TRAININGSPLAN BAUCH, BEINE, PO.

Transkript

1 TRAININGSPLAN BAUCH, BEINE, PO

2 BAUCH, BEINE, PO ÜBUNGEN Bauch, Oberschenkel und Po, kurz BOP. Für viele Frauen drei magische Buchstaben. Denn dabei handelt es sich um vermeintliche Problemzonen vieler Frauen. Viele wünschen sich einen flachen Bauch, straffe Oberschenkel und einen straffen Po. BOP als EIN Workout, was alle diese DREI Ziele erreichen kann? Mit den richtigen Übungen aus dem BOP-Bereich ist das kein Wunschkonzert mehr. Wichtig ist nur, dass Du stets am Ball bleibst, genügend Selbstdisziplin mitbringst und die Übungen korrekt ausführst. In Kombination mit der richtigen Ernährung steht Deinem Traumbody dann nichts mehr im Wege! Tipp: Es ist deutlich angenehmer, die Übungen auf einer weichen Unterlage wie beispielsweise einer Fitness oder Yogamatte auszuführen. Solltest Du noch keine Fitness oder Yogamatte besitzen, schau doch mal in unserem Shop vorbei. Wir führen eine große Auswahl an unterschiedlichen Fitnessmatten und Yogamatten in vielen verschiedenen Farben. Wichtig das Warm-Up: Lass Deine Muskeln auf keinen Fall ins kalte Wasser springen! Vor Deinem Workout solltest Du Dich daher aufwärmen, um die Durchblutung Deiner Muskeln anzuregen. Ein richtiges WarmUp kann außerdem Zerrungen und Verletzungen vermeiden. Das WarmUp ist ganz einfach: Laufe etwa fünf Minuten auf der Stelle. Danach kannst Du mit dem Workout beginnen. Bauch, Beine und Po Übungen Für eine bessere Verständlichkeit haben wir die einzelnen Übungen in die verschiedenen (primär angesprochenen) Muskelgruppen aufgeteilt. Für ein intensives Training raten wir Dir mindestens 2 3 Übungen aus jeder Muskelgruppe (B O P) in einer Trainingseinheit auszuwählen und auszuführen. Tipp: Für mehr Effektivität empfehlen wir Dir die Übungen alle 1 2 Wochen zu wechseln. Wichtig ist, dass Du Dir auch Übungen aussuchst, die nicht unbedingt zu Deinen Lieblingsübungen zählen. Versuch Dich durch die harten Übungen durchzukämpfen! Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS B - steht für Bauchübungen Übung #1: Sit Ups Seite 4 Übung #2: Der Twist Seite 6 Übung #3: Cross SitUp Seite 7 Übung #4: Crunch mit gestreckten Beinen Seite 8 Übung #5: Hüftdreher Seite 9 Übung #6: Bergsteiger Seite 10 Übung #7: Käfer Seite 11 O - steht für Oberschenkelübungen Übung #4: Kniebeuge Seite 12 Übung #5: Ausfallschritte Seite 14 Übung #6: Setliche Ausfallschritte Seite 15 Übung #7: Ein-Bein-Beuge Seite 16 P - steht für Poübungen Übung #4: Beckenheben Seite 17 Übung #5: Seitenlift Seite 20 Übung #6: Po-Kick Seite 21 Seite 3

4 B STEHT FÜR BAUCHÜBUNGEN Dein Ziel: Ein flacher Bauch. ÜBUNG #1: SIT UPS Der klassische SitUp ist eine allseits beliebte Bauchübung, die dadurch nicht weniger effektiv ist. Es gibt zahlreiche Variationen des Klassikers, die den Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übung erhöhen können. Wir haben Dir zwei Varianten des Sit Ups vorgestellt. Variante #1: Einfacher SitUp Der einfache SitUp (engl. Crunches ) ist besonders als Einstieg in die BOP-Welt ideal geeignet, um die korrekte Technik zu erlernen. In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage. Die Knie sind angewinkelt, Fersen, Becken und den unteren Rücken drückst Du fest in die Matte. Die Hände legst Du seitlich an deine Ohren an, die Ellbogen zeigen nach außen. 2. Crunches: Nun führst Du die SitUps aus, indem Du den Oberkörper langsam aufrollst, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Dein Blick ist leicht nach vorne, zur Decke gerichtet. Als Orientierung gilt, dass zwischen Kinn und Brustkorb eine Faust passen sollte. Aus dieser Position hältst Du die Spannung für einen kurzen Moment ehe Du dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurückrollst. Danach wiederholst Du die Bewegung. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Seite 4

