Einblicke in Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training Fitness- und Gesundheits-Workshop am

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1 GESUNDHEITSFORUM, TV CLOPPENBURG, SCHULSTR. 10, CLOPPENBURG Einblicke in Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training Fitness- und Gesundheits-Workshop am

2 Einblicke in die Progessive Muskelentspannung (PME) Begründung Der Begründer der progressiven Muskelentspannung ist Edmund Jacobsen ( ). Nach 20jähriger Forschung über Entspannung und ihre Wirksamkeit auf die Körperliche und psychische Befindlichkeit kam es zu ersten Veröffentlichungen über das Praktizieren, sowie über Effekte und Anwendungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelrelaxation. Er veröffentlichte insgesamt 64 wissenschaftliche Untersuchungen und 8 Bücher zum Thema Entspannung. PMR heute Entspannungsverfahren allgemein: Sind empirisch gut fundiert Kompatibler Einsatz in der medizinischen Psychotherapie Nachweisliche Erfolge bei psychosomatischen Erkrankungen (z.b. Kopfschmerz, Bluthochdruck, Schlafstörungen) PMR ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten empirischen Wirksamkeitsnachweisen! Die Progressive Muskelentspannung wurde im Laufe der Jahrzehnte immer wieder modifiziert und ist heute auf eine moderne und der Zeit angemessene Art vielfach als Entspannungstechnik in der Rehabilitation und Prävention anerkannt. Sie eignet sich für die Selbstpraxis ganz wunderbar, da sie überall mit wenig Aufwand praktiziert werden kann. Wirkungen und Ziele von PMR Beobachtung: Es besteht ein Zusammenhang zwischen muskulärer Anspannung und körperlichen und seelischen Erkrankungen. Spannung und Anstrengung Verkürzung der Muskelfasern Entspannung Herabsetzung der Aktivitäten des zentralen Nevensystems Nachgiebigkeit der Muskelfasern 2

3 Der Begriff Progressive Muskelrelaxation lässt sich folgendermaßen definieren: Progressiv bedeutet: fortschreitend Relaxation bedeutet: Entspannung Körperliche Effekte Aktive Verminderung von muskulären Spannungszuständen, z. B. Krampf, Schmerz, Unruhe oder Nervosität Verringerung des Muskeltonus führt zu Entspannung des Skelettund Organsystems Steigerung der parasympathischen Aktivitäten Senkt die Herzfrequenz Harmonisiert den Blutdruck Erweiterung der Kapillargefäße Verbesserte Durchblutung Verbesserte Sauerstoffversorgung Erhöhter Einsatz der Alpha- Wellen Wahrgenommene Effekte Verminderte Muskelanspannung Wärmegefühl (durch Erweiterung der Hautgefäße) Verlangsamung von Atmung und Herzschlag Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzrhythmus Psychische Gelöstheit/Entspannung Körperliche Gelöstheit/Entspannung Erholungsgefühl Gelassenheit gegenüber äußeren und inneren Reizen Abbau von Ängsten Vorgehensweise: Einleitung und Ausklang Anspannungsphase: 5-7 Sekunden Meist abruptes, plötzliches Loslassen der gehaltenen Anspannung Entspannungsphase: ca. 20 Sekunden mit Fokus auf bewusster Wahrnehmung Zum Üben Anfangs 3 mal Durchgeführtes Beispiel im Workshop: 7 Muskelgruppen Arme Einleitung. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen (dominanten/bevorzugten/rechte/linken) Arm. Wenn ich gleich das Signalwort jetzt sage, spannst du deine ( ) Hand zur Faust, beugst deinen Arm und spannst den Bizeps an. Spanne deine Muskeln jetzt, balle deine ( ) Hand zur Faust, beuge deinen Arm und spanne den Bizeps an. Spüre das Gefühl der Anspannung Und gut, lass deinen Arm sinken und öffne deine Faust. Fühle den Unterschied zwischen der Anspannung gerade und der Entspannung, die nun eintreten kann. Ein angenehmes Gefühl von Entspannung breitet sich aus. Folge dem Gefühl und gönne dir etwas Zeit, damit die Muskeln noch mehr entspannen können 3

