Mehr%Leistung%durch%die%rich/ge% Ernährung%%

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1 MehrLeistungdurchdierich/ge Ernährung IngalenaHeuck Copyrights:INGALENAHEUCK2015

2 1"Vom"Fußball,"zum"Laufen,"zum"Weitergeben" Ingalena'Heuck'' Langstreckenläuferinvon2004bis 2012 MehrmaligedeutscheMeisterin über5000m,10kmund Halbmarathon MehrereTeilnahmenan interna/onalenmeisterschamen Dipl.SportwissenschaMlerinmit AbschlussimBereichReha/ Präven/onanderTUMünchen Angehende ganzheitlichx medizinischeernährungsberaterin

3 2"Funk9onen"der"Ernährung" ErhaltallerkörperlicherFunk/onenundzurLeistungssteigerung EnergieumsetzungimAlltag,TrainingundSpiel VerbesserungderLeistungsfähigkeitnachkörperlicher Belastung ErhöhungderKonzentra/onsfähigkeit(führtzurVermeidung vonfehlernundreduk/onvonverletzungen)!eureernährungwirktsichunmi_elbaraufdieleistungsfähigkeit (körperlichundkogni/v),dasimmunsystem,die Regenera/onsfähigkeitausunddamitaufEurepersönlicheLeistung beimfußball!

4 3"Zusammensetzung"der"Nahrung"" Makronährstoffe Kohlenhydrate Eiweiße Fe_e Mikronährstoffe Mineralien Spurenelemente Vitamine

5 Treibstoff= 3"Zusammensetzung"der"Nahrung"" Kohlenhydrate ÖlundElektrik undfe_e =Vitamine, Makronährstoffe Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe Kohlenhydrate Eiweiße Fe_e Mikronährstoffe Mineralien Spurenelemente Karosserie= Vitamine Proteinefür Muskeln

6 4"Grundlagen"der"Ernährung" Dasrich/geVerhältnisvonKohlenhydraten,Fe_enundEiweißen undderzeitpunktdernahrungsaufnahmesindentscheidend Etwa50X60derEnergieausKohlenhydraten 15X20ausEiweißen(1,2X1,5g/kgKörpergewichtfürSportler) 25X30ausFe_en CopyrightPowerBar2014

7 5"Ernährungsprinzipien"im"TeamGSport" DreiSchlüsselprinzipien 1.Rich/geFlüssigkeitsXundElektrolytzufuhr 2. Treibstoff fürdiemuskeln(kohlenhydrate) 3.Schnelleundop/mierteRegenera/onnachSpielundTraining(Proteine, Kohlenhydrate,Flüssigkeit,Elektrolyte)

8 5.1"Rich9ge"FlüssigkeitsG"und"Elektrolytzufuhr" FlüssigkeitsmangelkannzuLeistungseinbußenführen(bereitsbei 2X3desKörpergewichts) ProBelastungsstundebestenfallsetwa400X800mlFlüssigkeit trinken ImAlltagsolltevordergründigWassergetrunkenwerden,keine zuckerhal/gengetränke(blutzuckerans/eg) DieFarbedesUrinsisteinguterIndikatorfürden Flüssigkeitshaushalt CopyrightPowerBar2014

9 5.1"Flüssigkeitszufuhr"bei"Training"und"Spiel"" Ab2hStundenvordemSpieloderTrainingisotonischeGetränke WährenddesSpielsoderinderHalbzeitisotonischeGetränke NachdemSpielWasser,dünneSaMschorlen,alkoholfreies Weißbier,Regenera/onsgetränk EinausgeglichenerMineralienhaushaltunterstütztdieAufnahme derkohlenhydrateundderflüssigkeit! GetränkemitNatrium(600X800mg/l)undKohlenhydratenaus verschiedenenquellen(60x80g/l)vorundwährenddesspiels/ Trainings! BeiBedarfkannhierKoffeinzugesetztsein

10 5.2"Treibstoff"für"die"Muskeln"" DerHauptenergielieferantbeihohenIntensitätensinddie Kohlenhydrate MitgefülltenGlykogenspeichernverschiebensich Belastungssymptomezeitlichnachhinten EinkleinerAnteilderEnergiewirddurchFe_eundEiweißebereit gestellt