5 Variante #2: Aufgerichteter SitUp mit Beinheben Mit der 2. Variante erlebst Du gleich eine ordentliche Steigerung der Intensität, da die Bewegung unter anderem eine Menge Koordinations und Gleichgewichtsfähigkeit erfordert. Konzentriere Dich auf die korrekte Technik! In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage. Die Knie und Arme sind ausgestreckt. Fersen, Becken und den unteren Rücken drückst Du fest in die Matte. 2. Crunches: Nun hebst Du die Beine im Winkel an und hebst gleichzeitig den Oberkörper hoch. Die Arme führst Du in der Bewegung hinter den Kopf nach vorne bis zu deinen Knöcheln. Du befindest Dich nun in aufgerichteter Position. Danach senkst Du den Oberkörper langsam wieder ab und streckst die Beine in die Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, dass Du während der Bewegung keinen Rundrücken machst, sondern Bauch und Rückenmuskulatur unter Spannung bleibt. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Wenn Du bereits fortgeschritten bist, kannst Du den Schwierigkeitsgrad der beiden Übungen erhöhen, indem Du ein Gewicht wie beispielsweise eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder einen Medizinball in Deine Hände legst. der Wahl des Gewichts auf keinen Fall überschätzen. Achte bei der Ausführung bitte darauf, dass Deine Arme stets gestreckt bleiben. Zu Beginn solltest Du Dich bei Seite 5

6 ÜBUNG #2: DER TWIST Der Twist (auf Deutsch: Oberkörper-Rotation) ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Bewegung bringt Koordinations und Gleichgewichtsfähigkeit mit sich. Wichtig ist, dass Du keine ruckartigen Bewegungen machst, sondern die Übung langsam ausführst, da Du ansonsten mit Schwung und nicht aus der Bauchmuskulatur arbeitest. In der Ausgangsposition setzt Du Dich auf die Matte, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt. Die Füße berühren nur mit den Fersen den Boden. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch ist fest angespannt. 2. Twist: Nun folgt die Oberkörper-Rotation. Dazu bleibt der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, so dass sich die Bauchmuskeln unter Spannung befinden. Den Oberkörper drehst Du dann auf die eine Seite, bis der Ellbogen zu den Knien zeigt. Danach drehst Du Dich wieder in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seiten. Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Achte bitte darauf, dass der Rücken während der Bewegung gerade ist. Seite 6

7 ÜBUNG #3: CROSS SITUP Der Cross SitUp kann in zwei Varianten ausgeführt werden: Zum einen mit angewinkelten Armen und Beinen, zum anderen mit ausgestreckten Armen und Beinen. Beide Varianten haben aber gemeinsam, dass Du mithilfe Deiner schrägen Bauchmuskulatur Deinen Ellbogen an Dein Knie bzw. Deine Hand an deinen Fuß bringst. Wir stellen Dir die 2. Variante im Detail vor. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu legst Du Dich in Rückenlage auf eine Matte. Die Beine liegen etwa hüftbreit und sind gestreckt. Die Arme streckst Du hinter deinem Kopf zu einem V aus. 2. Cross SitUp: Nun hebst Du den Oberkörper vom Boden ab, bringst den linken Arm ausgestreckt nach vorne und hebst das rechte Bein gestreckt an (diagonal). Durch eine seitliche Oberkörperoration führst Du Deine linke Hand an den rechten Fuß bzw. das rechte Schienbein. Zurück in die Ausgangsposition, dann die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen (10-12 x pro Seite). Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Seite 7

