Selbstmitgefühl als wichtige persönliche Ressource in Zeiten hoher Belastung. Lic. phil. Susanne Käch, eidg. anerkannte Psychotherapeutin

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Anton Rosenberg
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1 Selbstmitgefühl als wichtige persönliche Ressource in Zeiten hoher Belastung Lic. phil. Susanne Käch, eidg. anerkannte Psychotherapeutin

2 Ressourcen Professionell: Entscheidungs-/Kontrollspielraum Qualifikationspotential Variabilität in den Aufgaben etc. Institutionell: Arbeitsklima Feedbackkultur Zusammenarbeit mit Vorgesetzten Austausch mit Kollegen Konfliktkultur etc. Persönlich: Soziale Unterstützung Psychische Stabilität Entspannungsfähigkeit Genussfähigkeit Aktive Problembewältigung Distanzierungsfähigkeit Optimismus Selbstmitgefühl etc. 2

3 Kernkomponenten von Selbstmitgefühl 1. Freundlichkeit mit uns selbst 2. Gefühl von Mitmenschlichkeit 3. Achtsamkeit 3

4 1. Selbstfreundlichkeit Selbstfreundlichkeit statt Selbstkritik Selbstfreundlichkeit fordert uns auf, unsere Schwächen oder Fehler zu verstehen. Wir hören auf, uns fortwährend zu bewerten und zu verurteilen. Wir lassen uns von unserem emotionalen Schmerz bewegen, auch wenn wir ihn selbst verursacht haben. Forschungsergebnisse: Wenn wir selbstfreundlich sind, wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet, das Gefühle von Vertrauen, Sicherheit und Verbundenheit fördert. Oxytocin verringert ausserdem Furcht und Besorgnis und wirkt einem erhöhten Blutdruck und Cortisolspiegel entgegen. So fühlen wir uns von schmerzlichen Erfahrungen weniger bedroht. 4

2. Gefühl von Verbundenheit Verbundenheit mit andern statt Isolation und Entfremdung Wenn wir uns angesichts einer schwierigen zwischenmenschlichen Erfahrung oder angesichts unserer Fehler allein

5 2. Gefühl von Verbundenheit Verbundenheit mit andern statt Isolation und Entfremdung Wenn wir uns angesichts einer schwierigen zwischenmenschlichen Erfahrung oder angesichts unserer Fehler allein fühlen, hilft es, uns daran zu erinnern, dass wir alle im selben Boot sitzen und Gefühle der Unzulänglichkeit und Enttäuschung allen gemeinsam sind. Forschungsergebnisse Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ist von grundlegender Bedeutung für die körperliche und psychische Gesundheit. Ein Gefühl der Verbundenheit und Nähe zu andern, wirkt protektiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ängste und Depressionen. 5

6 3. Achtsamkeit Den gegenwärtigen Moment klar wahrnehmen Wenn wir achtsam sind, nehmen wir wahr, was wir gerade fühlen oder denken, ohne etwas hinzuzufügen. Wir akzeptieren das Wahrgenommene vorurteilsfrei. Wir hören auf, uns abzulenken oder sofort (impulsiv) nach Problemlösungen zu suchen. Wir werden offen für das, was eine Situation erfordert. Wir bemerken auch, wenn unser Schmerz eine fürsorgliche Reaktion braucht. Forschungsergebnisse Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positive Wirkung von Achtsamkeit auf das körperliche und psychische Wohlbefinden. Unser Denken bekommt durch Achtsamkeit mehr Klarheit. Dadurch werden wir flexibler (und liebevoller) in unseren Entscheidungen und Handlungen. 6

7 Selbstmitgefühl als Ressource Selbstmitgefühl ist eine mutige geistige Haltung, in der wir uns ehrlich und ohne Beschönigung begegnen. gibt uns emotionale Stärke und Sicherheit. macht uns widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen und Urteilen. hilft uns, uns selbst und anderen zu vergeben und negative Gefühle loszulassen. wirkt Angst, Depression und Stress entgegen. ist ein Schutz gegenüber harter Selbstkritik. schenkt uns Gelassenheit. motiviert uns, unser Bestes zu geben (ohne Versagensängste). ist eine perfekte Alternative zum (instabilen) Selbstwertgefühl. fördert echtes Selbstvertrauen und emotionales Wohlbefinden. 7

8 Selbstmitgefühl trainieren Selbstmitgefühl ist lernbar Selbstmitgefühl ist eine emotionale Fertigkeit, die jede(r) durch einfache Übungen erlernen kann unabhängig davon, was ihr/ihm in seinem Leben widerfahren ist. Kurse zum Training von Selbstmitgefühl (bzw. Achtsamkeit) MSC (Mindful Self-Compassion): evidenzbasierter 8-Wochen-Kurs zum Training von Selbstmitgefühl nach C. Germer & K. Neff MBSR (Mindfulness Based Stressreduction): evidenzbasierter 8-Wochenkurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit 8

9 Mitfühlender Brief an sich selbst 9

10 Literaturliste Berking, M. (2010). Training emotionaler Kompetenzen. Berlin: Springer. Brähler, C. (2015). Selbstmitgefühl entwickeln: Liebevoller werden mit sich selbst. Scorpio Verlag. Dhammavaro Jordan, M. (2013). Ruheloser Geist trifft Achtsamkeit. Aus der Zeit in den Moment. Petersberg: Via Nova Germer, C., Neff, K. & Hölzel B. (2012). Achtsames Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. arbor Verlag Hayes, S. C. & Smith, S. (2009). In Abstand zur inneren Wortmaschine. Ein Selbsthilfe- und Therapiebegleitbuch auf der Grundlage der Akzeptanzund Commitment-Therapie (ACT). Tübingen: dgvt. Harris, R. (2011). ACT leicht gemacht. Ein grundlegender Leitfaden für die Praxis der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Freiburg im Breisgau: Arbor. Kabat-Zinn, J. (2012). Achtsamkeit für Anfänger. Freiburg im Breisgau: Arbor. Kabat-Zinn, J. (2011). Gesund durch Meditation. Das grosse Buch der Selbstheilung. München: Knaur. 10

11 Meier-Kernen, G. & Kernen, H. (2013). Sinnerleben und Burnout-Prophylaxe. Aus Sicht des Ressourcen-Managements und der Existenzanalyse. In: Existenzanalyse, 1, 30, Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. kailash Verlag. Silverton, S. (2012). Das Praxisbuch der Achtsamkeit. Wirksame Selbsthilfe bei Stress. München: Kösel. Wengenroth, M. (2012). Therapie-Tools. Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Weinheim: Beltz. Wengenroth, M. (2008). Das Leben annehmen. So hilft die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Bern: Hans Huber. 11

12 Danke für Ihre Aufmerksamkeit! 12

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