Medizinballstossen: Meter. Postenmaterial pro Tn: 1 Tau, 1 (Laternen-) Mast / Baum (4 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: -

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1 Wellen mit Seil Oberkörper: Schultermuskulatur Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen, Arme abwechslungsweise auf und ab bewegen. Achtung: je schöner das Seil schwingt, desto besser wird die Übung ausgeführt. Bauch anspannen. Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken). Variante: Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, Knie beugen und die Übung sowohl in kauernder als auch aufrecht stehender Position durchführen, Übung kniend ausführen. Medizinballstossen: Meter tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang. Medizinballstossen: Meter höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang, die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln. Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Tau, 1 (Laternen-) Mast / Baum (4 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 6 Stand: Posten 1

2 Rumpfstabilität Beine seitlich führen Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über den auf Fusshöhe platzierten Helm führen, auf jeder Seite mit den Fersen kurz auf den Boden tippen. Achtung: Füsse nicht absetzen. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Beine stärker gebeugt. Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Helm / Ball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack / PET-Flasche (1,5 Liter) / Ball / Paar Gewichtsmanschetten Programm 6 Stand: Posten 2

3 Schwimmen Arme seitlich heben Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Helm in den Händen halten und abwechslungsweise neben dem Kopf anheben. Achtung: Arme und Beine haben keinen Bodenkontakt. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. keinen Helm in den Händen halten. Zusatzgewicht (z.b. Steine in den Helm legen/kampfrucksack). Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Helm / Ball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack / paar Steine Programm 6 Stand: Posten 3

4 Reissen und Stossen Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Gesässmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur Den am bodenliegende Reifen (PUCH)/Kampfrucksack mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Reifen/Rucksack wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten. Achtung: Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. weniger Gewicht. mehr Gewicht. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack / Gewichtsscheibe Zusatzmaterial pro Tn: 1 Helm / PET-Flasche (1,5 Liter), 1 Sandsack / Reifen PUCH Programm 6 Stand: Posten 4

5 Rudern am Seil Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Schulterbreiter Stand, Oberkörper nach hinten geneigt, mit ausgestreckten Armen (Vorhalte) die Seilenden mit den Händen fassen, Arme beugen und strecken (Oberkörper zu den Händen ziehen und Schulterblätter zusammenziehen). Achtung: Rumpf anspannen und die Hüfte nicht durchhängen lassen. Ellbogen ca. 45 vom Oberkörper abgewinkelt (A mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Medizinballstossen: Meter aufrechtere Position als Ausgangslage; Arme weniger beugen. tiefere (waagerechtere) Position als Ausgangslage; Zusatzgewicht. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Seil/Tau, 1 Baum (Ast) Zusatzmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack Programm 6 Stand: Posten 5

6 Multidirektionale Sprünge draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur Beidbeinige Sprünge in und aus dem auf dem Boden liegenden Reifen. Sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge einbauen: Achtung: Stolpergefahr! Variante: Sprünge über Kampfrucksack oder Helm. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Reifen nach vorne und zurück tiefere Kadenz. höhere Kadenz; Zusatzgewicht an den Füssen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Reifen DURO / Helm / Kampfrucksack Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Gewichtsmanschetten Programm 6 Stand: Posten 6

7 Rumpfrotation sitzend draussen Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Helm/Ball mit den Händen vor dem Oberkörper halten und von der einen zur anderen Seite bewegen, den Helm/Ball auf beiden Seiten kurz auf dem Boden auftippen, der Oberkörper macht die Bewegung mit. Achtung: Oberkörper gerade halten Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Position nur halten (ohne Bewegung der Arme), Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht. Zusatzgewicht (z.b. Steine in den Helm legen / schwererer Ball / Reifen). Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Helm / Ball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack / paar Steine / Reifen PUCH Programm 6 Stand: Posten 7

8 Ausfallschritte mit Rumpfrotation Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Schultermuskulatur Im aufrechten Stand einen Reifen (PUCH)/Kampfrucksack auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne ausführen (vorderes Bein fast im rechten Winkel, hinteres Knie berührt kurz den Boden) und in dieser Position den Reifen/Kampfrucksack von der einen Seite zur anderen bewegen (Rumpf ausdrehen); durch kräftiges Abstossen mit dem vorderen Bein gelangt man in den aufrechten Stand zurück; für die nächste Wiederholung das andere Bein nach vorne führen. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze. Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen) Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. weniger Gewicht. mehr Gewicht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Kampfrucksack / Gewichtsscheibe Zusatzmaterial pro Tn: 1 Helm / PET-Flasche (1,5 Liter), 1 Sandsack / Gewichtsweste / Reifen PUCH Programm 6 Stand: Posten 8

9 Armstütz mit Oberkörperrotation draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Hände auf dem Helm aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit. Abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Variante: Füsse auf dem Helm abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz). Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Knie auf dem Boden aufstützen. Zusatzgewicht für die Arme (PET-Flasche beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, die Flasche mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf die andere Seite zu wiederholen). Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Helm / Ball Zusatzmaterial pro Tn: 1 PET-Flasche (1,5 Liter)/ Paar Gewichtsmanschetten Programm 6 Stand: Posten 9

10 Sprints draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Zwischen zwei Punkten (z.b. Bäume, Malstäbe) hin und her rennen Abstand ca. 10m. Variante: Gangart verändern (z.b. Rückwärts, auf allen Vieren, Robbend usw.). Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. geringere Geschwindigkeit. höhere Geschwindigkeit. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 2 Malstäbe (2 Tn möglich) Programm 6 Stand: Posten 10

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