Teilnehmerinfo Nr. 5, 23. Mai 2017 Ernährung + Wasserhaushalt

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1 Teilnehmerinfo Nr. 5, 23. Mai 2017 Ernährung + Wasserhaushalt Grundsätzliches Mit der Nahrung decken wir unseren täglichen Energiebedarf. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (Erhalt der lebensnotwendigen Funktionen im Ruhezustand) und dem Leistungsumsatz (benötigte Energiemenge bei zusätzlicher physischer Aktivität). Unsere (falschen) Essgewohnheiten in Zivilisations- und Schwellenländern haben dazu geführt, dass viele Erkrankungen daraus resultieren: Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Alkohol, zu viel Salz in Kombiniation mit einer zu hastigen Nahrungsaufnahme und Bewegungsarmut stehen im Gegensatz mit zu wenig Flüssigkeit (Wasser!), zu wenig Ballaststoffen, zu wenig Vitaminen. Die Energiebilanz Im Idealfall ist die Energiebilanz ausgewogen. Das heisst, wir verwerten gleich viel Energie wie wir aufnehmen. Wer langristig sein Körpergewicht reduzieren will, muss mehr Energie verwerten als aufnehmen. - Kohlenhydrate: Etwa % der gesamten Kalorienmenge soll aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Allerdings sollten dies komplexe Kohlenhydrate sein: (Vollkorn) -Brot, -Reis, -Teigwaren, Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Obst. Mit diesen Kohlenhydraten nehmen wir auch für die Verdauung sehr wichtige Faser- und Ballaststoffe auf. - Eiweiss: Dieser Anteil soll etwa % der Kalorien ausmachen und besteht idealerweise aus fettarmem Fleisch sowie aus hochwertigen pflanzlichen Eiweissen wie z.b. aus Hülsenfrüchten oder Soja oder aus Eiern. Tierisches Eiweiss wird normalerweise vom Körper besser aufgenommen als pflanzliches. 1

2 - Fette: Höchstens % der Kalorien sollen aus pflanzlichen oder tierischen Fetten stammen. Pflanzliches Fett ist besser als tierisches. Versteckte Fette lauern vor allem in Saucen, Cremen, Torten, Schokolade, Wurstwaren etc. - Raffinierter Zucker, Süssigkeiten und Alkohol sollten weniger als 10% der Kalorienmenge ausmachen. Unverwerteter Zucker wird durch den Organismus in Fett umgewandelt. - Bei einer ausgewogenen Mischkost ist eigentlich eine ausgeglichene Mineralstoff-, Spurenelemen- und Vitaminbilanz gewährleistet. Beim Auftreten von bestimmten Symptomen wie Dauermüdigkeit, Leistungseinbrüchen, wiederkehrenden Krampferscheinungen etc. empfiehlt es sich, den Arzt zu konsultieren und die Ernährung gegebenenfalls mit Zusatzpräparaten zu ergänzen. - Eine sinnvolle Mahlzeitenverteilung über den Tag ist wichtig. Auf das Frühstück ist keinesfalls zu verzichten. Zwischen den Mahlzeiten sind aber immer auch Pausen einzuhalten, damit der Organismus nicht mit Dauerverdauung beschäftigt ist. - Eine rasche Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweissen nach einer intensiven sportlichen Leistung fördert eine rasche Regeneration. - Um eine Gewichtsreduktion zu erreichen, muss mehr Energie verwertet als zugeführt werden. Dies erfolgt über eine Anpassung der Ernährung. Ebenso wichtig ist jedoch das Training des eigenen Stoffwechsels, welcher über ein moderates, regelmässiges Ausdauertraining erreicht wird. 2

3 Wasserhaushalt Grundsätzliches Der menschliche Körper besteht zu 60% - 70% aus Wasser, bei einem Körperge wicht von 70 kg sind das ca. 40 Liter, davon befindet sich etwa 2/3 in den Zellen und 1/3 zwischen den Zellen und in den Gefässen. Von diesem Drittel befindet sich ¼ in Blut und Lymphe. Das Gehirn beispielsweise besteht zu 75% aus Wasser, die Haut zu 58%, Muskel und Leber zu je 70 %. Die Zusammensetzung und das Volumen des Wassers ist von höchster Wichtigkeit für eine optimale Funktion der Zellen im menschlichen Körper. Jede körperliche Tätigkeit führt zu Flüssigkeitsverlusten über die Schweissbildung und die Atmung. Je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Intensität der Leistung gehen beim Laufen 1-4 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Durst ist ein schlechter Indikator für das bestehende Flüssigkeitsdefizit, denn das Durstgefühl tritt verspätet ein, erst bei einem Wasserverlust von 1-2% des Körpergewichtes. In diesem Moment besteht jedoch bereits eine Verminderung der Ausdauerleistungs- Fähigkeit von 10-20%. Bevor der gesamte Wasserverlust kompensiert ist, setzt der Durst wieder aus. Ein vollständiger Ersatz des Flüssigkeitsdefizites ist jedoch nicht möglich, da der Wasseraufnahme durch den Darm Grenzen gesetzt sind ( ca. 0.8 l/h). Beim Wasserverlust von 4-5% des Körpergewichtes nimmt die Kraft ab und die motorischen Abläufe sind gestört. Bei Verlust von 6-10% des Körpergewichtes kommt es zu Kopfweh, Schwindel und Schwäche. 3

4 Grössere Wasserdefizite können lebensbedrohlich sein. Täglich sollten 2 Liter Wasser getrunken werden, zusätzlich müssen die Verluste, welhe durch das Schwitzen entstehen, ersetzt werden. Ein Sportgetränk sollte also 3 wichtige Bestandteile enthalten: 1. Wasser zum kompensieren des Flüssigkeitsverlustes 2. Zucker zur Verbesserung der Energiebereitstellung und zur Förderung der Resorption 3. Salze zum korrigieren des Schweissverlustes Die richtige Zusammensetzung des Getränkes entscheidet über die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsaufnahme und sollte 4 8 % Kohlenhydrate enthalten. Wasserverlust Verlust ab 1 % des Körpergewichtes Verlust von 2 % des Körpergeweichtes Verlust von 4 % des Körpergewichtes Pro % verlorenem Körperwasser gehen Auswirkung Durst rund 20 % Leistungsabfall (Ausdauer), Reduktion der Speichel- und Urinproduktion Abnahme der Kraft, gestörte motorische Abläufe 2,4 % Plasmavolumen und 1,2 % Muskelwasser verloren 4

5 Wassermangel in % / Kg Körpergewicht 1 5 % Durst 6 10 % Bedenklich, Kopfweh, Schwindel, Atemont, erhöhte Blutkonzentration, vermindertes Blutvolumen, Gehunfähigkeit ( Gabi Andersen am Olympiamarathon 1984). Kann zum Tod führen % Lebensgefährlich, Delirium Durst ist ein Alarmsignal des Körpers setzt verspätet ein (erst ab Verlust von ca. 1 % des Körpergewichtes) und setzt verfrüht aus (bevor Wasserverlust 1:1 kompensiert ist). Die Flüssigkeitsaufnahme ins Blut ist limitiert, sie beträgt max. 0,8-0,9l / Std. Sportgetränke: Flüssigkeitsersatz, Temperaturregulation mit Wasser, Salzen. Ersatzen den Schweissverlust, Kohlenhydrate liefern rasch verfügbare Energie Sportgetränke sollten 4-8 % Kohlenhydrate enthalten. 5