Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (1/6)

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1 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (1/6) Achtsamkeit gegenüber Atem Lassen Sie sich in einer bequemen Sitzhaltung auf einem Stuhl mit gerader Lehne nieder. Es ist sehr hilfreich, sich nicht anzulehnen, damit Ihr Rücken sich selbst stützen kann. Erlauben Sie es Ihrem Rücken, eine aufrechte, würdevolle und bequeme Haltung einzunehmen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und verschränken Sie Ihre Beine nicht. Schließen Sie sanft die Augen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre körperlichen Empfindungen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen der Berührungen und des Drucks an den Stellen in Ihrem Körper richten, wo dieser Kontakt zum Boden hat bzw. zu dem, worauf Sie sitzen. Verbringen Sie ein oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu erforschen. Lenken Sie Ihr Bewusstsein nun auf die sich verändernden Muster der körperlichen Empfindungen in der unteren Bauchgegend, während der Atem sich in den Körper hinein und wieder hinaus bewegt. (Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, kann es hilfreich sein, die Hand auf die untere Bauchgegend zu legen und die Aufmerksamkeit dort auf die sich verändernden Muster von Empfindungen zu richten, wo Ihre Hand diesen Bereich berührt.) Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der leichten Dehnung, während sich die Bauchwand mit jedem Einatmen hebt, und der leichten Senkung, während sie sich mit jedem Ausatmen wieder senkt. Folgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit diesen sich verändernden körperlichen Empfindungen in der unteren Bauchgegend, so gut Sie es vermögen. Folgen Sie diesen Empfindungen unablässig, während der Atem beim Einatmen in den Körper eintritt, und bleiben Sie solange dabei, bis er ihn beim Ausatmen wieder verlässt. Unter Umständen fällt Ihnen dabei die kleine Pause auf, die zwischen dem Einatmen und dem darauffolgenden Ausatmen liegt, sowie zwischen dem Ausatmen und dem darauffolgenden Einatmen. Es besteht keinerlei Notwendigkeit zu versuchen, die Atmung auf irgendeine Weise zu kontrollieren überlassen Sie den Atem einfach sich selbst. Bringen Sie diese Haltung des Zulassens auch, so gut Sie es vermögen, dem Rest Ihrer Erfahrungen entgegen. Es geht nicht darum, irgendetwas zu korrigieren, und Sie sollen keinen bestimmten Zustand erreichen. Lassen Sie Ihre Erfahrungen einfach nur Ihre Erfahrungen sein, so gut Sie es vermögen, ohne dabei zu erwarten, dass etwas anders sein sollte als es ist. Früher oder später wird Ihr Verstand vom Fokus auf den Atem in der unteren Bauchgegend abschweifen und sich Gedanken, Plänen oder Tagträumen zuwenden bzw. sich treiben lassen. Das ist vollkommen in Ordnung unser Verstand tut das nun einmal. Es handelt sich dabei keinesfalls um einen Fehler oder ein Versagen. Sobald Sie merken, dass Ihre Aufmerksamkeit sich nicht mehr beim Atem befindet, sollten Sie sich behutsam gratulieren Sie sind zurückgekommen und sind sich einmal mehr Ihrer Erfahrungen bewusst! Vielleicht möchten Sie kurz zugeben, wo der Verstand gewesen ist (Aha, ich habe wieder einen Gedanken). Dann geleiten Sie Ihre Aufmerksamkeit behutsam zum Fokus auf die sich verändernden Muster in der unteren Bauchgegend zurück und erneuern Ihre Absicht, Ihre Aufmerksamkeit auf das fortwährende Einatmen und Ausatmen zu richten, je nachdem, welches von beiden Sie gerade vorfinden. Egal wie häufig Sie bemerken, dass Ihr Verstand abgeschweift ist (das wird vermutlich wieder und wieder vorkommen), sollten Sie sich jedes Mal gratulieren, sobald Sie wieder eine Verbindung zu den Erfahrungen des Augenblicks hergestellt haben und Ihre Aufmerksamkeit, so gut Sie es vermögen, behutsam wieder auf die Atmung zurücklenken. Dann fahren Sie einfach damit fort, Ihre Aufmerksamkeit auf die sich verändernden Muster der körperlichen Empfindungen zu lenken, die mit jedem Ein- und Ausatmen verbunden sind. Bringen Sie in Ihre Aufmerksamkeit, so gut Sie es vermögen, entgegenkommende Qualitäten ein, vielleicht indem Sie das wiederholte Abschweifen des Verstandes als Gelegenheiten betrachten, wie Sie Ihren Erfahrungen Geduld und behutsames Interesse entgegenbringen können..

