Ballaststoffe. Verhaltensempfehlung für Beruf, Haushalt und Freizeit. Mein Reha-Buch - Seminare - Seite 1 von 12

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1 Ballaststoffe Seite 1 von

2 Inhalt Was sind Ballaststoffe Seite 3 Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe Seite 4 Wie können die 30 g Ballaststoffe am Tag erreicht werden? Seite 5 Verdauungsprobleme Seite 6 Hilfe bei Verstopfung auf eine gesunde Art und Weise Seite 7 Lebensmittel, mit anregender Wirkung auf die Darmtätigkeit Seite 7 Sauerkrautsaft Seite 7 Sauermilchprodukte Seite 7 Ballaststoffkonzentrate Seite 8 Trockenfrüchte Seite 8 Tipps und Anregungen zu einer ballaststoffreichen Ernährung Seite 9 Lebensmittel als stopfende Wirkung bei Durchfall Seite 10 Ballaststoffe bei Durchfall Seite 11 Optifibre Flohsamenschalen Seite 2 von

3 Liebe Rehabilitandin, lieber Rehabilitand! Was sind Ballaststoffe? Als Ballaststoffe oder Pflanzenfasern werden alle Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel bezeichnet, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden knnen. Für die Pflanze selbst sind diese Ballaststoffe das Skelett, die Gerüstsubstanz, die ihr die Gestalt und Stabilität verleiht. Für den Menschen sind Ballaststoffe weitgehend unverdaulich, weshalb man früher wohl auch geglaubt hat, dass Ballaststoffe bzw. pflanzliche Lebensmittel Ballast sprich überflüssig sind. Heute sind sich Ernährungswissenschaftler und Ernährungsfachkräfte einig, dass Ballaststoffe kein Ballast sind sondern einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit und zum Wohlbefinden leisten. Man unterscheidet heute zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die löslichen können Wasser binden und quellen dabei stark auf, die unlöslichen nicht. Die Summe der unlöslichen und löslichen Ballaststoffanteile eines Lebensmittels werden als Gesamtballaststoffe bezeichnet. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe entfalten unterschiedliche Wirkungen im Körper und deshalb sollten wir täglich beide in unsere Ernährung einbauen. Die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe Die unlöslichen Ballaststoffe machen sich vorwiegend im Darm nützlich und sind für eine normale Darmtätigkeit nahezu unentbehrlich. Als natürliche Füllstoffe sorgen diese Ballaststoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Entleerung. Eine ausreichende Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen beugt deshalb der weitverbreiteten Darmträgheit vor. Besonders positive Wirkungen gegen Darmkrankheiten wie: Blinddarmentzündung, Darmkrebs, Hämorrhoiden und der Divertikel-Krankheit schreibt man den Ballaststoffen, insbesondere den unlöslichen, zu. Die löslichen Ballaststoffe hingegen wirken in erster Linie auf den Stoffwechsel ein. Sie helfen Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorzubeugen, weil sie die Blutfettwerte senken und insbesondere das Cholesterin ausscheiden helfen. Dadurch schützen sie auch vor Gallensteinen, die entstehen können, wenn die Gallenflüssigkeit mit Cholesterin übersättigt ist. Außerdem glätten die löslichen Ballaststoffe den Blutzuckerverlauf und normalisieren damit den Zuckerstoffwechsel. Seite 3 von

4 Lösliche und unlösliche Ballaststoffe erleichtern das Schlankwerden und Schlankbleiben, weil ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wenig bis gar kein Fett enthalten. Außerdem steigern sie das Sättigungsgefühl. 30 Gramm Ballaststoff täglich Ballaststoffe finden wir in den Zellwänden und im Schalengerüst vom Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt uns, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Im Durchschnitt essen wir jedoch nur 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag also erheblich weniger als wir sollten. Da tierische Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten, sollten wir die pflanzlichen Lebensmittel in den Vordergrund unseres Speiseplans stellen. Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen ist es wichtig, mehr Pflanzenkost wie z.b. Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse und Kartoffeln zu essen. Um die Empfehlungen der DGE zu erreichen, könnte ein Tagesbeispiel wie folgt aussehen: unlöslich löslich Gesamtballaststoffe 4 Scheiben Vollkornbrot,6 g 5,2 g 17,8 g 1 Portion Broccoli (ca. 200 g) 3,4 g 2,6 g 6,0 g 1 Portion Salat/Rohkost 2,3 g 1,0 g 3,3 g 1 Portion Kartoffeln,150g 0,9 g 2,0 g 2,9 g 19,2 g 10,8 g 30,0 g Seite 4 von