4 Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem anderen Arm Gesicht Wende deiner Aufmerksamkeit auf dein Gesicht. Wenn ich gleich jetzt sage, runzelst du die Stirn, rümpfst die Nase und machst ein breites Grinsen, wie ein lachender Buddha. Bitte spanne deine Gesichtsmuskeln jetzt. Halte die Spannung und atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Spüre die Empfindungen bei der Anspannung Gut, lass abrupt los und beobachte, wie nach dem Lösen die Entspannung eintritt. Lass alles locker, lass die Stirn ganz glatt werden, die Wangen fallen einfach herab, lass deinen Unterkiefer ganz locker hängen. Du kannst auch deinen Mund öffnen. Fühle wie alles entspannt. Auch deine Zunge, folge dem angenehmen Gefühl der Entspannung Nacken Wandere nun zu deinem Nacken. Wenn ich jetzt sage, schiebst du deinen Kopf in die Unterlage/hebst du deinen Kopf leicht an und achtest auf dein Gefühl im Hals und im Nacken. Jetzt Bemerke wie es sich anfühlt, wenn im Hals und im Nacken Anspannung ist Und gut, lass wieder vollständig los. Der Kopf findet in eine angenehme Position. Erlaube deinen Muskeln, sich ganz zu lösen. Genieße, wie sich Hals und Nacken entspannen, immer mehr und mehr Rumpf Nun wende dich deinem Oberkörper zu. Spüre, an welchen Stellen er die Unterlage berührt. Wenn ich gleich jetzt sage, schiebst du deine Schulterblätter in die Unterlage (ziehst du deine Schultern zu den Ohren) und ziehst deinen Bauch ein, als wolltest du einen leichten Schlag abfangen. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Spüre die Anspannung im ganzen Rumpf. Bemerke deine Empfindungen bei der Anspannung. Gut, lass alles wieder los. Lass dich einfach fallen und genieße das angenehme Gefühl tiefer Entspannung im ganzen Rumpf. Lass dich mit jedem Ausatmen noch tiefer sinken. Fühle wie angenehm es ist, wenn alle Rumpfmuskeln entspannen. Beine Wandere nun tiefer, zu deinem ( ) Bein. Wenn dort mit deiner Aufmerksamkeit angekommen bist, dann spüre, wie dein Gesäß auf der Unterlage liegt, dein Oberschenkel, fühle den Auflagefläche im Unterschenkel. Und wie fühlt sich dein Fuß an. Wenn ich gleich jetzt sage, spanne dein Gesäß und den Oberschenkel, ziehe die Fußspitze heran und spreize deine Zehen. Wie fühlt es sich nun an, wenn alle Muskeln im Bein angespannt sind?... Und gut, lass abrupt los lass die Entspannung in dein Bein fließen und spüre den Unterschied. Genieße das angenehme Gefühl der Lockerung, dass sich nun einstellt. Genieße Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem anderen Bein 4

5 Einblicke in das Autogene Training Begründung Autogenes Training Das Autogene Training wurde von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz ( ) entwickelt. Basierend auf der Grundlage der Forschungsarbeiten bezüglich der Hypnose wurden nach unzähligen Selbst- und Fremd-Versuchen Einzelstudien veröffentlicht. Damals noch als Autogene Organübungen bezeichnet, wurde die Übungsform erstmals 1926 vorgestellt. Später, im Jahr 1928, wurde sie als Autogenes Training bekannt. Autogenes Training (AT) heute Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion (Selbstbeeinflussung der Vorstellung) basiert. Der Übende benutzt dabei gedanklich Formeln, die er als entspannende Impulse in seinen Körper sendet. Diese Form wurde ebenfalls im vergangenen Jahrhundert immer wieder erforscht und in seiner Wirksamkeit bestätigt. Sie eignet sich ebenfalls zur Selbstanwendung und ist sowohl in der Rehabilitation als auch in der Prävention anerkannt. Das Training ist zielorientiert in Übungsstufen gegliedert. Wirkungen und Ziele des Autogenen Trainings Bei regelmäßiger Anwendung fördert das Autogene Training die körperliche Entspannungsfähigkeit, die innere Ruhe und Ausgeglichenheit, die Gelassenheit in Stresssituationen, die Konzentrationsfähigkeit und mentale Fitness, die psychische Leistungsfähigkeit, ein gesundes Schlafverhalten, die allgemeine Regenerationsfähigkeit und den Abbau von Ängstlichkeit. Vorgehensweise Das Autogene Training ist eine Methode der Selbstbeeinflussung und der Autosuggestion. Dabei wird das Ziel verfolgt sich selbst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Eine entspannende Liegeoder Sitzposition ist dafür erforderlich. Die einzelnen Bestandteile des Trainings in der ersten Übungsstufe sind: Einleitung und Ausklang Benennen (und wiederholen) der einzelnen Formeln Regelmäßige Wiederkehr der Ruheformel 5

6 Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung. Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören" vor. Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich "Die Arme und Beine sind ganz schwer." Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich "Die Arme und Beine sind warm" vor. Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen. Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig" vor. Keinesfalls sollten Sie sich "Mein Herz schlägt langsam" vorstellen. Dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen. Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich "Mein Leib wird strömend warm". Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich "Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl." Kurz-Text-Beispiel Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Dein Atem ist ruhig und gleichmäßig langsam und sanft. Beobachte, wie sich dein Bauchnabel beim Einatmen hebt, und beim ausatmen langsam wieder sinkt. Lass dich beim Ausatmen in den Boden sinken. Der Boden nimmt dich auf, er trägt dich. Du kannst dich beruhigt fallen lassen. Zum besseren Nachvollzug führst du die folgenden Anleitungen in der Ich-Form durch: Ich bin ganz bei mir, ich bin ganz ruhig und entspannt. Meine Arme sind schwer, ganz schwer. Meine Beine sind schwer, ganz schwer. Meine Arme sind warm, angenehm warm. Meine Beine sind warm, angenehm warm. Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig, ganz ruhig und gleichmäßig. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig (rythmisch), ganz ruhig und gleichmäßig (rythmisch). Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt, Sonnengeflecht ist wohlig warm. Meine Stirn ist angenehm kühl, Kopf ist klar und entspannt. Eine tiefe Ruhe durchströmt mich. Ruhe Schwere Wärme. Ich bin ganz ruhig und vollkommen entspannt. Die Verantwortung für sich selbst ist die Wurzel jeder Verantwortung. (Mong Dsi) 6