Das Schlankheits PhÄnomen

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1 Das Schlankheits PhÄnomen

2 Und das bedeutet der errechnete Wert: 18,5 25: Normalgewicht unbedingt halten : Übergewicht klug abnehmen, Essgewohnheiten und Lebensstil überprüfen und langfristig ändern : Adipositas starkes Übergewicht, das die Gesundheit gefährdet; professionelle Hilfe von einem Arzt und Ernährungsberater einholen. Glykämische Last (GL) Die glykämische Last zeigt die tatsächliche Belastung, die unser Organismus durch Kohlenhydrate erfährt. Oder anders gesagt: Sie beschreibt die Höhe und Dauer des Blutzuckerspiegelanstiegs, der durch die Kohlenhydratmenge der Mahlzeit, die man aktuell zu sich genommen hat, ausgelöst wird (siehe Seite 26 30). Nur diese Zahl ist für die Praxis gut verwertbar, da sie sich auf eine Mahlzeit und nicht auf eine bestimmte Kohlenhydratmenge bezieht. Sie ist ein Maß dafür, wie viel Insulin über welche Zeit aktuell gebraucht wird, um die verputzte Kohlenhydratmenge in die Körperzellen zu transportieren. GL = (GI x Kohlenhydrate in Gramm pro 100 Gramm) : 100 Und das bedeutet der errechnete Wert: Bis 10: Das Lebensmittel enthält wenig Kohlenhydrate. Die benötigte Insulinmenge ist akzeptabel. Beim Abnehmen davon viel essen : Die Kohlenhydratmenge in 100 Gramm Lebensmittel ist nicht ideal, aber auch nicht zu groß. Die benötigte Insulinmenge ist gerade noch akzeptabel. Beim Abnehmen davon mäßige Mengen essen. Ab 20: Das Lebensmittel ist kohlenhydratreich. Es wird sehr viel Insulin benötigt. Beim Abnehmen davon sehr wenig essen. 16 Abnehmen (k)eine Kunst

3 Glykämischer Index (GI) Im Gegensatz zur glykämischen Last beschreibt der GI die Blutzuckerwirkung der Menge eines bestimmten Lebensmittels, in dem 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten sind. Verschiedene Lebensmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge, hier 50 Gramm, können den Blutzucker unterschiedlich lang und stark steigern. Kohlenhydratlieferanten, die schnell und anhaltend einen starken Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Kohlenhydratmahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel nur leicht, langsam und kurz hochtreiben, haben einen niedrigen glykämischen Index und gehören beim gesunden Abnehmen auf den Speiseplan. Die Strategie: Essen Sie von den kohlenhydratreichen Lebensmitteln hauptsächlich diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, aber auch von diesen nur eine begrenzte Menge, um die glykämische Last so tief wie möglich zu halten. Dadurch erreichen Sie auf schlaue Weise, dass der Körper nur sehr wenig Insulin ausschütten muss. Da Insulin ein Hormon ist, das auch die Fettzellen füttert, muss man dafür sorgen, dass der Insulinspiegel möglichst niedrig bleibt. Kombiniert man die»guten«kohlenhydrate zusätzlich mit viel Eiweiß, wird die Insulinausschüttung noch weiter heruntergedrückt. Viel Eiweiß heißt: mehr Gramm Eiweiß, als man gleichzeitig Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Was bedeutet eigentlich? 17