5 Stuhlgangsprobleme / Verstopfung / Obstipation FÜR EINE LEICHTERE VERDAUUNG Die chronische Stuhlverstopfung (Obstipation) gehört zu den Zivilisationskrankheiten und tritt besonders in den westlichen Industrieländern sehr häufig auf. In Deutschland leiden ca % der Bevölkerung an Obstipation. Frauen sind etwa doppelt so oft betroffen wie Männer. Die Verstopfung ist gekennzeichnet durch eine zu lange Verweildauer des Stuhls im Darm, eine zu hohe Konsistenz des Stuhls, ein geringes Stuhlvolumen und Probleme beim Stuhlgang. Die Obstipation wird häufig begleitet von einer Reihe von Symptomen wie z. B,: Blähungen, Bildung von Kotsteinen, Bauchschmerzen und seelischen Belastungen. Die alte Volksweisheit "Einmal pro Tag muss man müssen" hat heutzutage jedoch keine Gültigkeit mehr. Man geht mittlerweile davon aus: dass Darmentleerungen von dreimal pro Tag genauso als normal einzustufen sind wie einmaliger Stuhlgang im Abstand von 2-3 Tagen. Die akute Verstopfung tritt plötzlich auf. Die häufigsten Ursachen hierfür sind Reisen, Bettlägerigkeit nach Operationen oder im Rahmen von Erkrankungen. Weitaus häufiger jedoch ist die chronische, über einen längeren Zeitraum bestehende Verstopfung. Die Hauptursache hierfür ist häufig ungenügende Ballaststoffzufuhr und oder eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Zusätzlich können mangelnde Bewegung, eine Schwangerschaft, eine Unterdrückung des Stuhldrangs und zahlreiche Erkrankungen wie z.b. Divertikel- Krankheit, Reizdarm-Syndrom eine chronische Obstipation begünstigen. Aufgrund der zahlreichen möglicherweise zugrundeliegenden Faktoren sollten langanhaltende Verstopfungsbeschwerden ärztlich abgeklärt werden. Der regelmäßige Gebrauch von medizinischen Abführmitteln kann die Verdauungsprobleme erst richtig hervorrufen. Insbesondere die Gewöhnung an Abführmittel sorgt dafür, dass der Darm noch träger wird. Die natürliche Bewegung des Darms wird immer weiter gehemmt. Diese Medikamente entziehen dem Körper zusätzlich auch noch Flüssigkeit, Mineralsalze und Spurenelemente und irgendwann geht gar nichts mehr. ABFÜHRMITTEL BITTE NUR ALS NOTFALL UND NUR MIT RÜCKSPRACHE IHRES ARZTES IN AUSSERGEWÖHNLICHEN SITUATIONEN VERWENDEN! Seite 5 von

6 Hilfe bei der Verstopfung auf eine gesunde Art und Weise. Die Therapie ist schnell gefunden. Wenn keine spezielle Erkrankung vorliegt, ist eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitten in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die erste Empfehlung. Parallel dazu sollte auf eine ausreichende Bewegung geachtet werden. Die Bewegung des Körpers fördert auf natürliche Weise die Bewegung des Darmes und unterstützt so eine gesunde Verdauungstätigkeit. Falls Vollkornprodukte gar nicht vertragen werden, sind auch Ballaststoffkonzentrate als Anreicherung des Ballaststoffgehaltes in Rahmen einer gesunden Ernährung eine gute Alternative. 4 TL Flohsamenschalen enthalten genauso viele Ballaststoffe wie 4 Scheiben Vollkornbrot. ( weitere Informationen siehe Ballaststoffkonzentrate) ANREGENDE WIRKUNG AUF DIE DARMTÄTIGKEIT Die gesunde Alternative Sauerkrautsaft Dieser bietet eine natürliche Unterstützung der Verdauungstätigkeit. Sauerkrautsaft ist ein Presssaft aus frischem milchsauervergorenem Weißkohl (Sauerkraut), der durch seinen Milchsäuregehalt die Aktivierung einer gesunden Darmflora unterstützt. Die Darmtätigkeit wird auf natürliche Weise angeregt und bei regelmäßigem Verzehr langfristig stabilisiert. Diese Wirkung funktioniert am besten auf nüchternen Magen. Empfehlung: Ein Glas (0,25 l) Sauerkrautsaft sollte morgens auf nüchternen Magen getrunken werden. Sauermilchprodukte z. B. Joghurt oder Buttermilch Die Sauermilchprodukte haben ebenfalls eine natürliche sanfte Wirkung auf die Darmmotorik. Seite 6 von

