Iss dich glücklich. Welche Symptome können bei ungesunder Ernährung auftreten?

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2 Iss dich glücklich Laut Ernährungsreport von 2016 verbringen wir Deutschen ungern Zeit mit der Zubereitung von gesundem Essen. Stattdessen werden Fertig- und Tiefkühlprodukte bevorzugt, die stark verarbeitet und kalorienreich sind. Diese ungesunde Ernährungsweise hat eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu zählen auch psychische Erkrankungen, die damit häufig nicht in Verbindung gebracht werden. Welche Symptome können bei ungesunder Ernährung auftreten? Stress, Kopf-, Rücken- und Gliederschmerzen sowie Antriebslosigkeit sind häufige Begleiterscheinungen. Auch bei Müdigkeit und Trägheit sollten wir unsere Kost überprüfen.

3 Was sind die Ursachen? Stress in Verbindung mit Bewegungsmangel und einer schlechten Ernährung kann zu einem Teufelskreis mit einer Vielzahl von Symptomen führen. Eine Veränderung der Gewohnheiten kostet zwar Überwindung, doch bereits kleine Umstellungen wirken sich spürbar positiv auf deine Gesundheit und Motivation aus. Hier erfährst du, wie du dies erreichen kannst. Doch zunächst die chemischen Hintergründe: Welche chemischen Vorgänge im Körper machen uns glücklich? Unser Körper wird von unzähligen Hormonen gesteuert. Sie übernehmen zahlreiche Funktionen und beeinflussen auch unsere Stimmung. Hauptverantwortlich sind hier die als Glückshormone bezeichneten Botenstoffe Dopamin und Serotonin. Sie haben bei ausreichender Konzentration eine positive Wirkung auf unser Wohlbefinden. Während Dopamin für eine länger anhaltende Steigerung der Motivation bekannt ist, spielt Serotonin eine wichtige Rolle bei der Prävention, Entstehung und Behandlung psychischer Krankheiten. Zur Bildung von Serotonin wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die der Körper nicht selber herstellen kann und die deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden muss!

4 Was erhöht den Serontoninspiegel nachhaltig und verbessert unsere Stimmung? Es wurde nachgewiesen, dass regelmäßige sportliche Betätigung glücklich macht. Der Grund dafür ist, dass die Bewegung eine bessere Verfügbarkeit von Tryptophan ermöglicht und somit einen höheren Serotoninspiegel bewirkt. Gleichzeitig werden Endorphine freigesetzt, die unsere Laune zusätzlich verbessern können. Je erschöpfender die sportliche Betätigung war, desto glücklicher sind wir. Wer sich noch nicht so richtig motivieren kann, regelmäßig einem Sport nachzugehen, kann auch schon mit ein wenig Bewegung an der frischen Luft seinen Kreislauf und somit die Ausschüttung von Hormonen im Körper ankurbeln. Außerdem hat die Ernährung einen großen Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden. Gesund, ausgewogen und vitalstoffreich sollte sie also sein, mit möglichst vielen pflanzlichen, nicht verarbeiteten und unerhitzten Lebensmitteln. Im Klartext bedeutet das: genügend Obst und Gemüse, weniger Schnell- und Fertiggerichte.

5 Als gute Quellen für Tryptophan gelten Datteln, Feigen, aber auch Cashewkerne und Bitterschokolade. Fleisch enthält zwar auch große Mengen an Tryptophan, das allerdings aufgrund des hohen Eiweißanteils nicht so gut vom menschlichen Körper verwendet werden kann.

