Wie ich mich stärken und Kraft tanken kann

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1 Wie ich mich stärken und Kraft tanken kann Wie stärke ich meine Resilienz für die Zukunft? Schmalzl Coaching & Consulting e.u. Schönbachstraße 25/ Wien, Österreich Tel: +43 (0) Seite!1

2 RESILIENZ Innere, Psychische Widerstandsfähigkeit Fähigkeit von Menschen, Krisen (Aufgaben, Druck, Konflikte, Niederlagen, Misserfolge, Unglücke, Schicksalsschläge, ) unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen. (Welter-Enderlin) Zukunftsorientierung eigener Einflussbereich stabiles, starkes Selbst Verantwortung Akzeptanz Verbundenheit/ Beziehung Optimismus Seite!2

3 Resilienz OPTIMISMUS Optimismus ist eine durch positive Erwartung bestimmte Grundhaltung. Es bedeutet, belastenden Umständen eine positive Einstellung entgegenzusetzen. Anregungen: - Achte auf deine geistige Nahrung - Miesmacher entmachten und vermeiden - Dem Schlechte-Laune-Sog entkommen (denn schlechte Stimmung färbt ab, raubt Energie, die Spiegelneuronen lassen uns fühlen, was andere fühlen) - Auffüllen des Kraftkontos, indem man sich mit positiven Menschen umgibt - Programmiere dein Gehirn auf positiv (positive Fragen) - Genieße, lächle Übungen zur Selbstreflexion: Worüber bin ich momentan glücklich? Wofür bin ich dankbar im Leben? Was waren heute drei gute Dinge? Seite!3

4 REFLEXION: MEIN OPTIMISMUS Schätze dich selbst ein. Auf einer Skala von null (gar nicht optimistisch) bis zehn (immer optimistisch und zuversichtlich): Wie optimistisch bist du? Null Zehn An welchen Aspekten machst du deinen Optimismus fest? Notiere mindestens drei Aspekte: Wenn du dich auf einer Skala eingestuft hast, stell dir folgende Frage: Was würde mich dabei unterstützen, eine höhere Stufe in der Optimismusskala zu erreichen? Seite!4

5 AKZEPTANZ Akzeptanz ist die Bereitschaft, etwas anzunehmen, hinzunehmen, zu billigen. Es ist die Grundhaltung, die es möglich macht, Gegebenheiten konstruktiv zu verarbeiten und ins Leben zu integrieren. Akzeptanz ist das Ergebnis oft mühsamer Auseinandersetzung mit ungewollten Realitäten. Akzeptanz betrifft folgende Bereiche: Uns selbst Die Anderen Ereignisse und Umstände Weitere Übungen: - Entspannen - Denk-Horror stoppen (z.b. mittels Stopp-Satz) - Gedankenspiralen durch positive Gedanken und Erinnerungen an gemeisterte Situationen durchbrechen Seite!5

6 REFLEXION: MEINE AKZEPTANZ Welche Eigenschaften / welches Verhalten magst du an dir nicht? Woran machst du das fest? Welche Erfahrung hast du bisher damit gesammelt, z.b. aufgrund von Rückmeldungen: Was davon kannst und möchtest du ändern? Was unterstützt dich dabei, Dinge zu akzeptieren, die du nicht verändern kannst? Schreibe jetzt deine positiven Eigenschaften auf, dein positives Verhalten auf, was du besonders an dir magst: Weiterdenken: Finde Ereignisse und Erfolge in deinem Leben, die du aufgrund deiner positiven Eigenschaften erreicht hast. Weshalb schätzen dich Kollegen/ Freunde? Seite!6

7 VERBUNDENHEIT In Kontakt mit sich selbst sein: Durch Ruhe und Stille mit sich und den eigenen Gedanken. Wahrnehmen von eigenen Bedürfnissen (Buch, Kino, Urlaub, ). Selbstfürsorge. In Kontakt mit anderen sein: Kontakte zu Menschen stärken, die uns Kraft und Energie geben. Kontakte zu Menschen beenden oder verändern, die uns nicht gut tun. Unglück ist ansteckend. In Kontakt mit der Welt sein: Sinn und Hoffnung haben. Orientierung haben. Anregungen: - Realistisches Maß an Erwartungen an Beziehungen, Gruppen, Netzwerken - Lerne unterscheiden, was eine Beziehung kann und was nicht - Übe dich in Empathie, aber beachte, dass Einfühlen und Verstehen nicht gleichzusetzen ist mit Zustimmen und Nachgeben - Beziehungen funktionieren auf dem Prinzip der Gegenseitigkeit. Zum Wohlgefühl anderer beizutragen macht uns Resident. Hilfe anderer annehmen zu können, macht uns resilient. Gleichgewicht von Geben und Nehmen. Seite!7

8 REFLEXION: VERBUNDENHEIT UND BEZIEHUNG Wie stehen meine Kontakte zu mir? Weit entfernt eher negativ, Nahe eher positiv Beziehungskonto: Was zahlt der Kontakt auf das Beziehungskonto ein? Positives und Negatives Ich Seite!8

