Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Sicher mit der Unsicherheit Kontakte im Universitätsalltag gestalten Dipl.-Psych. Bożena Fitzek-Toepsch Sommersemester 2016

2 Ich kann doch nicht in die Sprechstunde gehen und danach fragen, nachher denkt der Professor noch ich habe das nicht verstanden.

3 Nein, in Seminaren sage ich nie etwas. Das wäre ja peinlich. Die anderen können sich alle viel besser ausdrücken.

4 Nein, eine Arbeitsgruppe habe ich nicht. Meine Leute aus dem ersten Semester sind alle weg und die anderen haben ja schon alle ihre Gruppen.

5 Ursachen Persönliche Einstellungen und Eigenschaften (z.b. Perfektionismus) Aufbau von Nervosität im Vorfeld Erleben und Verhalten in der Situation

6 Ich darf keine Fehler machen. Ich bin nicht so klug wie die anderen. Man wird mich für dumm halten. Was sollen die denn mit mir zu tun haben wollen. Der ist so bedeutend, dagegen bin ich nichts Vermeidung der Situation sich schützen (Sicherheitsstrategien)

7 Introversion Extraversion Zurückhaltung Nachdenklichkeit Ruhe und Ausgeglichenheit hohe Kontaktfreudigkeit hohe Gesprächigkeit Lebhaftigkeit

8 Ich darf keine Fehler machen. Ich bin nicht so klug wie die anderen. Man wird mich für dumm halten. Was sollen die denn mit mir zu tun haben wollen. Der ist so bedeutend, dagegen bin ich nichts Vermeidung der Situation sich schützen (Sicherheitsstrategien)

9 (wenig hilfreiche) Sicherheitsstrategien Chamäleon Strategie Handlungsmaxime: Ich paße mich meiner sozialen Umgebung perfekt an, so daß man mich gar nicht weiter erkennt und zur Kenntnis nimmt. So bleibe ich am besten geschützt und bin vor Gefahren und Aggressoren sicher.

10 Sicher auftreten Merkmal Stimme Formulierung Inhalt Gestik, Mimik unsicher leise, zaghaft unklar, vage überflüssige Erklärungen, man, indirektes Ausdrücken von Gefühlen gesenkter Blick, kein Blickkontakt, verkrampfte Gestik, keine Gestik Nach R. Hinsch, U. Pfingsten. Gruppentraining sozialer Kompetenzen.

11 Wozu ist das wichtig? Zentrale Studienberatung

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13 Selbstsicheres Verhalten üben Liste mit Situationen erstellen, nach Schwierigkeit ordnen und sich Übungssituationen überlegen Vorher auf einer Skala von 1 10 einschätzen, wie schlimm sie die Situation finden Hinterher auf der gleichen Skala einschätzen, wie schlimm die Situation tatsächlich war Diese Situationen so oft aufsuchen, bis sie sich dabei besser fühlen

14 Exemplarische Übungsliste: Beim Pizzadienst anrufen, ein paar Fragen stellen und etwas bestellen (oder nichts bestellen) In oder vor der Vorlesung mit einem unbekannten Kommilitonen/einer Kommilitonin sprechen/sich etwas erklären lassen Sich mit einem Kommilitonen/einer Kommilitonin, den/die sie kaum kennen verabreden In die Sprechstunde gehen und dort etwas fragen In der Vorlesung etwas fragen

15 Selbstsicheres Verhalten üben Gespräche vorher mit Freunden üben Auftritte üben (z.b. Schauspielkurs, Chor, Band, ) Teilziele setzen (z.b. mit Blickkontakt halten anfangen)

16 Sicher auftreten Merkmal sicher unsicher aggressiv Stimme laut, klar, deutlich leise, zaghaft Brüllen, Schreien Formulierung eindeutig unklar, vage drohend, beleidigend Inhalt präzise Begründung, ich, Bedürfnisse + Gefühle ausdrücken überflüssige Erklärungen, man, indirektes Ausdrücken von Gefühlen keine Begründung, Drohungen, Beleidigungen, Kompromisslosigkeit, Gestik, Mimik unterstreichend, lebhaft, entspannte, aufrechte Haltung, Blickkontakt gesenkter Blick, kein Blickkontakt, verkrampfte Gestik, keine Gestik drohende Haltung, wild gestikulieren, Anstarren oder kein Blickkontakt, keine Distanz Nach R. Hinsch, U. Pfingsten. Gruppentraining sozialer Kompetenzen.

17 (wenig hilfreiche) Sicherheitsstrategien Chamäleon Strategie jeden Gedanken genau überprüfen sich gedanklich auf alle Möglichkeiten Vorbereiten Versuch, sich mit den Augen des anderen zu sehen = Gedankenlesen Worauf liegt Ihr Fokus?

18 Übung zum Fokus Schauen Sie um sich, schauen Sie die anderen Anwesenden an! Überlegen Sie, was diese wohl über Sie denken! (1 Minute)

19 Übung zum Fokus Wie fühlen Sie sich?

20 Übung zum Fokus Schauen Sie folgendes Bild an! Wie viele Dreiecke sehen Sie? (1 Minute)

21 Übung zum Fokus Zentrale Studienberatung

22 Übung zum Fokus Wie fühlen Sie sich jetzt?

23 Übung zum Fokus Schauen sie folgendes Bild an! Achten Sie dabei parallel auch noch auf die Anderen und was die wohl gerade denken könnten! Wie viele Schlangen sehen sie? (1 Minute)

24 Übung zum Fokus Zentrale Studienberatung

25 Übung zum Fokus Wie fühlen Sie sich jetzt?

26 1. Wenn Sie sich beobachten, nehmen Sie ihr Gegenüber schlecht wahr. 2. Wenn Sie sich durch das kritische Auge ihres Gegenübers sehen, sind Sie eigentlich mit sich selber kritisch und werden sich unzulänglich fühlen. 3. Wenn Sie nach Fehlern bei sich suchen, werden Sie auch welche finden und dies wird Sie verunsichern.

27 Worauf können sie in einem Gespräch den Fokus ausrichten? Was sagt ihr Gegenüber? (statt Was denkt ihr Gegenüber ) Wie sieht ihr Gegenüber aus? Was hat ihr Gegenüber an? (statt Schaut er böse? ) Wie bewegt sich ihr Gegenüber? Hat er typische Gesten? (statt Wie wirke ich )

28 Soziale Ängste und Schüchternheit Sorge für dumm gehalten zu werden Sorge, sich zu blamieren Sorge, nicht gemocht zu werden Sich selber genau beobachten Gesprächsinhalte verpassen Verzerrte Selbstwahrnehmung

29 Befürchtungen, die Unsicherheit auslösen: Sorge, abgelehnt zu werden Sorge, enttarnt zu werden

30 Gedanken und Einstellungen hinterfragen Was würde ich einem guten Freund sagen, der in einer ähnlichen Situation ist? Wer würde diesen Gedanken widersprechen? Warum? Woher stammt diese Norm? Welche Hinweise/Beweise gibt es, dass meine Gedanken angemessen sind? Welche Hinweise/Beweise gibt es, dass meine Gedanken unangemessen sind?

31 Gedanken und Einstellungen hinterfragen Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Wie schlimm wäre das dann tatsächlich? Wie wahrscheinlich wäre das? Könnte ich das aushalten?

32 Gedanken stoppen tief durchatmen Konzentrationsübung (z.b. Alphabet rückwärts aufsagen) Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Situation richten

33 selbstbewusst auftreten auf die Situation konzentrieren negative Gedanken unterbrechen