Regenerationsmanagement. Intensitaẗ= Effek vität?

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1 Die Veranstalter: Regenerationsmanagement Intensitaẗ= Effek vität? Referent: Prof. Dr. Daniel Kaptain 1

2 Bedeutung Regeneration Trainings Prinzip Belastung und Regeneration Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung Alle biologisch physiologischen sowie psychologischen Anpassungserscheinungen des Körpers benötigen Zeit. Die Trainingsbelastungen haben einen Reiz auf einzelne Funktionssysteme des Körpers ausgeübt; jetzt muss der Körper mit funktionellen und morphologischen Anpassungen reagieren. Die Anpassungsvorgänge benötigen demnach Erholungsphasen, in denen Um und Au auvorgänge vollzogen werden können, um ein nachfolgend höheres Leistungsniveau herauszubilden. Belastung und Erholung sind folglich als eine Einheit zu betrachten. Eisenhut und Zintl (2013, S ) 2

3 Einflussfaktoren Trainingsintensität Erfolg / Effekt bedingen sich gegenseitig! Lebensstil Regeneration 3

4 gute Reg. schlechte Reg. Regeneration Ermüdung Erholung trainingswirksamer Reiz TE1 TE1 TE2 TE2 TE3 TE4 Regenerationsbeschleuniger: Schlaf (> 8 Std.) Ernährung (Qualität / Quantität) Stress (psychosozial / emotional / körperlich / Biorhythmus) Trainingsalter / Lebensalter (Verarbeitung der Trainingsreize / Gewöhnung) 4

5 Regenerationsbedarf Sportler, die < als 8 Stunden schliefen, hatten ein um das 1,7 fach erhöhtes Verletzungsaufkommen Milewski et al., 2014 Personen mit einer Schlafdauer < 5 Stunden hatten eine um das 4,5 fache erhöhte Infektanfälligkeit Finan et al,

6 Regenerationsbedarf beträgt bei Profifußballern nach dem Spiel ca. 24 Stunden: neuronal / muskuläre Wiederherstellung 48 Stunden: metabolische Wiederherstellung (Laktatabbau) 72 Stunden: Wiederherstellung / Regeneration der passiven Strukturen (Knorpel etc.) Thomas et al,

7 Tipps für optimale Regeneration Ernährung Schlaf (8 10 Stunden; v.a. viele Tiefschlafphasen) Training im Biorhythmus (Trainingsphasen 9 11 / Uhr) aktive Regeneration ( moderates Training / REKOM <55 % Hfmax) Passive Regeneration (Massage / Wärme bzw. Kälteanwendung) Tovares et al.,

8 Tipps für gesunden Schlaf 1. Ruhige Atmosphäre 2. Maximal abgedunkelter Raum 3. Ideale Raumtemperatur: 18 C 4. Gleicher Schlafrhythmus: Einschlaf und Aufwachzeit gleichhalten 8

9 Tipps für gesunden Schlaf 5. Vermeidung von Koffein bis 5 Stunden vor der Bettruhe 6. Vermeidung von Handy / Tablet etc. Konsum direkt vor dem Einschlafen 7. Stress / Aufregung vor dem Schlafengehen meiden (Training / TV etc.)! 8. Tiefschlafphasen werden durch leichte Sättigung gesteigert! 9

10 Stress und Training Situation: Ärger / Kontroverse mit dem Chef Reaktion: Stressoren fahren hoch (Adrenalin/Noradrenalin) Strategie: im Anschluss an den Arbeitstag intensives Training (> 80 % HFmax)?? 10

11 Übertraining allg. Erschöpfung / Müdigkeit / Antriebslosigkeit Gegenmaßnahmen: Trainingspause Entspannung / Massage Kälte Wärme Anwendung Trainingsplanumstellung Ursachenanalyse 11

12 Lifestyle 2017 Darstellung der Belastungsfaktoren (im Training) und deren Regenerationsbedarf Prinzip Belastung Regeneration ( 100 % Trainingsbelastung = 100% Regenerationsbedarf) Einflussgrößen Regeneration: Schlaf / Ernährung / Stress Vergleich Profisportler vs. Amateur (Berufstätiger) bzw. Normalkunde Messbarkeit Regeneration Mythos: no pain no gain 12

13 Die Veranstalter: Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 13