6 Stoffe, die in unserem Körper die Produktion von Serotonin ankurbeln: Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren sind die gesunden Fette, die in kaltgepressten Ölen, Fisch, Nüssen und Haferflocken enthalten sind. Auf den Verpackungen sind sie als ungesättigte Fettsäuren deklariert. Dass ein gesundes Verhältnis von 1:2 zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren wichtig ist, zeigt auch ihr Einfluss auf den Serotoninspiegel. Nur mit ausreichend Omega-3 kann genug Tryptophan ins Gehirn geschleust werden, um unsere Serotoninproduktion zu erhöhen. Das ist bei einem heutigen Verhältnis von 1:10 bis 1:20 kaum möglich. Daher ist Fisch das Lebensmittel #1 auf dem Weg zu mehr Glück und Motivation. Neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält Fisch nämlich noch hochwertiges und gut verdauliches Protein. Laut dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel und der 2008 herausgegebenen nationalen Verzehrsstudie essen Frauen durchschnittlich 13 g Fisch, Fischerzeugnisse und Krustentiere sowie daraus hergestellte Gerichte pro Tag. Bei Männern sind es mit 15 g pro Tag geringfügig mehr. Bei einer empfohlenen Menge (für Gesunde Menschen) von ca. 200 g Fisch pro Woche, also ca. 30 g pro Tag, sind das leider viel zu wenig. Was, wenn ich nicht gerne Fisch esse? Für die, die keinen Fisch mögen oder ihn nur sehr selten essen, gibt es als Alternative noch geschmacksneutrales Fisch- bzw. Krillöl. Dies kann genutzt werden, um trotzdem an die wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu kommen.

7 B-Vitamine Sie sind essenziell für die Blutbildung, den Stoffwechsel und die Nerven. In Bezug auf die Steigerung deiner guten Laune und für mehr Motivation spielen vor allem Vitamin B1 und B3 eine wichtige Rolle. Ein Mangel kann neben depressiven Verstimmungen auch Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Energieverlust zur Folge haben. Vitamin B2 gegen Stress Zudem benötigt dein Körper bei erhöhtem Stress mehr Vitamin B2, um Stresshormone auszustoßen. Glücklicherweise wird Vitamin B lange im Körper gespeichert, trotzdem kann ein Mangel entstehen. Integriere daher Brokkoli, Spinat, rote Beete und Vollkornprodukte in deine Ernährung, um dem entgegenzuwirken. Ein genauer Tagesbedarf ist auf Grund zu vieler Faktoren nicht pauschal zu ermitteln. Mit einer täglichen Aufnahme von 1,2 bis 3,0 mg Vitamin B aus unterschiedlichen Nahrungsquellen wie oben beschrieben kannst du dir und deinem Körper einen Boost geben, um dich Vitaler und gesünder zu fühlen. Wer zusätzlich etwas für seinen Vitaminhaushalt tun möchte, kann auch hier auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

8 Vitamin D Das Sonnenvitamin, welches jahrelang unterschätzt wurde, stärkt unter anderem das Immunsystem und kann viele Medikamente überflüssig machen. So senkt es beispielsweise das Risiko für Herzerkrankungen und chronische Entzündungen im Körper und beeinflusst unsere Stimmung positiv. Der Beiname Sonnenvitamin entstand, da es durch Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird. In unseren Breitengraden ist das allerdings nur zwischen April und Oktober möglich. Dies ist auch der Grund für die Grippewellen zum Ende des Winters: Die körpereigenen Speicher sind aufgebraucht, das Immunsystem geschwächt und Erkältungsviren haben leichtes Spiel. Um den Vitamin D-Spiegel in dieser Zeit konstant zu halten, reicht die Aufnahme über die Ernährung nicht aus. Wie auch beim Vitamin B gibt es mittlerweile Nahrungsergänzungsmittel, die Abhilfe schaffen. Diese sollten jedoch Vitamin D auf Öl-Basis enthalten, da es sonst nicht vom Körper aufgenommen werden kann.

