Liegendes Rudern auf Schrägbank

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1 Liegendes Rudern auf Schrägbank Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Bauchlage auf der schrägen Langbank, Arme nach unten (fast) ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen, die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Hände/Hanteln bis ungefähr Höhe Liegefläche zum Körper ziehen (Schulterblätter zusammenziehen). Achtung: Arme nicht voll durchstrecken (Spannung halten). Medizinballstossen: Meter weniger Gewicht. mehr Gewicht. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Schwedenkasten (2 Tn möglich) / Sprossenwandspalte, 1 Langbank, 1 Paar Kurzhanteln mittelschwer Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Kurzhanteln leicht, 1 Paar Kurzhanteln schwer Programm 2 indoor Stand: Posten 1

2 Rundlauf mit Hindernissen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Rundlauf mit verschiedenen Hindernissen: Das Pferd wird übersprungen, beim Schwedenkastenelement kriecht/robbt man durch die Öffnung. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. tiefere Geschwindigkeit; Pferd auf niedrigerer Höhe einstellen. höhere Geschwindigkeit; Pferd höher einstellen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1-2 Pferde, 1-2 Schwedenkasten, 2 Malstäbe, 3-6 Weichmatten klein Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 2 indoor Stand: Posten 2

3 Rumpfrotation mit Gummizug rechts Körpermitte: Bauchmuskulatur Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand/am Barren befestigen, schulterbreiter Stand 90 Grad zur Sprossenwand/zum Barren, Arme Richtung Wand/Barren gestreckt, Gummiband gespannt (in beiden Händen halten). Band am Bauch vorbei von der Wand/vom Barren wegbewegen. Oberkörper dabei leicht rotieren. Die Hände berühren sich immer. Achtung: Oberkörper darf sich nicht bewegen. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Gummiband mit geringerem Widerstand wählen. Gummiband mit grösserem Widerstand wähl. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit mittlerem Widerstand, 1 Sprossenwandspalte / Barren (4 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit geringem Widerstand, 1 elastisches Gummiband mit grossem Widerstand Programm 2 indoor Stand: Posten 3

4 Rumpfrotation mit Gummizug links Körpermitte: Bauchmuskulatur Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand/am Barren befestigen, schulterbreiter Stand 90 Grad zur Sprossenwand/zum Barren, Arme Richtung Wand/Barren gestreckt, Gummiband gespannt (in beiden Händen halten). Band am Bauch vorbei von der Wand/vom Barren wegbewegen. Oberkörper dabei leicht rotieren. Die Hände berühren sich immer. Achtung: Oberkörper darf sich nicht bewegen. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Gummiband mit geringerem Widerstand wählen. Gummiband mit grösserem Widerstand wähl. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit mittlerem Widerstand, 1 Sprossenwandspalte / Barren (4 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit geringem Widerstand, 1 elastisches Gummiband mit grossem Widerstand Programm 2 indoor Stand: Posten 4

5 Treppensteigen in Liegestützposition Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil platzieren; heruntersteigen vom Kasten (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Medizinballstossen: Meter Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben). instabile Unterlage für die Beine; zusätzliches Schwedenkastenelement; Zusatzgewicht (auf dem Rücken). Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Schwedenkastenoberteil Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen / Ball, 1 Sandsack / Gewichtsscheibe / Gewichtsweste, 1 Schwedenkastenelement Programm 2 indoor Stand: Posten 5

6 Bob stossen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. einem Mittelteil (gefüllt mit Medizinbällen) von einer zur anderen Seite stossen (Bob anschieben). Achtung: kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m); gerader Rücken. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. weniger Zusatzgewicht (Medizinbälle). mehr Zusatzgewicht (Medizinbälle). Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Schwedenkastenoberteil, 1 Schwedenkastenelement, 3 Medizinbälle Zusatzmaterial pro Tn: 1-3 Medizinbälle Programm 2 indoor Stand: Posten 6

7 Knie hochziehen an Sprossenwand Körpermitte: Bauchmuskulatur Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand), Körper gestreckt, Knie heben und senken. Achtung: Rücken bleibt stets an der Sprossenwand (möglichst kontrollierte Bewegung, ohne Schwung). Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Position mit angewinkelten Knie nur halten; Knie weniger hoch anheben. Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Sprossenwandspalte Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Gewichtsmanschetten / Ball Programm 2 indoor Stand: Posten 7

8 Frontheben Seitheben Kombo Oberkörper: Schultermuskulatur Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben), Arme zu Seite spreizen, wieder zusammen und zurück in die Ausgangsposition führen. Achtung: gerader Rücken (evtl. an einer Wand) Rumpf aktiv anspannen. Medizinballstossen: Meter weniger Gewicht. mehr Gewicht. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Paar Kurzhanteln mittelschwer Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Kurzhanteln leicht, 1 Paar Kurzhanteln schwer Programm 2 indoor Stand: Posten 8

9 Treppensteigen auf Langbank Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Langbank, zuerst mit dem einen dann mit dem anderen Bein auf die Langbank rauf und wieder runter steigen (Treppensteigen). Achtung: Oberkörper aufrecht halten. Variante: abwechselnd mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller). Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. tieferes Element als Langbank wählen; tiefere Kadenz. höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); beidbeiniger Absprung in die Höhe nach dem Stand auf der Langbank. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Langbank (2 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 Schwedenkastenoberteil, 1 Paar Gewichtsmanschetten / Sandsack / Gewichtsweste Programm 2 indoor Stand: Posten 9

10 Wandzuspiel in Bauchlage Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur Bauchlage ca. 1m vor einer Wand, einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten, Oberkörper leicht angehoben, Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen, ohne dass dieser den Boden berührt. Achtung: Oberkörper (inkl. Arme) ständig in Hochhalte. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); evtl. Gymnastikstab in den Händen halten. Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurückführen. Übungsgerät: Medizinball Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Wandabschnitt, 1 Weichmatte klein, 1 Basketball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab, 1 Medizinball Programm 2 indoor Stand: Posten 10

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