Resiliente Strategien für Alltag und Beruf

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1 Resiliente Strategien für Alltag und Beruf Resilienz -was ist das? Die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen, Belastungen und Wandel. resilire(lat.): zurückspringen, abprallen Das System Mensch Psyche Resilienz die Widerstandskraft der Seele: Die Fähigkeit, trotz herausfordernder Lebensumstände zu gedeihen Wesensart Identität Körper Gehirn Stressfaktoren in der modernen Gesellschaft Zeit- und Leistungs- Karriere- Doppelbelastungs- Status- und Konsum- Medien- und Kommunikations- Globalisierungs- Selbstverwirklichungs- (Alain Ehrenberg) Stress ein wichtiges Thema? Laut WHO: Eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Psychische Störungen gehören weltweit zu den führenden Ursachen von Arbeitsunfähigkeit. nature Vol. 532, 07 April

2 Zu viel Stress macht krank Bluthochdruck Tinnitus chronische Kopf- und Rückenschmerzen Schlafstörungen Angstzustände Depressionen Herz-Kreislauf-Probleme Appetitverlust Verdauungsprobleme Konzentrationsstörungen Schwächung des Immunsystems JA! NEIN! Bin ich bedroht? Kann ich das bewältigen??? NEIN JA Resilienz - wirksam gegen Stress: JA! Bin ich bedroht? Kann ich das bewältigen??? Resilienz Resilienz NEIN JA Resilienz: Die intelligente Nutzung begrenzter eigener Ressourcen NEIN! Resilienz Dean M. Becker, Resilienzforscher Was macht Menschen resilient und wessen Thema ist das? Resilienz: Die Kauai-Studie (Hawaii, ) Lebensumstände: Armut Gewalt Kriminalität Alkoholismus Arbeitslosigkeit 2

3 Resilienz: Die Kauai-Studie (Hawaii, ) Resiliente Menschen sind sozial aufgeschlossen, sind fröhlich, gehen aktiv mit Problemen um, vertrauen in ihre eigene Wirksamkeit, haben stabile persönliche Beziehungen. Präfrontaler Cortex PFC Bewertung im Gehirn: Resilienz als Hirnleistung + - Motivation (Dopamin-System) Belohnungs-Erwartung Annäherung Angst (Amygdala) Bestrafungs-Erwartung Vermeidung Was bestimmt, wie (resilient) wir sind? Selbst Resilienz Kultur und Geschichte Gesellschaft reduziert Stress und fördert die Gesundheit. Individualentwicklung ist trainierbar! ist eine Frage der inneren Haltung! Evolution/Gene 4 Grundhaltungen - Kann ich meine innere Haltung wählen? Resilienz trainieren: 4 Grundhaltungen, 3 Praktiken 3

4 Will ich meine innere Haltung wählen? Resilienz: Eine Frage der inneren Haltung weniger hilfreich hilfreich Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht der Dinge. Epiktet, um 100 n.chr. Optimismus Optimismus: Blick frei für Chancen und Schönes! Denken tun wir sowieso warum nicht gleich positiv? Optimist und Pessimist: Wie erklär ich mein (Er)Leben? Die Optimismus-Strategie: ich immer alles nicht ich nicht immer nicht alles 4

5 Die Resilienz-Strategie: Cognitive Bias Modification(CBM) Den positiven Blick trainieren! ich immer alles nicht ich nicht immer nicht alles kostenlose Apps: z.b. MoodMintfür ios, alternativ PsychMeUp! für Android Positive Intervention: Drei Gute Dinge Haltung: Ein Wechselspiel von innen und außen CC The Conmunity -Pop Culture Geek Reaching Out Problem Lösung + Zukunft planen Ziele verfolgen Chancen wahrnehmen den Blick auf die Lösungrichten die Opferrolle verlassen, Verantwortung übernehmen Problemlösungs-Kompetenz trainieren nach vorne schauen 5