11 5.2"Frühstück" Frühstück'132'h'vor'dem'Technik3'und'Kondi<onstraining' EinePor/onGrießbreioderMilchreismitZimt,Honig,Banane EinePor/onBircherMüslimitgeriebenemApfel,Zimt,Quark, Haferflocken,Leinsamen,Chiasamen EinePor/onRührei(ausdreiEiern)mit2ScheibenVKXBrot,etwas Frischkäse 1kohlenhydratreicherSportriegel(undProteingetränk) 1FrühstücksshakemitQuark,Banane,Chiasamen,Haferflocken Frühstück'am'Spieltag' EiweißXundkohlenhydratreich,z.B.Rührei,Quark,Müsli,Obst, Brot,fe_armerKäseoderSchinken,Vollkornbrot,Pfannkuchen '

12 5.2"MiPagessen"3G4"h"vor"dem"Spiel"oder"Training" Leicht'verdauliche,'kohlenhydratreiche'Speisen'(feDarm'und' ballaststoffarm)'' EinePor/on(SüßX)KartoffelbreimitPutenX/Hühnerschnitzelund gedünstetemgemüse ReismitgegrilltenFischfiletundgedünstetemGemüse OfenkartoffelmitKräuterquark PastamitGemüsesauceoderfe_armerBolognese EinePor/onQuinoamitleichterGemüsesauceundPutenX/ Hühnerschnitzel KEINrohesGemüse,keinefe_enLebensmi_el,wenigZwiebeln, keinkohlgemüse AusreichendtrinkenzumEssen(ca.1ls/llesWasseroderdünne SaMschorle(3:1)

13 5.2"Kurz"vor"und"während"Spiel"und"Training" Bis'1'h'vor'dem'Training'oder'Spiel'' KohlenhydratreicherSportriegeloderisotonischesoderleicht hypotonesgetränkmitnatriumundkohlenhydraten Ab'1'h'vor'dem'Training'oder'Spiel'und'währenddessen' IsotonischesGetränkmitNatrium(600X800mg/l)und Kohlenhydraten(60X80g/l),400X800mlproBelastungsstunde InderHalbzeitpause1Gel,PowerShotsoder1Energieriegel,dazu isotonischesgetränk Ggf.GetränkeundGelangereichertmitKoffein

14 5.2"Zeitstrahl" "Ernährung"intensives"Training CopyrightPowerBar2014

15 5.2"Zeitstrahl" "Ernährung"beim"Spiel"" CopyrightPowerBar2014

16 5.3"Regenera9on"nach"Spiel"und"Training"" Innerhalb'der'ersten'Stunde'nach'dem'Spiel'' Regenera/onsop/mierungdurchAufnahmevon schnellverfügbarenkohlenhydraten,eiweißenundmineralien Nutzedas Windowofopportunity!NachhoherIntensität1g KH/kgKGund0,3gEiweiß/kgKG ZusätzlichFlüssigkeitundMineralien(besondersNatrium) 133'Stunden'nach'dem'Spiel'oder'Training'' HauptmahlzeitmiteinfachenKohlenhydraten,Eiweiß,Gemüse, gutenölen AlkoholfreieGetränke

17 5.3"Regenera9on"nach"Spiel"und"Training"

18 6"MERKE" Flüssigkeit' GeheimmerguthydriertinSpielundTrainingundversorgeDich konstantmitwasserundisotonischengetränken HellgelberUrinzeigteinenausgeglichenenFlüssigkeitsstatus VermeidegesüßteGetränkeimAlltag! BessereLeistungsfähigkeit! HöhereKonzentra/onsfähigkeit

19 6"MERKE" Energie' AchteaufeineausgewogeneBasisernährungundbesondersim TrainingsXundSpielkontextaufeinenausgeglichenEnergiehaushalt WählebesteQualitätundachteaufdieZusammensetzungvon Lebensmi_eln MitgefülltenEnergiespeichernaufdenPlatzgehen!! BesseraufdemPlatz! HöhereKonzentra/onsfähigkeit! WenigerVerletzungenundFehler

20 6"MERKE" Regenera<on' AchteaufeineschnelleVersorgungmitKohlenhydratenund EiweißennachdemSpieloderintensivemTraining AchteaufeineschnelleRehydra/onmitMineralienundFlüssigkeit! Schnellerwiederfit! StärkeresImmunsystem! WenigermuskuläreProbleme

21 VIELERFOLG,maximalePowerundschnelleBeinewünschtEuch Ingalena'Heuck'