9 VERANTWORTUNG UND STABILES STARKES SELBST Wir sind nicht nur verantwortlich für das, was wir tun, sondern auch für das, was wir nicht tun. (Molière) Die Opferrolle einzunehmen ist vorübergehend in Ordnung. Dies ist Teil dessen, was das Leben bereithält. Entscheidend ist dann die Frage: Bleibe ich in dieser Rolle und verharre dort oder kann ich sie wieder verlassen? Ziel ist es, wieder Kontrolle zu erlangen. Verantwortungsübernahme Anerkennen, dass ich Teil am Geschehen habe und diesen gestalten kann. Sich auf den eigenen Einflussbereich fokussieren: was kann ich gestalten, beeinflussen. Es bedeutet auch, anderen ihren Part an Verantwortung zuzugestehen und zu überlassen. Selbstregulation - Selbststeuerung Gefühl und Vernunft in Übereinstimmung bringen. Dies ist Voraussetzung, sich in schwierigen Zeiten wieder zu beruhigen und zu motivieren. Selbstbewusstsein - sich seiner selbst bewusst sein (die innere Stärke) Wenn ich weiß, wer ich bin, was ich kann und welche Bedingungen ich brauche, um zu zeigen, was ich kann - bin ich fähig in mir selbst Unterstützung und Halt zu finden. Wenn ich meine Gedanken, Gefühle, Handlungen gründlich überdenke, kann ich von äußeren Umständen unabhängig werden. Je mehr Klarheit ich über meinen zukünftigen Weg habe, umso leichter fällt es mir, ihn zu gehen. Das wiederum bewirkt, dass ich an Stärke gewinne Seite!9

10 Selbstliebe, Selbstwertschätzung (ich bin es mir wert) Sich selbst anerkennen macht unabhängig von der Anerkennung von außen. Sich selbst gut zureden, gut über sich denken, sich gut behandeln - ganz so, wie man es mit der besten Freundin tut: mit Verständnis für Fehler, Geduld in neuen Situationen und freundlichem Interesse. Beenden der Verknüpfung von Leistung und Selbstwertgefühl. Lob annehmen. Selbstsicherheit - sich selbst vertrauen Mut, Chancen zu ergreifen, die eine Verbesserung der Situation erlauben. Fähigkeit, Probleme entschlossen anzupacken und die eigenen Möglichkeiten zu nutzen. Innere und äußere Haltung beeinflussen sich gegenseitig (Körperhaltung). Anregungen: - Akzeptiere dich als liebenswerten Menschen (trenne Person von Verhalten) - Stoppe Selbstkritik (mit Erinnerungen an Erfolgen dagegen halten) - Stärke dir den Rücken (Mut statt finstere Gedanken) - Übe mehr Geduld - Lobe dich - sei dir selbst ein guter Freund - Achte auf deine Gedanken und deine Körperhaltung - Verlasse die Komfortzone und suche Herausforderungen - Atemübungen, Entspannungsübungen, Auszeiten, Wahrnehmungsübungen und Achtsamkeitsübungen werden dich gut unterstützen. Seite!10

11 ZUKUNFTSORIENTIERUNG UND EIGENER EINFLUSSBEREICH Das Leben kann nur in der Rückschau verstanden werden, aber nur in der Schau nach Vorwärts gelebt werden. (Kierkegaard) Ein vorausdenken, vorausplanen ermöglicht ein produktives Gestalten der Zukunft Eine Vision unserer Werte, Ziele und der Sinn, dem wir unserem Tun beimessen, sind unser persönlicher Leitstern, an dem wir uns auch in dunklen Zeiten orientieren. Fokus legen auf weitere Handlungsspielräume und Lösungen Akzeptieren von zweitbesten Lösungen, um Stagnation zu vermeiden. Fokus legen auf das, was ich verändern/beeinflussen kann und nicht auf Unabänderliches Licht und Schatten bilden die Pole einer Einheit: Das Wissen um Negatives, Unerfreuliches und Trauriges ist eine wichtige Voraussetzung, um die positiven und angenehmen Seiten des Lebens wahrzunehmen und zu schätzen. Das große Auf und Ab des Lebens macht resilient. Klare und angemessene Grenzen setzen. Die eigenen Interessen und Ziele zu kennen, zu entwickeln und zu vertreten. Das Arbeitsumfeld aktiv gestalten: Netzwerke mit Kollegen, Selbstverwirklichung Seite!11

12 Anregungen: Was ist mein Leitstern? Was ist meine Vision? - Was sind meine Werte, Prinzipien? Was ist mir wichtig? Wofür stehe ich? - Welchen Beitrag will ich in meinem Leben einbringen? - Ziele formulieren - Rückschau, was ich erreicht habe - Akzeptanz, Optimismus, Neugier, Flexibilität - Bewegen - Hobby finden - Auszeiten nehmen, Entspannung finden - Meditieren - Unangenehmes in Mikroschritten angehen. Weitere Übungen: Den Berg (die Herausforderung) in einen Schotterhaufen zerlegen. Ein Teil wegnehmen, auf den ich vorbereitet bin. Ein Teil, den ich in der Vergangenheit bereits überwunden haben. Ein Teil für die Unterstützung anderer. Ein Teil, der am wenigsten belastet, mit dem man leben kann. Ein Teil, der sich wahrscheinlich selbst lösen wird Seite!12

13 MEIN 80. GEBURTSTAG Was würden die Gäste über mich sagen? Was würden sie hervorheben? Was würden sie über meinen Charakter, meine Lebensrollen, meine Fähigkeiten und Leistungen sagen? Was würden sie über die Dinge, die ich bewirkt habe, sagen? Was würden sie loben und positiv beurteilen? Was würde dich an deinem Lebensabend zufrieden machen, wenn du zurück blickst? Seite!13

14 MEINE RESILIENZ Zukunftsorientierung - mein erster, nächster Schritt: Eigener Einflussbereich - mein erster, nächster Schritt: Stabiles, starkes Selbst - mein erster, nächster Schritt: Verantwortung - mein erster, nächster Schritt: Akzeptanz - mein erster, nächster Schritt: Verbundenheit/ Beziehung - mein erster, nächster Schritt: Optimismus - mein erster, nächster Schritt: Seite!14