Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 10km

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1 Der Nils Schumann Plan für Fortgeschrittene 10km Ziel - Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie in ca min ins Ziel kommen. Vorkenntnisse - regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren - maximale Herzfrequenz, bekannt aus Leistungsdiagnostik oder folgendermaßen ermittelbar: 1. entweder nach Faustformel: Männer HFmax = 220-Lebensalter, Frauen HFmax = 226-Lebensalter 2. Intervalltraining im Stadion oder Wald (3x1000m Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der hier erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz) 3. Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.) Voraussetzungen - Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt. - Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche Ausrüstung - Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände. Laufschuhberater(Link) - Cardio- & Kraftgeräte bzw. Fahrrad. - Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.). Laufshop (Link) Profi-Tipps - Ca. 90Min pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen. - Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen. - Gesunde Ernährung - genügend trinken auch an trainingsfreien Tagen

2 Woche 1: TE 1: 30min DL, Gymn. 3x100m Stg TE 2: 45min Cardio, Gymn. TE 3: 50min DL/K, Gymn. Woche 2: TE 1: 40min DL, Gymn. 3x100m Stg TE 3: 50min DL/K, Gymn. Woche 3: TE 1: 40min DL davon 2x10min zügiger DL (80-90% maxhf), Gymn. TE 3: 60min DL/K, Gymn Woche 4: TE 1: 40min DL davon 2x10min zügiger DL (80-90% maxhf), Gymn. TE 3: 45min DL, Gymn. 3x100m Stg TE 4: 60min DL/K, Gymn Woche 5: TE 3: TL 8x 1000m (HFmax 85-90%), TP 2-3min, Gymn. TE 4: 70min DL/K, Gymn Woche 6: TE 3: 50 Fahrtenspiel (je 10min locker ein- und auslaufen, 30min Tempowechsel zb. 3min schnell (90% HFmax), 2min locker (70% HF max) im Wechsel TE 4: 70min DL/K, Gymn Woche 7: TE 3 TL 6x 1000m (HFmax 90%), TP 2-3min, Gymn. TE 4: 80min DL/K, Gymn

3 Woche 8: (Entlastungswoche) TE 1: 40min DL, Gymn. 3x100m Stg TE 3: 70min DL/K, Gymn Woche 9: TE 1: 60min DL, Gymn. 3x100m Stg TE 3: 50 Fahrtenspiel: je 10min locker ein- und auslaufen, 30min Tempowechsel zb. 3min schnell (90% HFmax), 2min locker (70% HF max) im Wechsel TE 4: 90min DL/K, Gymn Woche 10: TE 3: 20-30min DL/K (70% max HF), Gymn. 3x100m Steigerungsläufe LE: Wettkampf 10km Stadtlauf Wer alle Einheiten durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem 5km Lauf teilnehmen. Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf: Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und lauf so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst eigentlich hätte ich schneller sein können, hast du alles richtig gemacht. Wichtig: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Nicht vergessen: Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor. Bleib dran es lohnt sich! Nils Schumann

4 Legende Gymn. (Gymnastik oder alternativ Intensive Yoga ) Dehnungs- und Lockerungsübungen. Beschreibung hier: SportscheckDe-Site/de_DE/-/EUR/SPM_ViewStatic-View?Template=cms %2Faktion%2Flaufen%2Fspm_laufplan (Link) ABC (Lauf ABC) Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum erlernen neuer Bewegungsmuster (wichtig für Schnelligkeit) Stg. (Steigerungslauf) Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen zur Erhaltung einer großen Schrittlänge und zur Verbesserung der Mobilisierungsfähigkeit (zb. Endspurt). Hierbei wird auf einer flachen m Gerade (idealerweise Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich gesteigert. Begonnen bei ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa % der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10-15m. Zwischen den Läufen gibt es eine ganz lockere Trabpause zurück zum Start. Die Wiederholungszahlen variieren dabei von 3-8mal. DL/K (Dauerlauf zur Kompensation) Langsamer Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz DL (Dauerlauf) Ruhiger Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz TDL (Tempodauerlauf) Schneller Dauerlauf mit ca % der maximalen Herzfrequenz, vor einem TDL sollte immer eine ausreichende Erwärmung stattfinden (15min einlaufen, Gymn. Stg. ABC, nach dem TDL 15min auslaufen) TL (Tempoläufe oder auch Intervallläufe) Umfasst alle Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo. Die Intervalle sind in der Regel intensive Tempolaufabschnitte die bis zur Erschöpfung wiederholt

5 werden. Idealerweise findet zwischen den Intervallen eine lockere Trabpause statt. Die Länge der Intervalle kann, je nach Trainingsziel, zwischen 200m und 3000m variieren. Intervalltraining kann auch an leichten Steigungen durchgeführt werden. Dabei gilt es jedoch zu beachten dass die Zeiten dann etwas langsamer sind und die Kraftausdauerkomponente verstärkt trainiert wird. Ziel des Intervalltrainings ist die Erarbeitung eines neuen Geschwindigkeitslevels welches dann bei Wettkämpfen umgesetzt wird. Beachte: Ein- auslaufen, Gymn. Stg. Und ABC sind auch hier fester Bestandteil der TE. Bsp. 10x400m in 75 mit 200m Trabpause oder 5x1000m mit 3 Trabpause. (>90% max HF, Laktat > 4 mmol/l) TP (Trabpause) Ganz lockeres joggen, meist zwischen Tempolaufintervallen, aktives regenerieren Cardio (Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining) Training auf Ausdauergeräten (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer)Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc. nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf versch. Geräte aufteilen z.b. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer. AT (Athletik- und Kraftausdauertraining) Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit den eigenen Körpergewicht mit einer Wiederholungszahl von Wdh. pro Gerät oder Übung. Achte darauf, dass es Übungen für den ganzen Körper sind und mach insgesamt 1 3 Sätze. TE Trainingseinheit Walking Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm sind möglich.