2 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (2/6) Setzen Sie diese Übung zehn Minuten lang fort wenn Sie möchten auch länger und erinnern Sie sich von Zeit zu Zeit daran, dass die Absicht darin besteht, sich einfach nur seiner Erfahrungen im jeweiligen Augenblick bewusst zu werden, so gut man es vermag. Setzen Sie dabei Ihren Atem als einen Anker ein, mit dessen Hilfe Sie immer wieder aufs Neue eine Verbindung zum Hier und Jetzt herstellen können, sobald Sie bemerken, dass Ihr Verstand abschweift und sich nun nicht länger in der unteren Bauchgegend befindet und dem Atem folgt. Achtsamkeit gegenüber Körper Üben Sie zehn Minuten lang Achtsamkeit gegenüber dem Atem. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Aufmerksamkeit sich jetzt hinreichend dem Atem zugewandt hat, erlauben Sie Ihrer Aufmerksamkeit bewusst, sich über den Atem hinaus auszudehnen und damit auch ein Gefühl für die körperlichen Empfindungen im ganzen Körper einzuschließen. Während Sie sich im Hintergrund noch der Atembewegungen in der unteren Bauchgegend bewusst sind, verändern Sie Ihren primären Fokus so, dass Sie sich Ihres Körpergefühls als Ganzem bewusst werden und die sich verändernden Muster von Empfindungen im ganzen Körper wahrnehmen. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Sie ein Gefühl für die Atembewegungen im ganzen Körper bekommen, so als ob der ganze Körper atmen würde. Wenn Sie möchten, können Sie zusammen mit diesem erweiterten Gefühl für den Körper als Ganzes und für den ein- und ausgehenden Atem Ihre Aufmerksamkeit auch auf die spezifischen lokalen Muster körperlicher Empfindungen lenken, die aufsteigen, wenn der Körper Kontakt zum Boden, Stuhl, Kissen oder Hocker hat wie sich Berührungen, Druck oder Kontakt der Füße oder Knie mit dem Boden anfühlen, oder das Gesäß sowie das, wodurch es gestützt wird, die Hände, wenn sie auf den Oberschenkeln liegen bzw. aufeinander. Behalten Sie all diese Empfindungen, so gut Sie es vermögen, in einem erweiterten Raum des Bewusstseins körperlicher Empfindungen, zusammen mit dem Gefühl für den Atem und den Körper als Ganzes. Der Verstand wird sich wiederholt vom Atem und von den körperlichen Empfindungen abwenden das ist ganz natürlich und keineswegs ein Fehler oder ein Versagen. Sobald Sie beobachten, dass Ihre Aufmerksamkeit von den körperlichen Empfindungen abgelenkt wird, können Sie sich gratulieren; Sie sind aufgewacht. Beobachten Sie behutsam, wo Ihr Verstand sich gerade befunden hat ( beim Denken ), und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem und das Gefühl für Ihren Körper als Ganzes. Belassen Sie alles möglichst einfach, und widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit behutsam den wahren Empfindungen in Ihrem Körper von einem Augenblick zum nächsten. Während Sie sitzen, können unter Umständen manche Empfindungen sehr intensiv werden, z. B. Schmerzen im Rücken oder in den Knien oder den Schultern, und Sie werden vielleicht bemerken, wie sich Ihre Aufmerksamkeit wiederholt diesen Empfindungen zuwendet und von Ihrem beabsichtigten Fokus auf den Atem oder den Körper als Ganzes abgelenkt wird. Vielleicht möchten Sie diese Zeiten dazu nutzen zu experimentieren, wie Sie den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit bewusst in diesen intensiven Bereich bringen können und, so gut Sie es vermögen, mit behutsamer und sorgfältiger Aufmerksamkeit die detaillierten Empfindungsmuster an dieser Stelle erforschen können: Wie fühlen sich diese Empfindungen genau an? Exakt wo befinden sie sich? Verändern sie sich mit der Zeit oder von einer Körpergegend zur anderen? Vielleicht möchten Sie dabei auch den Atem als Vehikel einsetzen, um Ihre Aufmerksamkeit auf solche intensiven Bereiche zu lenken, nicht indem Sie viel darüber nachdenken, sondern indem Sie diese einfach spüren und dann in sie hineinatmen. Immer wenn Sie merken, dass Sie aufgrund der Intensität der körperlichen Empfindungen oder aus einem anderen Grund von der Aufmerksamkeit gegenüber dem Augenblick fortgetragen werden, stellen Sie eine