8 ÜBUNG #4: CRUNCH MIT GESTRECKTEN BEINEN Der Crunch mit gestreckten Beinen vereint das Training der oberen mit den unteren Bauchmuskeln und ist daher eine besonders effektive Bauchübung. In der Ausgangsposition befindest Du dich in Rückenlage auf einer Matte. Die Arme werden hinter dem Kopf ausgestreckt, die Beine sind ebenfalls ausgestreckt. 2. Crunches: Nun folgen die SitUps. Dazu hebst Du den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab, die Arme werden gestreckte nach vorne geführt. Die Beine werden gleichzeitig gestreckt angehoben, bis die Fußsohlen Richtung Decke zeigen und sich Beine und Rücken etwa in einem 90 Winkel befinden. Danach senkst Du Oberkörper und Beine wieder ab, aber: Nicht auf dem Boden ablegen, sondern sofort wieder eine neue Bewegung ausführen. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um die Schwierigkeit der Übung zu intensivieren, kannst Du ein zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen. Kräftigung der oberen und unteren Bauchmuskulatur. Dein unterer Rücken sollte sich während der gesamten Bewegung immer auf dem Boden befinden. Vermeide, dass Du ins Hohlkreuz gelangst, indem Du Deinen Bauch mithilfe Deiner Bauchmuskulatur in den Boden drückst. Seite 8

9 ÜBUNG #5: HÜFTDREHER Der Hüftdreher ist eine beliebte, vermeintlich einfache Bauchübung für die schräge Bauchmuskulatur. Konzentriere Dich bei der Übung auf Deine Körperspannung und führe die Bewegung langsam aus. Komme zunächst in die Ausgangsstellung, indem Du Dich in Rückenlage auf eine Matte legst. Die Arme streckst Du auf Schulterhöhe neben dem Körper. Sie dienen der Stabilisierung. Die Beine sind im 90 Winkel angewinkelt und in Hüfthöhe angehoben. Der Bauch ist fest angespannt. 2. Hüfte drehen: Die Beine werden fest zusammengepresst und auf die rechte Seite geführt, bis die Unterschenkel parallel zum Boden zeigen. Dabei bewegt sich allerdings nur die Hüfte, die Schultern bleiben stets am Boden. Der Kopf dreht zur entgegengesetzten Richtung. Danach lässt Du die Knie auf die andere Seite wandern (5 8 x auf jeder Seite) Kräftigung der Rückenmuskulatur und der schrägen Bauchmuskeln. Setze Deine Knie nur so weit ab, wie Du die Spannung in deinem Bauch halten kannst. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden. Seite 9

10 ÜBUNG #6: BERGSTEIGER Der Bergsteiger (engl. Mountain Climbers ) liegt derzeit absolut im Fitness-Trend, da die Übung nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Armmuskulatur trainiert. An Effizienz ist die Übung daher kaum zu überbieten! Die Übung erinnert an die Bewegungen, die beim Erklimmen eines Berges ausgeführt werden. In der Ausgangsstellung befindest Du Dich in der Liegestützposition. Dazu stellst Du Deine Hände unter den Schultern auf und hebst die Knie an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Der Bauch wird fest angespannt. 2. Mountain Climbers: Aus dieser Position heraus führst Du die Mountain Climbers aus. Dazu löst Du den linken Fuß vom Boden, beugst das Bein und ziehst es zur Brust. Danach streckst Du das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite (5 8 Wiederholungen). Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur sowie der Armmuskulatur. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du kannst die Bewegung schneller durchführen, sog. Runnings. Seite 10

11 ÜBUNG #7: KÄFER Der Käfer (engl. Criss-Cross ) sieht zunächst lustig aus (eben wie ein Käfer auf dem Rücken), hat es aber faustdick hinter den Ohren. Die Übung ist an Effektivität für die Kräftigung der Bauchmuskulatur kaum zu überbieten. Um in die Ausgangsposition zu kommen, legst Du Dich flach auf den Rücken. Die Bewegung ist für deine Gelenke angenehmer, wenn Du Dich auf einer weichen Unterlage befindest. Arme und Beine sind jeweils ausgestreckt. Kopf, Arme und Beine werden leicht angehoben. 2. Criss-Cross: Nun hebst Du die Schulterblätter vom Boden ab, ziehst das rechte Knie zur Brust und führst zeitgleich die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte Arm bleibt nach hinten gestreckt. Anschließend führst Du linke Hand und rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück und führst dann in einer fließenden Bewegung das linke Knie und die rechte Hand zusammen (10 12 x je Seite). Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur. Halte den Oberkörper während der Bewegung stets stabil. Seite 11

