FUNKTIONELLES TRAININGS MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT: EINE SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG

Transkript

1 Funktionelles Training ist ein zielorientiertes Training für und mit dem eigenen Körper, extra Geräte sind nicht nötig. Der Körper lernt beim Training, sein eigenes Gewicht zu halten, in verschiedenen Stellungen zu stabilisieren oder auszubalancieren. Kraft, Schnelligkeit und Koordinationsvermögen werden optimiert. Im Folgenden haben wir einige Übungen für Sie zusammengestellt. Übung 1: Kniebeugen Kniebeugen führen zu kräftigen und schön geformten Beinen, einer verbesserten Fettverbrennung, einem stärkeren Rumpf, einer besseren Balance und Körperhaltung, einer athletischeren Figur und vielen weiteren Vorteilen! Ob Sie es glauben oder nicht: Kniebeugen sind besser geeignet, einen flachen Bauch zu bekommen als Sit-ups oder Bauchpressen und sie trainieren auch Ihren Oberkörper. Meiner Erfahrung führt diese Übung zu den größten Erfolgen. Deshalb geht der Titel für die Übung Nummer eins an die Kniebeuge. Als Ganzes betrachtet, ist der Nutzen von Kniebeugen massiv. Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine funktionelle, mehrgelenkige Bewegung. Die wesentliche Arbeit bei der Hoch-Tief-Bewegung verrichtet dabei die Bein-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. Übungsausführung: In der Ausgangsposition einer richtig ausgeführten Kniebeuge stehen Sie aufrecht, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ihre Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ihre Fußsohlen sind flach auf dem Boden, d.h. Sie haben festen Bodenkontakt. Ihr Gewicht ruht auf den Fersen und Sie halten auch während der Bewegung die Knie auf einer Ebene mit den Füßen. Beugen Sie dann die Knie bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer (je tiefer desto besser). Drücken Sie Ihre Knie dabei nach außen, damit sie nicht nach innen fallen. Strecken Sie Ihr Gesäß weit nach hinten hinaus, als würden Sie sich auf die Toilette oder einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei lang und gestreckt; vermeiden Sie es unbedingt, sich mit rundem Rücken vorzubeugen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und halten Sie den Kopf in Verlängerung des Rückens, d.h. Sie sollen nicht nach unten schauen! Drücken Sie sich aus der tiefsten Position mit den Fersen wieder nach oben bis zur Ausgangsposition. Atmen Sie gleichmäßig beim Beugen der Knie ein und beim Hochdrücken aus. 1/ 7

2 Übung 2: Kniebeugen im Ausfallschritt Mit Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren Sie die einbeinige Kraft. Diese spielt in vielen Trainingsprogrammen noch eine untergeordnete Rolle, obwohl sie entscheidend zur Entwicklung von Schnellkraft, Balance und Propriozeption (Eigenempfindung) sowie zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt. Die einbeinige Kraft ist der Inbegriff der funktionellen Kraft der Beine. Heutzutage sind einbeinige Übungen auch Bestandteil von Rehabilitationsprogrammen nach Knieverletzungen. Die Kniebeuge im Ausfallschritt verbessert auch die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Nehmen Sie in der Ausgangsposition eine weite Schrittstellung ein. Aber Achtung: Bei dieser Übung werden keine Ausfallschritte im Wechsel ( alternierende Ausfallschritte ) ausgeführt. Die Füße werden nämlich nicht bewegt. Übungsausführung: Achten Sie darauf, dass beide Füße stabil auf dem Boden stehen. Senken Sie die Hüfte, bis das hintere Knie den Boden berührt. Das vordere Knie befindet sich über dem Fußgelenk und bewegt sich NICHT nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht und eher leicht nach hinten geneigt, die Brust herausgedrückt, die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Drücken Sie sich über die Ferse des Vorderfußes wieder nach oben. Sie können bei der Übung auch Kurz- oder Langhanteln einsetzen: entweder eine Kurzhantel eng vor der Brust gehalten (Kelch-Kniebeuge im Ausfallschritt), zwei Kurzhanteln seitlich vom Körper hängend oder eine Langhantelstange hinter dem Kopf (Rücken-Kniebeuge im Ausfallschritt). In der Endposition fühlen Sie eine leichte Dehnung im Hüftbeuger. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Vorderseite des hinteren Oberschenkels bei der Übung am meisten beansprucht wird. Abgesehen von der Entwicklung der Kraft wird hierbei auch wunderbar die Koordination im Allgemeinen und Gleichgewichtsfähigkeit im Besonderen geschult. Außerdem wird der Hüftbeugemuskel des hinteren Beines gedehnt. 2/ 7