3 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (3/6) Verbindung zum Hier und Jetzt her, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Bewegungen des Atems oder das Körpergefühl als Ganzes lenken. Nachdem Sie sich auf diese Art und Weise gesammelt haben, erlauben Sie es Ihrem Bewusstsein einmal mehr sich auszudehnen, bis es ein Gefühl für die Empfindungen im ganzen Körper einschließt. Achtsames Gehen Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie auf- und abgehen können, ohne sich dabei Gedanken zu machen, ob andere Sie dabei beobachten könnten. Dieser Ort kann sich im Haus oder draußen befinden. Stellen Sie sich an das eine Ende Ihres Weges, und setzen Sie beide Füße im Abstand von zehn bis 15 Zentimetern parallel nebeneinander auf den Boden. Machen Sie dabei Ihre Knie nicht steif, sodass Sie diese locker beugen können. Erlauben Sie es Ihren Armen, locker an der Seite herunterzuhängen, oder halten Sie Ihre Hände locker zusammen vor Ihrem Körper. Lenken Sie Ihren Blick behutsam geradeaus nach vorne. Bringen Sie den Fokus Ihres Bewusstseins zu Ihren Fußsohlen und entwickeln Sie ein direktes Gefühl für die körperlichen Empfindungen beim Kontakt der Füße mit dem Boden und dem Gewicht Ihres Körpers, das durch Ihre Beine und die Füße auf den Boden übertragen wird. Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, Ihre Knie ein paar Mal ganz leicht zu beugen, um ein deutlicheres Gefühl für die Empfindungen in Ihren Füßen und Ihren Beinen zu bekommen. Wenn Sie dazu bereit sind, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und beobachten Sie die sich verändernden Muster körperlicher Empfindungen in den Beinen und Füßen, während sich das linke Bein leert und das rechte die Unterstützung für den restlichen Körper übernimmt. Wenn das linke Bein leer ist, erlauben Sie es Ihrer linken Ferse, sich langsam vom Boden zu heben. Beobachten Sie die Empfindungen in den Wadenmuskeln, während Sie dies tun. Fahren Sie dann fort, indem Sie dem ganzen linken Fuß erlauben, sich behutsam vom Boden zu heben, bis nur noch die Zehen Kontakt zum Boden haben. Während Sie sich der körperlichen Empfindungen in den Füßen und Beinen immer noch bewusst sind, heben Sie langsam den linken Fuß, bewegen ihn sorgfältig nach vorne, spüren den Fuß und das Bein, wie sie sich durch die Luft bewegen, und setzen dann die Ferse auf den Boden. Erlauben Sie dem Rest der linken Fußsohle, Kontakt zum Boden aufzunehmen, während Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein und den linken Fuß verlagern, wobei Sie sich der zunehmenden körperlichen Empfindungen im linken Bein und Fuß bewusst sind, während sich das rechte Bein leert und die rechte Ferse den Fußboden verlässt. Nachdem Sie das Gewicht vollkommen auf das linke Bein verlagert haben, erlauben Sie dem Rest des rechten Fußes, sich zu heben, und bewegen ihn langsam nach vorne, wobei Ihnen die sich verändernden Muster körperlicher Empfindungen in Ihrem Fuß und Ihrem Bein bewusst werden, während Sie dies tun. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Ferse, während diese Kontakt zum Boden aufnimmt, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß, während dieser behutsam auf den Boden kommt. Machen Sie sich dabei die sich verändernden Muster der körperlichen Empfindungen in beiden Beinen und Füßen bewusst. Bewegen Sie sich auf diese Weise langsam von einem Ende Ihres Weges zum anderen, wobei Sie sich besonders der Empfindungen in den Fußsohlen und Fersen bewusst sind, während diese Kontakt zum Boden aufnehmen, sowie der Empfindungen in den Beinmuskeln, während Sie sich vorwärtsbewegen. Am Ende Ihres Weges drehen Sie sich langsam um, wobei Sie sich der komplexen Bewegungsmuster bewusst sind, die bei einem Richtungswechsel im Körper vorgehen, und erkennen Sie diese an. Gehen Sie weiter. Gehen Sie auf diese Art auf und ab, wobei Sie sich der körperlichen Empfindungen in den Füßen und Beinen sowie des Kontakts der Fußsohlen mit dem Boden bewusst sind, so gut Sie es vermögen. Blicken Sie weiterhin behutsam nach vorn.