12 O STEHT FÜR OBERSCHENKELÜBUNGEN Dein Ziel: Straffe Oberschenkel. ÜBUNG #1: KNIEBEUGE Die Kniebeuge (engl. Squat ) ist eine Kernübung im Beintraining, aus der sich vielfältige Varianten entwickelt haben. Hierbei werden enorm viele Muskelgruppen des Körpers angesprochen, was die Kniebeuge zu einer allseits beliebten Übung im Fitnesstraining macht. Nichts desto trotz ist die Kniebeuge deshalb nicht weniger anspruchsvoll. Die korrekte Technik ist der Kern der Übung und sollte immer im Fokus stehen. Erst bei genügend Sicherheit in der Technik solltest Du Dich an die 2. Variante, den Jump Squat, heranwagen. Variante #1: Die klassische Kniebeuge Der Kern aller Varianten der Kniebeuge. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich in etwa hüftbreit in aufrechter Position hin. Das Gewicht liegt auf den Fersen, Füße und Knie zeigen in dieselbe Richtung (keine X-Beine). Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 2. Squat: Nun führst Du eine Kniebeuge aus, indem Du Dein Gesäß Richtung Fersen absenkst bis es nur noch ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Dann richtest Du Dich mit der Kraft aus den Fersen wieder hoch und wiederholst die Übung. Achte bitte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Seite 12

13 Variante #2: Jump Squat Die Übung Jump Squat intensiviert die Bewegung, indem sie die Kniebeuge mit Ausdauertraining kombiniert und ist daher vor allem für Fortgeschrittene geeignet. Die Bewegung ist extrem anstrengend probiere es einfach mal und komme an deine Grenzen! hin, der Blick ist nach vorne gerichtet. 2. Jump Squat: Du gehst zunächst in die Kniebeuge, indem Du wie in Variante #1 mit dem Gesäß in Richtung Fersen wanderst. Aus der tiefen Kniebeuge heraus springst Du kraftvoll nach oben. Du landest in der Kniebeuge und springst erneut (10 15 Wiederholungen). Für die Ausgangsposition stellst Du Dich in etwa hüftbreit Kräftigung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Seite 13

14 ÜBUNG #2: AUSFALLSCHRITTE Ausfallschritte (engl. Lunges ) zählen neben den Kniebeugen zu den Klassikern aus dem Fitnesstraining, die ganz ohne Geräte und zusätzliche Gewichte auskommen und nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Der Fokus sollte auch hier auf der korrekten Technik liegen, damit die harte Arbeit sich später auszahlt. Zu Beginn kommst Du in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Deine Füße etwa hüftbreit und stehst aufrecht. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Der Bauch ist angespannt und im unteren Rücken bildest Du ein leichtes Hohlkreuz. 2. Lunges: Nun machst Du mit einem Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne (circa cm), der andere Fuß bleibt in der Ausgangsposition. Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen. Aus dieser Position heraus senkst Du das hintere Knie langsam bis fast auf den Boden an. Achte bitte darauf, dass Deine Unter und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten, so dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen hinausragen. Danach drückst Du Dich aus der Kraft Deiner vorderen Fersen nach oben und in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel (10 12 x pro Seite). Kräftigung von Oberschenkel und Po. Sollte Dein Ober - und Unterschenkel einen spitzen Winkel bilden, kann das zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks führen. Halte daher während der Bewegung stets einen Winkel von 90 Grad ein. Seite 14