9 L-Carnitin Die als Fettburner bekannte Eiweißverbindung L-Carnitin unterstützt die Nährstoffversorgung und den Zuckerstoffwechsel, was sie interessant für Kraft- und Ausdauersportler macht. Dieser Vitalstoff kann vom Körper selbst gebildet werden. Eine Zufuhr über die Nahrung ist dennoch empfehlenswert, da durch Stress schnell ein Mangel entstehen kann. Mit ausreichend L-Carnitin im Körper wird unter anderem die Energiefreisetzung verbessert. Dies ist besonders bei einem hohen geistigen Leistungsdruck hilfreich. Aufgrund seiner Ähnlichkeit zu den Aminosäuren kommt L-Carnitin hauptsächlich in Fleisch vor. Speziell Rindund Lammfleisch sind hier gute Quellen. Lebensmittel #2 ist Rind- bzw. Lammfleisch. Unter normalen Umständen sind 500 mg L-Carnitin täglich genug für eine ausreichende Versorgung. Wenn du allerdings Sport treibst oder eine Diät machst, kannst du diese Menge auch auf bis zu 2 g pro Tag erhöhen. Rind und Lamm enthalten auf 100 g ca. zwischen 140 und 160 mg L-Carnitin. Eine Mahlzeit mit 300 g Lammfleisch und Brokkoli für die B-Vitamine würde demnach also den Tagesbedarf an L-Carnitin decken. Wer nicht gerne jeden Tag oder gar kein Fleisch isst, der kann sich auch hier wieder diverse Nahrungsergänzungsmittel zu Nutze machen. Aber denke daran, dass diese nur zur Nahrungsergänzung sind und keine gesunde Mahlzeit ersetzen.

10 Magnesium Magnesium trägt u.a. zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei und ist insbesondere in Nüssen, Samen oder Bitterschokolade (maßgeblich ist der Kakaogehalt) enthalten. Sportler haben aufgrund ihres höheren Verbrauchs einen erhöhten Bedarf, da sonst Krämpfe drohen und die Muskulatur verhärtet. Auch bei Stress ist Magnesium hilfreich, indem es Stresshormone ausbremst. Außerdem trägt es zur Aktivierung der B-Vitamine bei. Nahrungsmittel #3 sind Nüsse. Neben dem (im Vergleich zu anderen Nusssorten) hohen Omega-3-Fettsäuregehalt in Walnüssen und einem guten Folsäure- also B-Vitamingehalt haben Nüsse generell viele positive Eigenschaften und sollten daher am besten täglich konsumiert werden. Frauen haben einen durchschnittlichen Bedarf von 300 mg Magnesium täglich. Männer liegen mit 350 mg nur geringfügig darüber. 100 g eines Nuss-Mixʼ enthalten bereits ca. 229 mg Magnesium. Wenn du dazu noch andere Lebensmittel isst, wie zum Beispiel Reis (ca. 119 mg Magnesium je 100 g), Haferflocken (ca. 135 mg Magnesium je 100 g), Hülsenfrüchte (zwischen 120 und 190 mg Magnesium pro 100 Gramm), getrocknete Feigen und Bananen (ca mg Magnesium je 100 g), kommst du schnell auf eine ausreichende Versorgung.

11 Fazit Generell tragen Vitamine und Mineralstoffe zur Gesundheit bei und übernehmen wichtige Funktionen. Ist der Körper gut versorgt, sind wir motivierter, glücklicher und gelassener. Fertigprodukte haben eine negative Auswirkung auf unser Wohlbefinden. Aufgrund von Zeitmangel greifen viele Leute in den Industrienationen auf Fertigprodukte oder andere industriell hergestellte Nahrung zurück. Sie sind billig und schnell zubereitet fördern allerdings Depressionen, Gewichtszunahme sowie eine Verkalkung der Blutgefäße. Damit wir also unsere Ziele verfolgen können, müssen wir uns erst von unseren Unterdrückern befreien. Die schlechten Lebensmittel machen uns schlapp, müde, lust- und antriebslos, depressiv, gestresst und fördern, dass wir uns nicht motivieren können.