4 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (4/6) Wenn Sie merken, dass der Verstand vom Bewusstsein der Empfindungen des Gehens abgeschweift ist, geleiten Sie den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit behutsam wieder zu Ihren Empfindungen in den Füßen und Beinen zurück, indem Sie vor allem die Empfindungen, während die Füße Kontakt zum Boden aufnehmen, als Anker benutzen, um wieder eine Verbindung zum gegenwärtigen Augenblick herzustellen, so wie Sie es beim Atem in der Sitzmeditation getan haben. Setzen Sie dieses Gehen zehn Minuten fort oder auch länger, wenn Sie möchten. Gehen Sie am Anfang in einem langsameren Tempo als normal, um sich selbst die Möglichkeit zu geben, sich der Empfindungen des Gehens vollkommen bewusst zu werden. Wenn Sie sich mit dem aufmerksamen Gehen wohlfühlen, können Sie auch damit experimentieren, schneller zu gehen, bis hin zu Ihrem normalen Gehtempo und darüber hinaus. Wenn Sie sehr aufgeregt sind, dann kann es sinnvoll sein, mit schnellem, bewusstem Gehen zu beginnen und dies dann auf natürliche Weise zu verlangsamen, während Sie sich beruhigen. Bringen Sie dieselbe Aufmerksamkeit, die Sie bei der Gehmeditation kultiviert haben, so oft Sie können auch Ihren normalen, alltäglichen Erfahrungen des Gehens entgegen. Tägliche Achtsamkeit Wenn Sie morgens aufwachen, richten Sie als erstes Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, noch bevor Sie aus dem Bett steigen. Beobachten Sie diesen fünf achtsame Atemzüge lang. Beachten Sie Veränderungen in Ihrer Haltung. Seien Sie sich bewusst, wie es sich körperlich und geistig anfühlt, wenn Sie sich vom Liegen zum Sitzen, zum Stehen, zum Gehen bewegen. Achten Sie jedes Mal auf den Übergang von einer Haltung zur anderen. Sobald Sie hören, dass das Telefon klingelt, ein Vogel singt, ein Zug vorbeifährt, Gelächter erklingt, eine Autohupe ertönt, der Wind weht, sich eine Tür schließt setzen Sie dieses Geräusch als eine Glocke der Achtsamkeit ein. Hören Sie wirklich zu und seien Sie dabei gegenwärtig und wach. Nehmen Sie sich den ganzen Tag immer wieder ein paar Augenblicke Zeit, in denen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem richten. Beobachten Sie diesen fünf achtsame Atemzüge lang. Sobald Sie etwas essen oder trinken, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und atmen Sie. Sehen Sie sich Ihr Essen an und erkennen Sie, inwiefern das Essen mit etwas verbunden ist, das zu seinem Wachstum geführt hat. Können Sie in Ihrem Essen die Sonne, den Regen, die Erde, den Bauern, den Lastwagenfahrer erkennen? Seien Sie aufmerksam, während Sie essen, und nehmen Sie dieses Essen im Bewusstsein Ihrer körperlichen Gesundheit zu sich. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, das Essen zu sehen, das Essen zu riechen, das Essen zu schmecken, das Essen zu kauen und das Essen zu schlucken. Beachten Sie Ihren Körper, während Sie gehen oder stehen. Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und beobachten Sie Ihre Haltung. Achten Sie auf den Kontakt Ihrer Füße zum Boden. Spüren Sie den Windzug auf Ihrem Gesicht, Ihren Armen und Ihren Beinen, während Sie gehen. Gehen Sie sehr schnell? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sprechen und Zuhören. Können Sie zuhören, ohne dem anderen zuzustimmen oder zu widersprechen, etwas zu mögen oder abzulehnen, oder zu planen, was Sie sagen möchten, wenn Sie an der Reihe sind? Wenn Sie sprechen, können Sie einfach sagen, was Sie benötigen, ohne es zu übertreiben oder zu wenig zu sagen? Können Sie beobachten, wie Sie sich dabei geistig und körperlich fühlen? Sobald Sie irgendwo Schlange stehen müssen, nutzen Sie diese Zeit dazu zu beobachten, wie Sie stehen und atmen. Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden und wie sich Ihr Körper anfühlt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ansteigen und Abfallen in Ihrer Bauchgegend. Werden Sie dabei ungeduldig?