15 ÜBUNG #3: SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE Die seitlichen Ausfallschritte (engl. Side Lunges ) sind eine Variante der klassischen Ausfallschritte, bei denen sich der Trainingseffekt mehr in die Beinmuskulatur an der Innenseite (Adduktoren) verlagert. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich etwa hüftbreit hin und stemmst die Hände in die Hüfte. Dein Körper ist aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt. 2. Seitliche Ausfallschritte: Nun folgen die seitlichen Ausfallschritte, indem Du einen breiten Ausfallschritt zur Seite machst. Das Bein, das den Schritt macht, wird im Knie bis zu 90 Grad gebeugt und das Gesäß wird nach hinten rausgeschoben. Das andere Bein ist durchgestreckt. Fuß und Knie zeigen dabei in die gleiche Richtung. Achte darauf, dass der Schritt möglichst groß ist, so dass das Kniegelenk sich hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze befindet. Dann drückst Du das Bein aus der Kraft deiner Ferse wieder in die Ausgangsposition. Seitenwechsel (10 12 x pro Seite). Kräftigung von Oberschenkel, Gesäß und Adduktoren. Achte bei der Bewegung darauf, dass Deine Knie nicht nach innen oder außen verdrehen. Das Knie sollte zudem nicht über die Fußspitze hinausragen. Seite 15

16 ÜBUNG #4: EIN-BEIN-BEUGE Die Ein-Bein-Beuge ähnelt der Kniebeuge, die allerdings einbeinig ausgeführt wird. Bei der Bewegung trainierst Du dadurch auch Deine Gleichgewichtsfähigkeit. Für die Ausgangsstellung stellst Du Dich aufrecht hin, die Füße befinden sich etwa hüftbreit. Die Arme liegen am Körper an. dass die Wade parallel zum Boden ist. Dann beugst Du Dein linkes Bein so tief wie möglich zu Deinem Knöchel. Danach drückst Du Dich aus der Kraft deiner Ferse wieder nach oben und wechselst die Seiten (10 12 x pro Seite). Achte darauf, dass Dein linkes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. 2. Ein-Bein-Beuge: Du verlagerst Dein Körpergewicht auf das linke Bein, indem Du Dein rechts Bein anwinkelst und anhebst, so Kräftigung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit. Seite 16

17 P STEHT FÜR POÜBUNGEN Dein Ziel: Ein knackiger Po. ÜBUNG #1: BECKENHEBEN Die erste Übung, die wir Dir in drei Varianten vorstellen wollen, ist das Beckenheben (auch Beckenlift; engl. Bridge ). Bei der Übung geht es darum Dein Becken mit Hilfe der Waden, der Oberschenkelmuskulatur und dem Gesäßmuskel aufzurichten. Trotz der leichten Technik solltest Du die Übung nicht unterschätzen. Variante #1: Beckenheben (mit Füßen am Boden) In der Ausgangsposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer Matte. Deine Beine winkelst Du an, Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Arme werden zur Stabilität während der Bewegung flach neben den Körper gelegt. 2. Bridge: Nun hebst Du das Becken hoch, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Der Körper berührt nur noch mit den Schulterblättern, den Armen und den Füßen den Boden. Diese Position wird für einige Sekunde gehalten, dann senkst Du das Becken langsam wieder ab, setzt es aber nicht ganz auf dem Boden ab. Anschließend wiederholst Du die Bewegung (12 15 x pro Satz). Seite 17

18 Variante #2: Beckenheben mit Beinheben Die nächste Übung ist eine Variante des klassischen Beckenlifts. Bei ihr streckst Du zusätzlich zum Beckenheben noch ein Bein aus. Das macht die Bewegung um einiges intensiver. In der Ausgangsstellung liegst Du wie in Variante #1 auf dem Rücken, die Arme ruhen seitlich neben Deinem Körper und die Beine sind aufgestellt. 2. Beinheben: Nun folgt das Beckenheben mit Beinheben. Dazu hebst Du Deinen Po vom Boden ab, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Dann hebst Du das linke Bein gestreckt an, so dass es sich parallel zum aufgestellten Bein befindet. Anschließend senkst Du das Becken und das ausgestreckte Bein wieder ab, bis es fast den Boden berührt und schiebst es wieder nach oben. Diese Bewegung führst Du 8 10 x pro Seite durch, dann Seitenwechsel. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kannst Du ein Bein angewinkelt auf das Knie des anderen Beins legen und nur aus einem Bein arbeiten. Seite 18