7 Ballaststoffkonzentrate wie z. B. Weizenkleie, Leinsamen (geschrotet) oder Flohsamenschalen Diese Ballaststoffkonzentrate haben eine hohe Wasserbindefähigkeit, das bedeutet: sie quellen im Magen- Darm- Trakt sehr stark auf und haben so eine positive Wirkung auf den Darm. Die Konsistenz wird weicher und unterstützt so die natürliche Darmbewegung und sorgt für eine leichtere Darmentleerung. Die beste Wasserbindefähigkeit haben die Flohsamenschalen. Sie fördern die Bildung von natürlichen Darmschleimen und bilden eine schützende Schutzschicht. Ballaststoffkonzentrate quellen im Magen und Darm-Trakt sehr stark auf, deshalb ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu achten. Pro Teelöffel Leinsamen oder Weizenkleie sollten Sie 1 Glas Wasser zusätzlich trinken. Pro Teelöffel Flohsamenschalen sollten Sie sogar 2 Gläser Wasser zusätzlich zur normalen Trinkmenge trinken. Der Ballaststoffgehalt der Ballaststoffkonzentrate Ballaststoffkonzentrat Menge Ballaststoffgehalt Flohsamenschalen 2 TL 8,3 g Leinsamen 2 TL 3,5 g Weizenkleie 2 TL 4,5 g Einsatz von Trockenfrüchten oder / und Hülsenfrüchte Trochenfrüchte wie z. B. Aprikosen, Feigen, Datteln eigenen sich sehr gut für die Motorik des Darms. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen usw. können Sie sehr gut in Ihrem wöchentlichen Speiseplan integrieren, sie haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Seite 7 von

8 Tipps und Anregungen ZUR UNTERSTÜTZUNG DER DARMTÄTIGKEIT Überdenken Sie Ihre Essgewohnheiten und verändern Sie diese, falls es nötig ist. Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise auf eine ballaststoffreiche Kost um, eine zu schnelle Umstellung kann zu Blähungen führen. Achten Sie darauf, dass Ihre Nahrung genügend Ballaststoffe enthält. Essen Sie zum Frühstück Vollkornbrot, geschroteten Leinsamen, Müsli, rohes Gemüse (Gurke, Tomate, Radieschen, geriebene Möhren) und Obst. Auch die anderen Mahlzeiten sollten viele Ballaststoffe enthalten in Form von Gemüse, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Rohkostsalat und Obst. Falls eine ballaststoffreiche Ernährung schwer zu realisieren ist überdenken sie die Möglichkeiten der Ballaststoffkonzentrate. (siehe S. 8) Trinken Sie viel, 1,5 2 Liter pro Tag sollten es sein. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Vermeiden Sie Stress und Hektik. Nehmen Sie sich Zeit, auch für das stille Örtchen. Erziehen Sie Ihren Darm zur Pünktlichkeit und suchen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit die Toilette auf. Sorgen Sie für genügend Bewegung. Menschen, die viel sitzen und wenig Bewegung haben, neigen besonders zur Darmträgheit. Seite 8 von

9 Ballaststoffe als stopfende Unterstützung bei Durchfall Lebensmittel, MIT STOPFENDER WIRKUNG AUF DEN DARM Bei einigen Darmerkrankungen kommt es häufig zu Durchfall. Auch hier kann man mit Hilfe der Ballaststoffe positive Wirkungen erzielen. Es gibt Lebensmittel die von Natur aus eine stopfende Wirkung haben z. B.: Bananen Schokolade Pralinen Kakao Rotwein starker Schwarztee Es gibt lösliche Ballaststoffe, die Pektine, die eine wasserbindende Eigenschaft im Darm haben. Sie binden die Flüssigkeit im Darm, die bei Durchfallerkrankungen im Darm vorhanden ist. Diese findet man z. B. in natürlicher Weise im geriebenen Apfel, in klein geschnittenen weich gekochten Möhren und in einer zerdrückten Banane. Bei diesen Lebensmitteln ist es wichtig, dass die Lebensmittel so fein wie möglich zerkleinert werden bzw. bei Möhren, dass sie gut gekocht werden, damit die Pektine freigelegt werden und im Darm ihre gute Eigenschaft hervorrufen können. Ballaststoffpräparate als Unterstützung gegen Durchfall. Unterstützend gibt es auch Ballaststoffprodukte in Pulverform die eine stopfende Wirkung in der richtigen Menge bewirken. Sie können über die Apotheke bezogen werden. Diese Produkte binden bei Durchfall die vorhandene Flüssigkeit im Darm und übernehmen so eine sehr positive Wirkung gegen den Durchfall und unterstützen so die normale Darmtätigkeit. Optifibre von der Firma Resource. Maximal 3 Teelöffel am Tag. Am besten langsam steigernd und mit ½ Teelöffel beginnen. Es ist ein weißes Pulver, das wasserlöslich ist und somit gut in Getränke eingerührt werden kann. Genauso gut können sie es aber auch über die Speisen streuen. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit verwenden sie pro Hauptmahlzeit 1 Teelöffel des Optifibre Pulvers zur Normalisierung des Durchfalls. Seite 9 von

10 Flohsamenschalen (möglichst gemahlen) Sie sollten maximal 1-2 Teelöffel am Tag möglichst in gemahlener Form verwendet werden. Direkt zur Einnahme sollte ein zusätzliches Glas Wasser getrunken werden, so kann die Entstehung von Blähungen verringert werden. Seite 10 von

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