Timing nachher Ziel: raschest mögliche Regeneration 1. Zeitpunkt der KH-Aufnahme 2. Menge der zugeführten KH 3. Art der KH

6 Ad 1. für den optimalen Effekt unmittelbar nach dem Training - Auslaufen / Ausgehen z.b. eine kleine Banane, 2-3 Butterkekse oder einen kleinen Müsliriegel, Getränk in diesem Zustand sind die körpereigenen Glycogenreserven verbraucht und die Gluconeogenese (durch die Hormone Adrenalin, Glucagon, Cortisol) ist voll im Gang beschleunigte Glycogenresyntheserate

7 Ad 2. Training steigert die Kapazität und Aktivität des aeroben/anaeroben Enzymsystems die Muskelarbeit selbst und das Insulin erhöhen die Permeabilität des Muskels für Glucose effektivere Nutzung der KH eine Erhöhung der Glycogendepots in der arbeitenden Muskulatur Voraussetzung: bei Leistungssport 7-10g KH/kg KG ( g KH) in den nachfolgenden 24h der Belastung

8 Ad 2. Carboloading: pro Gramm Muskelglycogen werden 3ml Wasser gespeichert Konkret: eine Speicherung von g Glycogen geht mit der Bindung einer Wassermenge von g einher. Diese Synthese erfordert 0,45mmol Kalium/g Glycogen, welches zwar vorwiegend in den Zellen der Muskulatur gespeichert ist, aber gleichzeitig mit den Mahlzeiten mitgeliefert werden muss. Diese Tatsache unterstreicht die Notwendigkeit der Zufuhr und Kombination von Lebensmitteln, die diese Mineralstoff- und Kohlenhydratvariation von Natur aus haben.

9 Ad 3. Die Hälfte der KH-Menge soll sich aus schnell resorbierbaren KH (mittlerer bis hoher GI) bestehen z.b: Buchteln, Fruchtstrudel, Lebkuchen, Germteiggebäck Blutzuckerspiegel und Insulinkonzentration im Serum werden erhöht. Insulin fördert durch Induktion die Neusynthese der Glycogen-Synthase (Enzym, das Glucose in Glycogen umwandelt) und die Glucose- und Aminosäurenaufnahme in die Muskulatur. Insulin unterdrückt die Schlüsselenzyme der Gluconeogenese. schnellere Regeneration!

10 Kurz gefasst: Kleine Getreidemahlzeiten unterstützen den Trainingserfolg und kurbeln die Fettverbrennung an Vor dem Training: bis zu 1 g Kohlenhydrate pro kg KG Unmittelbar nach dem Training: 15-45g Kohlenhydrate Bis 3 Stunden nach dem Training: g KH So gut man nach dem Training isst, so gut ist man auch beim nächsten!

11 Danke

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