19 Variante #3: Bein-Beuger aus dem Hüftstand Die dritte Variante ist der Bein-Beuger aus dem Hüftstand. Aus der Ausgangsposition des Beckenlifts ziehst Du dabei dein Knie an. In der Ausgangsstellung liegst Du auf dem Rücken, die Beine sind im 90 Winkel aufgestellt. Die Füße sind in etwa hüftbreit aufgestellt und die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. 2. Beckenlift mit Beinbeugen: Nun hebst Du wie in Variante #1 das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Aus dieser Position heraus löst Du das linke Bein vom Boden, beugst das Bein und ziehst das Knie zur Brust. Anschließend stellst Du das Bein wieder ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein (12 15 x pro Seite). Kräftigung der Oberschenkelrückseite und des Gesäß. Seite 19

20 ÜBUNG #2: SEITENLIFT Der Seitenlift kann im Stehen oder im Liegen ausgeführt werden. Wir stellen Dir hier die liegende Variante vor, die Bewegung bleibt im Grunde aber gleich. Für die Ausgangsposition stellst Du Dich aufrecht hin und stützt Dich für mehr Stabilität mit einer Hand an einem Stuhl, einer Kommode o.ä. ab. 2. Seitenlift: Nun beugst Du leicht das Standbein und hebst das andere Bein langsam zur Seite an, ohne dabei die Hüfte zu drehen. Kurz die Position halten, dann den Fuß wieder absenken, bis er fast den Boden berührt und die Übung wiederholen. Dann Seitenwechsel (12 15 x pro Bein). Füße und Knie zeigen während der Übung in die gleiche Richtung. Kräftigung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Seite 20

21 ÜBUNG #3: PO-KICK Der Po-Kick (oder auch Donkey-Kick, da die Übung an einen austretenden Esel erinnert) ist eine klassische Übung, um den Po zu kräftigen. Nicht zuletzt deshalb werben viele damit, dass die Übung zu einem echten Knack-Po verhilft. In der Ausgangsposition befindest Du Dich im Vierfüßlerstand. Dazu stützt Du Dich auf Knie und Händen ab, Ober und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. heraus hebst Du ein Bein an, bis der Oberschenkel in waagerechter Position zum Boden ist. Der Unterschenkel ist in senkrechter Position zur Decke. Dabei spannst Du die Po-Muskeln an, hältst die Position für einen kurzen Moment und senkst das Bein dann langsam wieder ab. Dann Seitenwechsel (15 18 x pro Seite). Achte bei der Ausführung bitte darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt oder einen Buckel bildet. 2. Der Kick: Nun folgt der Donkey-Kick. Aus dem Vierfüßlerstand Kräftigung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Seite 21

22 EMPFEHLUNGEN ZU ÜBUNGSEINHEITEN Wir empfehlen Dir zwei bis dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten zu trainieren, damit die Kräftigungsübungen Wirkung zeigen. Die einzelnen Übungen solltest Du 5 10 Mal wiederholen bei 3 5 Sätzen. Je nach Können und Kenntnis der Techniken kannst Du Dich aber im Laufe der Zeit steigern, indem Du die Wiederholungs- und/oder Satzanzahl erhöhst. Zwischen den Übungen empfehlen wir Dir eine Pause von etwa eine Minute einzulegen. In dieser solltest Du Dich aktiv erholen, indem Du ruhig und gleichmäßig atmest. Trainiere nicht an aufeinander folgenden Tagen. Denn: Dein Körper braucht eine Pause zur Regeneration. Seite 22

23 FAZIT Mit den richtigen Übungen aus dem BOP-Bereich und einer ausreichenden Selbstdisziplin solltest Du bald Erfolge verzeichnen können. Daneben solltest Du aber auch unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten, denn Sport allein führt nicht zwangsläufig zu den gewünschten Ergebnissen erst in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kommst Du dem Ziel eines absoluten Traumbodys näher. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team