Der Nils Schumann Plan für Laufeinsteiger 10km

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1 Der Nils Schumann Plan für Laufeinsteiger 10km Ziel - Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - Keine Voraussetzungen - Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt. - ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein Ausrüstung - Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände. Laufschuhberater(Link) - Cardio- & Kraftgeräte bzw. Fahrrad. - Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.). Laufshop (Link) Profi-Tipps - Ca. 90Min pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen. - Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen. - Gesunde Ernährung. Woche 1: TE 1: 45 50min schnelles Walking + Gymn. TE 2: 60min Cardio TE 3: 45 55min schnelles Walking + Gymn. Woche 2: TE 1: 7 x (5min Walking / 2min langsames Jogging im Wechsel) + Gymn. TE 3: 6 x (5min Walking / 3min langsames Jogging i.w.) + Gymn.

2 Woche 3: TE 1: 3 x (10min Walking / 5min Joggen i.w.) + Gymn. TE 3: 3 x (10min Walking / 5min Joggen i.w.) + Gymn. Woche 4: (Entlastungswoche) TE 1: 60min unspezifisches Ausdauertraining + Gymn. TE 3: 60min unspezifisches Ausdauertraining + Gymn. Woche 5: TE 1: 2 x (15min Walking / 10min Joggen i.w.) + Gymn. 3x100m Stg TE 2: 60min Cardio + 30min AT TE 3: 2 x (15min Walking / 10min Joggen i.w.) + Gymn. Woche 6: TE 1: 3 x (10min Walking / 10min Joggen i.w.) + Gymn. 3x100m Stg TE 3: 3 x (10min Walking / 10min Joggen i.w.) + Gymn. Woche 7: TE 1: 2 x (15min Joggen / 5min Walking i.w.) + Gymn. 3x100m Stg TE 2: 60min. Cardio + 30min AT TE 3: 3 x (15min Joggen / 5min Walking i.w.) + Gymn. Woche 8: (Entlastungswoche) TE 1: 60min Cardio+ Gymn. TE 2: 20min Cardio + 45min AT TE 3: 60 90min Cardio + Gymn. Woche 9: TE 1: 2 x 30min. Joggen mit 5min Gehpause + Gymn. 3x100m Stg TE 2: 45min Cardio + 30min AT TE 3: 45min Joggen, Gymn. Woche 10: TE 1: 45min Joggen, Gymn. 3x100m Stg LE: Wettkampf 10Km Stadtlauf

3 Wer alle Einheiten durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem 10km Lauf teilnehmen. Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf: Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und lauf so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst eigentlich hätte ich schneller sein können, hast du alles richtig gemacht. Wichtig: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Nicht vergessen: Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor. Bleib dran es lohnt sich! Nils Schumann Legende Gymn. (Gymnastik oder alternativ Intensive Yoga ) Dehnungs- und Lockerungsübungen. Beschreibung hier: SportscheckDe-Site/de_DE/-/EUR/SPM_ViewStatic-View?Template=cms %2Faktion%2Flaufen%2Fspm_laufplan (Link) ABC (Lauf ABC) Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum erlernen neuer Bewegungsmuster (wichtig für Schnelligkeit) Stg. (Steigerungslauf) Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen zur Erhaltung einer großen Schrittlänge und zur Verbesserung der Mobilisierungsfähigkeit (zb. Endspurt). Hierbei wird auf einer flachen m Gerade (idealerweise Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich gesteigert. Begonnen bei ganz langsamen

4 Joggingtempo bis zu etwa % der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10-15m. Zwischen den Läufen gibt es eine ganz lockere Trabpause zurück zum Start. Die Wiederholungszahlen variieren dabei von 3-8mal. DL/K (Dauerlauf zur Kompensation) Langsamer Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz DL (Dauerlauf) Ruhiger Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz TDL (Tempodauerlauf) Schneller Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz, vor einem TDL sollte immer eine ausreichende Erwärmung stattfinden (15min einlaufen, Gymn. Stg. ABC, nach dem TDL 15min auslaufen) TL (Tempoläufe oder auch Intervallläufe) Umfasst alle Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo. Die Intervalle sind in der Regel intensive Tempolaufabschnitte die bis zur Erschöpfung wiederholt werden. Idealerweise findet zwischen den Intervallen eine lockere Trabpause statt. Die Länge der Intervalle kann, je nach Trainingsziel, zwischen 200m und 3000m variieren. Intervalltraining kann auch an leichten Steigungen durchgeführt werden. Dabei gilt es jedoch zu beachten dass die Zeiten dann etwas langsamer sind und die Kraftausdauerkomponente verstärkt trainiert wird. Ziel des Intervalltrainings ist die Erarbeitung eines neuen Geschwindigkeitslevels welches dann bei Wettkämpfen umgesetzt wird. Beachte: Ein- auslaufen, Gymn. Stg. Und ABC sind auch hier fester Bestandteil der TE. Bsp. 10x400m in 75 mit 200m Trabpause oder 5x1000m mit 3 Trabpause. (>90% max HF, Laktat > 4 mmol/l) TP (Trabpause) Ganz lockeres joggen, meist zwischen Tempolaufintervallen, aktives regenerieren Cardio (Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining) Training auf Ausdauergeräten (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer)Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc. nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf versch. Geräte aufteilen z.b. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.

5 AT (Athletik- und Kraftausdauertraining) Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit den eigenen Körpergewicht mit einer Wiederholungszahl von Wdh. pro Gerät oder Übung. Achte darauf, dass es Übungen für den ganzen Körper sind und mach insgesamt 1 3 Sätze. TE Trainingseinheit Walking Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm sind möglich.