Trainingsplan 21-wöchiger Trainingsplan für einen Langdistanz-Schwimm- Wettkampf

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1 Trainingsplan 21-wöchiger Trainingsplan für einen Langdistanz-Schwimm- Wettkampf Freiwasser oder Open Water Schwimmen erfreut sich seit geraumer Zeit großer Beliebtheit. Dabei wirkt sich der aktuell anhaltende Boom im Triathlon positiv auf das Open Water Schwimmen aus und sorgt für weiteren Zulauf auf die verschiedensten Distanzen des Freiwasserschwimmens. Neben den unterschiedlichsten Events mit Langdistanzen größer 25 km (Zurichsee Schwimmen) werden nationale und internationale Meisterschaften über 3 km, 5 km (Masters) und 10 und 25 km ausgetragen. Abhängig vom Veranstalter oder dem verantwortlichen Verband existieren verschiedenste Vorschriften. In der Regel sind bei nationalen und internationalen Meisterschaften keine schwimmunterstützende Anzüge (Neoprenanzüge) erlaubt, während die meisten freien Veranstaltungen keine Vorschriften dieser Art machen. Der vorliegende Plan ist für Athleten gedacht, die bereits einige kürzere Freiwasserevents oder Triathlons mit Schwimmdistanzen um die 2 km erfolgreich absolviert haben und sich nun auf eine längere Distanz (> = 5 km) vorbereiten wollen. Der Plan ist aber auch für erfahrenere Athleten geeignet, die diesen für eine zielgerichtete Vorbereitung nutzen möchten. Die Belastungsintensität beim Langdistanzschwimmen liegt ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten im mittleren bis hohen Grundlagenbereich. Belastungsspitzen finden sich insbesondere zu Beginn und Ende des Wettkampfs. Bei nationalen und internationalen Meisterschaften stellt darüber hinaus eine taktische Renngestaltung einen Erfolgsfaktor dar. Renntaktische Maßnahmen (ähnlich wie im Radsport) wie Zwischensprints, Bildung von Ausreißergruppen und Schwimmen im Wasserschatten spielen dabei eine bedeutende Rolle. Der vorliegende Plan besteht aus drei Trainingsblöcken, die aufeinander aufbauen. Dabei stehen neben der Schulung allgemeiner und spezieller Ausdauerleistungsfähigkeiten auch die Verbesserung der Schwimmtechnik und die Gewöhnung an die Besonderheiten des Freiwasserschwimmens im Vordergrund. Für die Schwimmeinheiten sind keine exakten Inhalte vorgegeben. Aus diesem Grund ist es ratsam, ein Training unter Anleitung in einem Schwimm- oder Triathlonverein aufzusuchen. Qualifizierte Trainer am Beckenrand können entscheidende Tipps zur Schwimmtechnik geben und mit Hilfestellungen unterstützen.voraussetzung zur Umsetzung des Trainingsplans ist ein gutes Ausdauerleistungsvermögen. Ohne eine entsprechende Vorbereitung kann der Plan zu einer Überforderung führen. Verfügen Sie nicht über einige Trainingserfahrung im Ausdauersport und übersteigen die Wochenstunden Ihre bisherigen Umfänge bei weitem, müssen die Umfänge und Intensitäten entsprechend reduziert werden.in mehreren Wochen des Trainingsplans sind Vorbereitungswettkämpfe vorgesehen. Diese werden aus dem Training heraus bestritten und dienen als spezielle Trainingseinheiten, die zum Ausbilden der Wettkampfform einen sehr hohen Stellenwert haben.trotz des Trainingsplans: Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Erfahrungswerte. Jeder Mensch ist anders und es gibt sehr vielfältige Faktoren, die die Regenerations- und Anpassungsfähigkeit beeinflussen. Auch wenn ein systematischer Plan hilft, Überforderungen bestmöglich zu vermeiden, so ist doch ein ständiger Abgleich mit dem eigenen Körpergefühl und den bereits gewonnenen Erfahrungen notwendig, um erfolgreich zu trainieren. Der Plan kann immer nur als Orientierungshilfe dienen und muss den individuellen Gegebenheiten flexibel angepasst werden. 1

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