FUNKTIONELLES - ATHLETIKTRAINING. Prepared by: Wase Nazary Date: :17

Transkript

1 FUNKTIONELLES - ATHLETIKTRAINING Prepared by: Wase Nazary Date: :17 NAZARY PERSONAL TRAINING Von-Behring-Str , Seligenstadt wase@nazary.de Schieben Sie den Stab an Ihren vorderen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang zu den Knöcheln und senken Sie sich wieder ab. Serien: 2 Wdh: 20 Ruhe: 30 Liegestützposition, Knie gebeugt auf dem Therapieball. Drehen Sie Ihren Unterkörper von einer Seite zur anderen. Auf allen vieren. Fassen Sie die beiden Griffe des Bauchrades. Lassen Sie das Rad vorwärtsrollen. Halten Sie Ihren Rumpf stabil und bringen Sie das Rad zurück in die Ausgangsposition. Serien: 1 Wdh: 15 Im Unterarmstütz. Suchen Sie die Mittelstellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule. Halten Sie die Stellung. Ruhe: 30 sek. 1 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright

2 Sie liegen auf dem Bauch, die Arme neben dem Körper. Strecken Sie Ihren Rücken und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Serien: 3 Wdh: 20 Ruhe: 30 sek. Im Unterarmstütz, das Becken und die Lendenwirbelsäule in neutraler Position. Heben Sie Ihr Bein ausgestreckt vom Boden ab. Halten Sie das Becken und die Lendenwirbelsäule in neutraler Position. Serien: 3 Wdh: 30 sek. Ziehen Sie das Gummiband zur oberen Brust. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Langsam zurückführen und dabei die Bewegung bremsen. Serien: 2 Wdh: 20 Ruhe: 30 sek. Suchen Sie die Mittelstellung der Schulter. Fassen Sie das Gummiband mit Ihrem vor dem Körper gebeugten Arm. Drehen Sie den Arm nach außen und gehen Sie in die Ausgangsposition. Halten Sie die Mittelstellung der Schulter und den Arm neben Ihrem Körper während der gesamten Übung. 2 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright

3 Fassen Sie die Stange in einem etwas über schulterbreiten Griff um. Drücken Sie die Stange nach unten bis zum oberen Teil Ihrer Brust, während Sie Ihre Schulter nach hinten und Ihre Schulterblätter zusammen drücken. Langsam zurück in die Ausgangsposition. Im Stehen, leicht nach vorne gebeugt. Fassen Sie den Griff mit einer Hand. Ziehen Sie das Kabel seitlich und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Ellenbogen gebeugt. Serien: 2 Wdh: 10 Serien: 3 Wdh: 10 Sitzend in guter Körperhaltung, Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Griff zur unteren Brust, während Sie Ihre Schulter nach hinten und die Schulterblätter zusammen ziehen. Dann strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Ihre Schultern nach vorne. Halten Sie Ihre Brustwirbelsäule gerade. Serien: 3 Wdh: 10 Im Stehen, Arm im 90-Grad-Winkel neben Ihrem Körper, Ellenbogen gebeugt. Drücken Sie die Kurzhantel von unten nach oben und dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Schulter in Mittelstellung. 3 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright

4 Sie liegen mit den Rücken auf dem Ball. Bringen Sie die Hanteln zusammen und dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Serien: 1 Wdh: 15 Sitzend, Hände vor der Brust im Untergriff. Hanteln nach oben drücken und Handgelenke drehen, so dass die Handflächen nach aussen zeigen (Obergriff). Gehen Sie in Liegestützposition. Halten Sie Ihre Arme neben dem Körper und die Griffweite schmal. Senken Sie Ihren Körper langsam ab und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Serien: 1 Wdh: 20 Video Setzen Sie sich in die Beinpresse mit einem Fuß auf dem beweglichen Teil und der andere Fuß kann zum Beispiel auf den Boden. Schieben Sie das bewegliche Teil nach vorne / oben und senken Sie es dann vorsichtig. Überdehnen Sie nicht das Knie. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung des Knies während der gesamten Übung. Serien: 4 Wdh: 40 Ruhe: 30 sek. 4 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright

5 Führen Sie die Übung im Stehen auf dem Balance Board durch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und winkeln Sie es an. Achten Sie auf eine gute Ausrichtung des Sprunggelenks, des Knies und der Hüfte. Im Stehen. Legen Sie ein Seil/Gummiband um den Knöchel. Halten Sie das Knie ausgestreckt und bewegen Sie Ihr Bein seitlich. Zurück in die Ausgangsposition. Serien: 1 Wdh: 20 Bauchlage. Drücken Sie Ihren Oberkörper so hoch, dass Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Einatmen=vorbereiten, Ausatmen=Rücken runden, Wirbel für Wirbel, Einatmen=tief atmen, bis in die Schulterblätter. Die Rückenlänge, Bauch- und Beckenbodenstabilität halten, Ausatmen=zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Schultern entspannt. sisäänhengitys=valmistaudu, uloshengitys=pyöristä selkä nikama nikamalta, sh=hengitä syvään lapojen väliin, säilytä selän pituus, sekä vatsan- ja lantionpohjantuki, uh=palautus. Pidä hartiat rentona. 5 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright

6 Powered by TCPDF ( Ein Bein gebeugt vor Ihrem Körper, das andere ausgestreckt hinter Ihnen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Rückenlage. Ihr Knöchel auf dem anderen Bein. Fassen Sie das Knie des unteren Beins mit Ihren Händen und ziehen Sie es zur Brust. Sitzend mit breit gespreizten Beinen. Beugen Sie Ihren Oberkörper Richtung Bein. Auf allen vieren, Beine breit gespreizt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und nach hinten. Serien: 1 Wdh: 90 sek. Lehnen Sie sich an die Wand, das andere Bein hinten auf dem Fußballen. Drücken Sie Ihre Ferse gegen den Boden. Ausfallschritt mit Kniebeuge. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie das Becken und die Lendenwirbelsäule in Mittelstellung. 6 of 6 All rights reserved. PTStudio Copyright