Meditation und Atemtechniken für mehr Selbstbewusstsein

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2 Meditation und Atemtechniken für mehr Selbstbewusstsein Unser Körper ist das beste Mittel und das beste Vehikel zu unseren Gefühlen. Und wie wir uns fühlen entscheidet letztlich darüber, wie wir handeln und wie wir unser Selbstbewusstsein entwickeln. Wir vernachlässigen unseren Körper in der immer schneller werdenden Welt und wir schaffen es nicht, uns eine Auszeit zu gönnen, was zu Stress führt und unser Selbstbewusstsein tötet. Hier entstehen Dinge wie Selbstzweifel, Selbsthass, schlechte Beziehungen, die Unfähigkeit soziale Kontakte zu knüpfen, Probleme im Job und so weiter Doch damit es gar nicht erst so weit kommt, habe ich für dich hier Atemtechniken und Meditationsübungen aufgelistet, mit denen du dein Selbstvertrauen zurückerlangst und gestärkt und ruhig durch den Alltag gehen kannst. Legen wir los.

3 Bauchatmung Der erste Tipp ist weniger eine genaue Technik. Es ist eine Lebensaufgabe. Wir Menschen sind kurzatmig. Und zwar zu einem sehr großen Teil. Das liegt daran, dass wir nur einen sehr kleinen Teil unseres Atemvolumens nutzen. Das heißt, wir nutzen meistens nur den Brustkorb oder den Bauch, um Luft aufzunehmen. Steh am besten einmal auf und beobachte dich beim Atmen. Wie ist es mit dir? Versuche nun einmal bewusst in den Bauch zu atmen und mit der Luft dann immer weiter nach oben zu gehen, bis Bauch und Lunge mit Luft gefüllt sind. Beim Ausatmen wirst du merken, wie viel mehr Energie du freisetzt und wie gut sich das anfühlt. Wenn du es schaffst, konstant über Bauch- und Brustatmung zu atmen, wirst du merken, wie dein Selbstbewusstsein steigt. Es führt automatisch zu einer selbstbewussten Körperhaltung und gibt dir mehr Energie. Wechselatmung Bei dieser Technik handelt es sich um eine unorthodoxe Atemtechnik, die bereits mehrere Jahrhunderte alt ist. Du legst den Mittel- und Zeigefinger einer Hand zwischen deinen Augen über der Nase. So kannst du mit dem Daumen und dem Ringfinger abwechselnd das linke oder das rechte Nasenloch zu halten. Atme zuerst durch das rechte Nasenloch ein, halte einen Augenblick inne und lass die Luft durch das linke Nasenloch wieder heraus. Nun atmest du links ein und machst ca. 5 Minuten so weiter. Der wechselnde Sauerstoffstrom wird sich positiv auf deine Energie und auf die Sauerstoffverteilung im Körper auswirken.

4 Dehnungsatmen Für diese Atemtechnik benötigst du einen Medizinball oder eine Rundung, auf die du dich legen kannst. Es geht darum zu atmen, während man die Partie rund um die Brust und das Herz dehnt und öffnet, da diese Körperhaltung konträr zu der normalen Körperhaltung heutzutage ist. Du legst deinen oberen Rücken also auf den Medizinball und streckst die Arme aus. Diese ziehst du so weit wie möglich nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen. Jetzt nimmst du tiefe Atemzüge nur durch den Mund, um so viel Sauerstoff wie nur möglich zu dir zu nehmen. Diese Technik wird den Sauerstoff anders leiten, als du es kennst. Du wirst dich wacher, wohler und energiereicher fühlen. Und selbstbewusster.

5 Intensive Atmung Bei dieser Atemtechnik ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich irgendwo unwohl fühlst, solltest du die Übung abbrechen und an einem anderen Tag noch einmal beginnen. Setze dich zuerst normal hin und richte deinen Körper auf. Es kommt eine Phase von tiefen Atemzügen. Dabei atmest du immer in Brust und Bauch, um dein Lungenvolumen auszuschöpfen. Wenn du ausreichend geatmet hast, kommt der zweite Schritt. Du machst 5 doppelte Atemzüge. Das bedeutet, dass du wie vorher die Lungen komplett mit Luft füllst und dann noch einmal nach dem letzten Rest Luft schnappst, als wärst du ein Fisch. Wenn du die 5 doppelten Atemzüge absolviert hast, kommt der finale Atemzug. Dafür machst du auch hier wieder die Lungen voll und schnappst nun allerdings dreimal nach extra Luft. Danach lässt du die Luft komplett raus und nimmst die Spannung aus dem Körper. Diese Atmung versetzt deinen Körper in einen anderen Bewusstseinszustand, da er eine ungewöhnliche Zugabe des Sauerstoffs erfährt. Genau das gibt dir dieses unglaubliche Gefühl und mehr Selbstbewusstsein.