3 Übung 3: Liegestütze Zu meinen Lieblingsübungen, die auch Bestandteil jedes Personal Trainings sind, gehören Liegestütze. Früher in der Schulzeit verschmäht und vielen Leuten bis heute verhasst, ist der Liegestütz eine der effektivsten Übungen überhaupt, um wirkungsvoll Fett zu verbrennen, die Oberkörpermuskulatur zu kräftigen, eine wohlgeformte Brust und schöne Arme zu bekommen. Ich zeige Ihnen, worauf Sie dabei achten sollten. Knieliegestütze ( Frauenliegestütze ) Übungsausführung: Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und stützen Sie sich auf die Hände. Wandern Sie nun mit den Händen so weit nach vorne, dass Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden, d.h., Sie müssen die Hüfte nach vorn drücken. Spannen Sie Ihren Bauch an, damit der Körper steif wie ein Brett wird. Damit vermeiden Sie ein Durchhängen des Rückens. Die Unterschenkel können Sie überkreuzen, die Beine sind gebeugt. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellbogen sind nah am Körper. Ihr Blick geht zum Boden, so dass sich Ihre Halswirbelsäule in Verlängerung zur Brustwirbelsäule befindet, d.h., Sie dürfen den Kopf nicht hängen lassen. Achten Sie während der Bewegung auf Ihre Bauch- und auch Gesäßspannung, so dass der Rücken gestreckt bleibt. Der Bauchnabel zieht dabei fest zur Wirbelsäule. Dies verstärkt die Muskelspannung des Körpers und verleiht dem Rumpf Stabilität. Senken Sie sich nun in etwa vier Sekunden Richtung Boden ab, die Ellbogen zeigen angewinkelt nach hinten und gleiten möglichst dicht am Körper entlang. Das Kinn befindet sich jetzt wenige Zentimeter über dem Boden. Verharren Sie für ein bis zwei Sekunden dort und drücken Sie sich dann innerhalb von zwei bis drei Sekunden wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gestreckt ist und die Bauchmuskeln angespannt bleiben. 3/ 7

4 Liegestütze mit gestreckten Beinen Übungsausführung: Statt auf alle Viere gehen Sie in die Liegestützposition mit gestreckten Beinen. Die Hände werden schulterbreit aufgesetzt und befinden sich senkrecht unter den Schultern. Richten Sie den Blick nach unten, doch lassen Sie den Kopf dabei nicht hängen. Jetzt den Bauch und das Gesäß anspannen, um den Rücken gerade zu halten Rücken und Beine bilden eine Linie. Wenn Sie den Oberkörper absenken, werden die Ellbogen möglichst eng am Körper entlanggeführt. Stellen Sie sich vor, dass in Höhe des Bauchnabels auf dem Boden ein Messer senkrecht nach oben zeigt. Da Sie beim Absenken des Oberkörpers nicht erstochen werden möchten, sollten Sie den Bauch einziehen und damit anspannen. So gewährleisten Sie, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und immer schön gestreckt bleibt. In der unteren Position verharren Sie kurz, um sich dann kontrolliert wieder nach oben zu drücken. Je langsamer Sie die Liegestütze durchführen, desto intensiver werden Ihre Muskeln beansprucht und desto effektiver ist die Übung. Vermeiden Sie es auf jeden Fall, die Liegestütze mit Schwung auszuführen. Damit vergeuden Sie Potential für den Muskelaufbau. Wenn Sie die Finger weit auseinanderspreizen und fest in die Matte drücken, werden die Handgelenke entlastet. Das empfiehlt sich vor allem für die Frauen; sie haben weniger Kraft in den Muskeln, die die Gelenke stützen. Eine weitere, fortgeschrittene Variante ist es, Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. Das ist ebenfalls schonender für die Handgelenke. 4/ 7