4 Grundumsatz Der Körper des Menschen benötigt ständig Energie, selbst im Schlaf. Er braucht die Energie für sämtliche Lebensvorgänge, zum Beispiel für die Herztätigkeit, zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für die Atmung oder Zellerneuerung. Diese Energiemenge nennt man Grundumsatz. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, der durch Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Stress, Hormone und Klima beeinflusst wird. So steigert beispielsweise eine Überfunktion der Schilddrüse den Grundumsatz, eine Unterfunktion senkt ihn. Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz (Muskelarbeit) und der Thermogenese (Wärmeentwicklung) nach dem Essen zusammen. Beim Abnehmen sinkt der Grundumsatz, es sei denn, man kurbelt ihn bewusst an. Jo-Jo-Effekt Jedes Frühjahr dasselbe. Der Winterspeck muss weg, die Badesaison naht da will natürlich jeder eine gute Figur machen. Was tun dann Figurbewusste? Sie machen eine Diät, zwingen sich, halten durch und kämpfen gegen Verlockungen an. Dann endlich das Ziel ist erreicht! Doch nun stehen Grillpartys und Sommerfeste an und ehe man sichs versieht, ist der Sommer vorbei und noch mehr Kilos als zuvor sind wieder drauf. PAL-Wert (physical activity level) Der PAL-Wert ist eine international anerkannte Messgröße zur Berechnung des Energieumsatzes durch körperliche Aktivität. Je nach Ausmaß der Muskelarbeit in Beruf und Freizeit kann der Wert zwischen 1,2 (sitzende Lebensweise) und 2,4 (körperlich anstrengende Arbeit) liegen. 18 Abnehmen (k)eine Kunst

5 Serotonin Serotonin ist das Hormon, das fröhlich und glücklich macht. Heißhunger auf Schokolade bedeutet: zu wenig Gute-Laune-Hormon im Körper. Geben Sie der Heißhungerattacke mit Schokolade nach, wird die Stimmung wieder besser. Warum? Schokolade enthält L-Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird. Doch leider stecken in der Schokolade auch Zucker und Fett, also eine Kohlenhydrat-Fett-Kombination, und die macht dick und Appetit auf mehr. Taillenumfang Mit einem Maßband können Sie ihn leicht ermitteln einfach um den Bauch legen und messen. Er kann darauf hinweisen, ob ein Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall besteht. Eine bauchbetonte Fettverteilung wie beim Apfel-Typ ist besonders bedenklich. Liegt der Wert bei der Frau über 88 Zentimetern und beim Mann über 102 Zentimetern, ist Handeln angesagt. Denn das Fett um den Bauch herum sorgt für Chaos im Stoffwechsel. Waist-to-Hip Ratio (WHR) Fettpölsterchen sind nicht immer eine Gefahr. Es kommt darauf an, wo sie angelegt sind. Neben dem BMI (siehe oben) spielt auch die Verteilung des Fetts, also das Taille-Hüft-Verhältnis, eine Rolle. Was bedeutet eigentlich? 19

6 Der Superkraftstoff aus dem Essen Auf Dauer geht ohne Essen nichts. Doch das, was wir essen, hat Folgen positive, manchmal auch negative. Auf der positiven Seite zu sein, heißt für die meisten von uns dreimal täglich tanken Getränke, leckere Gerichte aus Gemüse, magerem Fleisch und Fisch. Denn die Stoffe, die aus den Lebensmitteln kommen, nähren uns, wärmen uns und machen uns alltagstauglich. Die Qualität der Lebensmittel hängt davon ab, was tatsächlich in ihnen steckt. Ein Maß dafür sind die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe. Gut tun sie uns nur, wenn alle auf Dauer in einem ausgeglichenen Mix in unseren Körper gelangen. Baustoff Eiweiß Gewiss ist: Eiweiß, auch Protein genannt, ist lebenswichtig, bedeutet Jugend und Erfolg. Das Immunsystem, die Muskeln, die Organe, die Haut und auch die Glücksbotenstoffe bestehen aus winzigen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren. Neun davon sind unentbehrlich, das heißt so lebenswichtig wie Vitamine. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie täglich in den Mahlzeiten stecken, auch schon zum Frühstück. Denn zwischen sechs und neun Uhr ist der Stoffwechsel am aktivsten. In dieser Zeit werden Nährstoffe in Körpersubstanz und Energie umgesetzt. Eiweiß übernimmt hierbei eine Schlüsselrolle. Auf Ernährungssünden, besonders auf zu wenige Aminosäuren, reagiert das Gehirn sofort. Die neun unentbehrlichen Aminosäuren bestimmen unser Leben, regieren über Wachheit, Müdigkeit und Stimmung. Ihre Konzentration im Blut schwankt im Laufe des Tages, je nachdem, was man isst. Nur wenn der Eiweiß-Pool im Blut gefüllt ist, bringt der Mensch die 20 Abnehmen (k)eine Kunst