6 Und wenn es nicht gelingt? Akzeptanz Scheiter heiter weiter! oder Jedes Scheitern ist eine Möglichkeit, zu lernen. Danke, Situation, du bist mein Coach! Jens Corssen Was wir vom Wetter lernen können Gelassenheitsgebet Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Reinhold Niebuhr, US-amerikanischer Theologe Beziehungs-Orientierung Beziehungen stärken, Netzwerke pflegen Zugehörigkeit empfinden empathisch sein, Gefühle zeigen helfen und Hilfe annehmen 6

7 Die 4 Grundhaltungen der Resilienz: Resilienz! Optimismus Beziehungs-Orientierung Akzeptanz ^i_ D[u_r ^_r Z_it nimmt ^i_ S l_ ^i_ F[r\_ ^_r G_^[nk_n [n. Marcus Aurelius, n. Chr., römischer Kaiser, Feldherr und Philosoph der Stoa Veränderung durch Neuroplastizität: Üben und Verknüpfen Die 3 Praktiken: Das WahRe Wir (Selbst-) Wirksamkeit (Selbst-) Wahrnehmung (Selbst-) Reflexion Körperliche Grundbedürfnisse Psychische Grundbedürfnisse Luft Nahrung, Wasser Erholung, Schlaf Bewegung, Fortpflanzung körperliche Unversehrtheit L ustgewinn& Unlustvermeidung Orientierung & Kontrolle Bindung S elbstwerterhöhung& Selbstwertschutz nach Klaus Grawe/Seymour Epstein Bild: Mikael Häggström 7

8 Vermeidung und Annäherung: Psychischer Stress Selbst-Wahrnehmung!!! Lustgewinn Orientierung & Kontrolle Bindung Selbstwerterhöhung Welche Gefühle habe ich? Welche Gedanken habe ich? Was sagt mein Körper?!!! Unlust Erniedrigung Bestrafung Andauernde oder besonders starke Frustration/Verletzung der psychischen Grundbedürfnisse führt zur Entstehung von psychischen Störungen. Was brauche ich? Wie ist meine innere Haltung? Achtsamkeit: Wahrnehmen ohne zu bewerten Körperlandkarten der Gefühle Hinfühlen, hinhören, hinschauen: Gedanken Gefühle innere Einstellungen/Glaubenssätze Körperliche Gefühle/Einschränkungen Reaktionen/Gewohnheiten Stolz Scham Neid Trauer Erstaunen neutral Liebe Depression aus Nummenmaaet al., PNAS 2014 Wie entstehen Gefühle und Gedanken? Kognition: Die Spitze des emotionalen Eisbergs * Umwelt Ich denke Ich fühle??! unbewusste Gedanken und Gefühle Physiologische Reaktion *Bos et al

9 Gedanken beobachten Beware of ANTs! Glaubenssätze? Innere Antreiber? ANTs? Was machen diese Gedanken mit mir? Automatic Negative Thoughts Selbst-Reflexion Wie stehe ich dazu? Wie will ich dem begegnen? Was will ich ändern, was will ich tun? Gefühle reflektieren Was? Ursprung? berechtigt? angemessen? hilfreich? Automatic Resilient Thoughts: ARTs statt ANTs Gedanken reflektieren Erstens kommt alles anders und zweitens, als man denkt. There s more than one way to do it. Egal, ich lass das jetzt so. Wird schon wieder. Glaubenssätze, Innere Antreiber, ANTs, 3 P s Sind sie hilfreich? Was täte mir besser? 9

10 Die 5 inneren Antreiber: Wo hab ich die her? Gehören die zu mir? Und die inneren Erlauber? Perspektive: Ist es wirklich so schlimm? Selbst-Wirksamkeit Mensch sein: Bedürfnis Check Resilient sein: LABO-R Check Selbst-Wirksamkeit Ernährung Bewegung Schlaf Antreiber Erlauber ANTs ARTs Gefühle achten If you want something you've never had, you ve got to do something you've never done. nach Thomas Jefferson, 3. Präsident der USA 10