5 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (5/6) Werden Sie sich während des Tages aller Punkte in Ihrem Körper bewusst, in denen Anspannung herrscht. Sehen Sie, ob Sie dort hineinatmen können, und während Sie ausatmen die überschüssige Spannung loslassen können. Staut sich diese Anspannung irgendwo in Ihrem Körper? Beispielsweise im Nacken, im Schulterbereich, im Magen, im Kiefer oder im unteren Rücken? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten wie Zähne putzen, abwaschen, Haare kämmen, Schuhe anziehen. Bringen Sie jeder Aktivität Achtsamkeit entgegen. Bevor Sie sich abends schlafen legen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie diesen fünf achtsame Atemzüge lang. Aufmerksamkeitsübung Bitte fokussieren Sie den an der Wand angebrachten roten Punkt. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihren Blick auf diesem Punkt zu belassen. Ich werde Sie jetzt bitten, Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Geräusche innerhalb und außerhalb dieses Raumes zu richten und dies auf verschiedene Weise zu tun. Es stört nicht, wenn Ihnen Gedanken durch den Kopf gehen oder Gefühle entstehen. Das Ziel ist es zu üben, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, unabhängig davon, was in Ihr Bewusstsein tritt. Richten Sie zu Beginn die Aufmerksamkeit auf meine Stimme. Achten Sie genau auf dieses Geräusch. Alle anderen Geräusche sind nicht von Bedeutung. Versuchen Sie, Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den Klang meiner Stimme zu richten. Ignorieren Sie alle anderen Geräusche um Sie herum. Es kann sein, dass Sie sie hören, aber versuchen Sie, Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf den Klang meiner Stimme zu richten. Fokussieren Sie nur den Klang meiner Stimme. Kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. Fokussieren Sie nur meine Stimme. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch, das entsteht, wenn ich mit dem Finger auf den Tisch klopfe. Achten Sie genau auf dieses Geräusch, kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. [Pause] Versuchen Sie, Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das Klopfen zu richten. [Pause] Hören Sie genau auf das Geräusch des Klopfens. [Pause] Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift oder von einem anderen Geräusch eingenommen wird, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch des Klopfens zurück. [Pause] Kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf dieses eine Geräusch. [Pause] Achten Sie weiter auf dieses Geräusch, und wenn Sie abgelenkt werden, dann kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu dem Geräusch zurück. [Pause] Jetzt richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch (z. B. das Ticken einer Uhr an der Wand oder das Summen eines Geräts). [Pause] Achten Sie genau auf dieses Geräusch, andere Geräusche sind nicht von Bedeutung. [Pause] Versuchen Sie, Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das Ticken der Uhr zu richten. [Pause] Wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift oder von einem anderen Geräusch eingenommen wird, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Ticken der Uhr zurück. [Pause] Kein anderes Geräusch ist von Bedeutung. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf dieses eine Geräusch. [Pause] Achten Sie weiter auf dieses Geräusch, und wenn Sie abgelenkt werden, dann kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu ihm zurück. [Pause]. Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Geräusche außerhalb dieses Raumes. [Es werden Instruktionen für zusätzliche Geräusche formuliert (z. B. Straßenlärm, Baustellenlärm, Geräusche aus einem angrenzenden Zimmer, auf dem Flur usw.)] Sie haben jetzt einzelne Geräusche und Orte identifiziert und Ihre Aufmerksamkeit auf sie gerichtet. Ich möchte Sie nun bitten, entsprechend meiner Anweisung mit Ihrer Aufmerksamkeit schnell zwischen den Geräuschen hin- und herzuwechseln. [Pause].

6 Arbeitsblatt 1 20 Metakognitive Übungen (6/6) Zuletzt möchte ich, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit erweitern. Machen Sie Ihre Aufmerksamkeit so weit und tief wie möglich. Versuchen Sie, alle Geräusche und alle Orte, die Sie identifiziert haben, gleichzeitig aufzunehmen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit gleichzeitig auf alle Geräusche zu richten. Versuchen Sie, alle gleichzeitig zu hören. Zählen Sie die Anzahl der Geräusche, die Sie auf diese Weise hören können. (Übungen und Anleitungen adaptiert nach Risch et al., 2012; Wells, 2011; Segal et al., 2002)