6 Kontraktionsmeditation Kommen wir zu den Meditationen. Sie eigne sich perfekt, um den Körper auf eine andere Bewusstseinsebene zu heben und dadurch das Selbstbewusstsein zu stärken. Bei der Kontraktionsmeditation setzt du dich zunächst einmal gerade hin und schließt die Augen. Die Hände können auf den Beinen abgelegt werden. Jetzt fängst du ganz unten an, bei den Zehen und versuchst dich in sie hinein zu fühlen. Versuche nur deine Zehen zu spüren. Und wenn du das geschafft hast, kannst du versuchen, diesen Bereich leicht anzuspannen. Nicht verkrampfen oder großartig bewegen. Nur eine kleine Spannung einbringen und wieder lösen. So gehst du den gesamten Körper über vor. Gehe hoch zum Schienbein, zum Knie und immer so weiter. Wenn du bei deinem Kopf angekommen bist, versuchst du noch einmal den gesamten Körper auf diese Art zu spüren und wahrzunehmen. Diese Meditation hilft dir, deinen Körper und die damit verbundenen Emotionen besser wahrzunehmen. So kannst du im Alltag besser Selbstbewusstsein erlangen und aufbauen.

7 Stressmeditation Stress ist ständiger Begleiter unseres Alltags. Und er tötet unser Selbstvertrauen. Allerdings kann man Stress auch gezielt abbauen bzw. verhindern, dass er in zu großem Maße entsteht. Setze dich aufrecht hin und lege die Hände auf den Beinen ab. Schließe die Augen und denke an eine stressige Situation. Male es dir wirklich genau aus mit allen Einzelheiten, Personen und Emotionen. Sobald diese Emotionen in dir auftauchen, versuche auf deinen Körper zu achten. Was spannst du an? Welche Körperpartien werden schwach? Ziehst du vielleicht die Schultern hoch? Alles, was du wahrnimmst, sieht dein Körper als Stress an. Versuche nun, diese Stellen gezielt zu entspannen und nimm genau wahr, welche Stellen du wann bewegst. Dein Körper arbeitet jetzt gegen den Stress an und wird auch in Zukunft in der Lage sein, viel schneller runterzufahren, wenn du in einer stressigen Situation bist. Du kannst diese Situation mit verschiedenen Situationen durchspielen, um deinen Körper maximal gegen Stress resistent zu machen. Nur, wer Stress reduzieren und kontrollieren kann, wird sich langfristig ohne Selbstzweifel und voller Selbstvertrauen wiederfinden.

8 Gedanken frei Zugegeben, diese Meditation ist etwas für Fortgeschrittene. Da du dich aber für dieses Thema interessierst, gehe ich davon aus, dass du weißt, was du hier tust. Und so einfach diese Technik auch klingt, so wirkungsvoll ist sie. Setze dich wieder aufrecht hin, ganz bequem. Schließe die Augen und denke einfach an nichts. Gar nichts. Einfach? Dann probiere es jetzt mal aus. Mach dir einen Timer an, schließe die Augen und guck auf das Handy, wenn du an etwas denkst und schau, wie lange du es geschafft hast. Ich wette, es werden keine 10 Sekunden sein. Denn unser Kopf ist so voll. Wir haben so viele Ablenkungen. Profis aus dem alten China sind bei dieser Meditation gerade einmal bis 5 Minuten gekommen. Und wenn du es schaffst, eine Minute an gar nichts zu denken, bist du auf dem besten Weg zu einem starken Selbstbewusstsein. Denn wenn deine Gedanken leer sind, bist du wieder aufnahmefähig. Du bist fokussierter und stärker. Alles Dinge, die du für ein gutes Selbstbewusstsein unbedingt brauchst.

9 Solarplexus Meditation Ein wichtiges Energiezentrum für unser Selbstbewusstsein ist der Solarplexus. Dieser liegt unter dem Brustbein. Bei dieser Meditation betrachten wir daher diese Stelle genauer. Zunächst atmen wir 30 Mal tief in den unteren Bauch und die Brust. Danach richten wir unseren Körper noch einmal etwas stärker auf. Wir heben nun mit jedem Atemzug das Brustbein nach oben zu Decke, sodass der Sauerstoff hier besonders stark fließt. Diese Atmung wiederholen wir 15 Mal. Dabei atmest du auch nicht in den Bauch, sondern nur in die Brust. Diese Meditation kannst du beliebig oft wiederholen. Du wirst schnell merken, dass du dich wohler fühlst und selbstsicherer bist. Zwei Dinge, die dir bei deinem Weg durchs Leben auf jeden Fall helfen.

10 Ich danke dir für die Zeit, die du dir genommen hast und hoffe, du nimmst aus diesem kleinen E-Book etwas Hilfreiches mit. Falls du weitere Anleitungen möchtest der Tipps und Anregungen hast, freue ich mich, wenn du mir eine Mail an schreibst. Dein Nico