5 Übung 4: Unterarmstütz (Brett) Das Brett ist eine Übung im Unterarmstütz, bei der es zu einer Ganzkörperspannung kommt. Man bezeichnet das Brett mit all seinen Varianten auch als körperstabilisierende Übung. Besonders die Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und auch die tief liegende, direkt an der Wirbelsäule ansetzende Muskulatur. Eine kräftige Tiefenmuskulatur sorgt für eine stabile Körpermitte, einen gesunden, schmerzfreien Rücken und eine aufrechte Körperhaltung. Der Rumpf wird nicht ohne Grund als Kern (engl. Core ) des Körpers bezeichnet. Aus diesem Grund sollte dieser Bereich mit den folgenden Übungen regelmäßig trainiert werden. Gerader Unterarmstütz (Brett im Frontstütz) Übungsausführung: Gehen Sie zunächst auf alle Viere. Dann setzen Sie Ihre Unterarme auf den Boden auf. Die Hände zeigen nach vorne, die Ellbogen nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden; die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf; wenn die Füße eng stehen, wird es schwerer. Spannen Sie vor allem Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Der Körper sollte sich steif wie ein Brett in einer Linie befinden. Ihr Blick ist nach unten gerichtet, so dass Ihr Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Halten Sie die Spannung, so lange Sie können und atmen Sie ruhig weiter. Seitlicher Unterarmstütz (Brett im Seitstütz) Übungsausführung: Legen Sie sich auf die Seite. Ihr Körper befindet sich in einer Linie. Ihre Beine sind gestreckt. Ihre Füße werden versetzt voreinander auf den Boden gestellt. Werden sie übereinander gelegt, wird es schwerer. Setzen Sie den Ellbogen senkrecht unter der Schulter auf; Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Drücken Sie nun Ihre Hüfte nach oben (und vorne) und spüren Sie die Spannung in dem Teil der Körpermitte, der dem Boden am nächsten ist. Versuchen Sie gegen die Schwerkraft die Spannung am höchsten Punkt zu halten, ohne dass sich Ihre Hüfte nach unten absenkt. Den anderen Arm können Sie senkrecht in die Luft strecken oder an die Hüfte nehmen. Halten Sie die Spannung, so lange Sie können und atmen Sie gleichmäßig weiter. 5/ 7

6 Übung 5: Stützbeugen (Dips) Bekannter als das deutsche Stützbeugen ist die engl. Bezeichnung Dip. In einen Dip können Sie also nicht nur Ihre Nachos eintunken, Sie können Dips auch als sportliche Herausforderung sehen. Ich würde Ihnen Letzteres empfehlen. Die Rede ist vom Hochstemmen des eigenen Körpergewichts. Dips gehören zu den wertvollsten Übungen, die es gibt. Sie trainieren auf effektive Weise die Brust, Schultern und Oberarme sowie den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Ein Hoch auf die Stützbeugen! Hier erfahren Sie, worauf Sie bei der Ausführung achten sollten. Dips an einer Stuhlkante oder zwischen zwei Stühlen Übungsausführung: Stellen Sie zwei Stühle so weit voneinander entfernt auf, dass Sie in Sitzrichtung jeweils eine Hand am Rand der Sitzflächen aufstützen können. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und umklammern die Stuhlkanten. Wandern Sie mit den Beinen nun so weit nach vorne, bis Ihr Körper eine Gerade bildet und Sie Ihre Fersen aufstellen können. Die Arme sind noch gestreckt. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Variante 1 (mit 1 Stuhl) Variante 2 (mit 2 Stühlen) Spannen Sie nun Ihre Arm-, Brust-, Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur fest an, damit Ihr Körper nicht durchhängt. Senken Sie sich langsam herab, indem Sie Ihre Arme beugen. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten. Gehen Sie so weit nach unten, dass Sie sich aus dieser Position auch wieder nach oben drücken können. Verharren Sie am tiefsten Punkt für eine Sekunde und lassen Sie während der gesamten Bewegung die oben erwähnten Muskelgruppen fest angespannt. Atmen Sie beim Tiefgehen ein und beim Hochdrücken aus. 6/ 7

7 Alle aufgeführten funktionellen Übungen sind Bestandteil des Buches von Sebastian Finis: Top7 funktionelles Training mit & ohne Hanteln/Geräten. Die sieben besten Übungen für den ganzen Körper in vielen hocheffektiven Varianten (erschienen 2015 im Novagenics-Verlag) sowie des Fitnessblogs Sebastian Finis ias PREVENT GmbH 7/ 7