Bleiben Sie in Bewegung!

Transkript

1 Bleiben Sie in Bewegung! Aktiv mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen Übungen für mehr Mobilität und weniger Schmerzen

2 Inhaltsverzeichnis Vorwort... 3 Übungen für Nacken und Hals... 4 Übungen für den oberen Rücken... 8 Übungen für den unteren Rücken Übungen für die Schultern Übungen für die Ellbogen Übungen für Hände und Finger Übungen für die Hüften Übungen für die Knie Übungen für Füße und Zehen

3 Vorwort Bleiben Sie in Bewegung! Das gilt auch für Menschen mit einer rheumatischen Erkrankung. Schwellungen und Schmerzen der Gelenke machen sich insbesondere auch bei der Bewältigung der täglichen Anforderungen im Alltag bemerkbar. Nicht selten wird schmerzbedingt eine Schonhaltung eingenommen. Diese kann mit einer Verkürzung von Bändern und Sehnen einhergehen, was die Bewegungseinschränkung weiter verschlechtert. In der Therapie rheumatischer Erkrankungen sind Bewegungsund Dehnübungen in allen Stadien der Erkrankung zum Erhalt der Mobilität und Linderung der Schmerzen von wesentlicher Bedeutung. Eine regelmäßige sportliche Aktivität wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Leistungsfähigkeit aus! In dieser Broschüre haben wir für Sie eine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und Ihre Mobilität verbessern können. Vor Beginn besprechen Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt, welche Übungen für Sie geeignet sind. Ansonsten gilt: Fangen Sie einfach an! Bewegung soll Spaß machen, schon täglich 10 Minuten sind eine gut investierte Zeit für Ihre Gesundheit. Werden Sie aktiv und Sie werden schnell feststellen, wie gut es Ihrem Geist und Körper tut, in Bewegung zu bleiben! Frau Professor Rubbert-Roth Viel Spaß bei den Übungen Ihre Andrea Rubbert- Roth 3

4 Übungen für Nacken und Hals: Erhalten und verbessern Sie die Beweglichkeit von Hals und Nacken. 4

5 Nacken und Hals Übung 1 Setzen Sie sich auf einen Hocker, den Rücken aufrecht und die Füße hüftbreit aufgestellt. Legen Sie die Hände mit der Handinnenfläche nach oben auf die Oberschenkel. Ziehen Sie das Kinn langsam zum Brustbein und schieben Sie das Brustbein nach vorne, dann heben Sie den Kopf nach oben und strecken langsam die Halswirbelsäule. Öffnen Sie dabei ganz leicht den Mund. Diese Übung sollte langsam und fließend durchgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 7-10 mal. Krankengymnastik ist ein Muss in der Rheumatherapie! Lassen Sie sich von Ihrem Rheumatologen beraten, er wird Ihnen die für Sie geeignete Therapie verordnen. Suchen Sie sich einen Physiotherapeuten, der sich mit rheumatischen Erkrankungen auskennt und mit dem Sie sich gut verstehen.

6 Nacken und Hals Übung 2 Setzen Sie sich auf einen Hocker, den Rücken aufrecht und die Füße hüftbreit aufgestellt. Legen Sie Ihre Hände mit der Handinnenfläche auf Ihre Oberschenkel. Neigen Sie den Kopf langsam nach rechts bis Sie links ein Spannungsgefühl spüren, dann den Kopf nach links neigen bis rechts ein Spannungsgefühl spürbar ist. Den Kopf nicht drehen, die Schultern müssen gerade bleiben. Wiederholen Sie jede Seite 5-10 mal. Tipp: 6 Sport soll Spaß machen und keine Schmerzen bereiten!

7 Nacken und Hals Übung 3 Setzen Sie sich auf einen Hocker, den Rücken aufrecht und die Füße hüftbreit aufgestellt. Strecken Sie beide Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus ohne dabei die Schultern hochzuziehen. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und gleichzeitig die rechte Handinnenfläche nach oben, die linke Handfläche zeigt nach unten. Dann drehen Sie den Kopf langsam nach links und gleichzeitig die rechte Handinnenfläche nach unten und die linke nach oben. Wiederholen Sie jede Seite 5-10 mal. 7

8 Übungen für den oberen Rücken Stärken Sie Ihren Rücken und vermindern Sie nächtliche Ruheschmerzen. 8

9 Oberer Rücken Übung 1 Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, Füße hüftbreit aufgestellt. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz. Atmen Sie aus und heben Sie das Becken an, schieben Sie die Knie etwa zehn Zentimeter nach außen. Halten Sie diese Stellung für 5 Sekunden. Dann senken Sie das Becken langsam ab und bringen Sie die Knie wieder in die Ausgangsstellung. Atmen Sie wieder ein. Wiederholen Sie die Übung 7-10 mal. 9

10 Oberer Rücken Übung 2 Setzen Sie sich auf einen Hocker, den Rücken aufrecht, die Füße stehen sicher auf dem Boden. Heben Sie die Arme vor der Brust auf Schulterhöhe an, mit den Fingerspitzen zueinander. Drehen Sie den Oberkörper nach links und dann nach rechts, halten Sie dabei die Fingerspitzen aneinander. Der Kopf schaut geradeaus und dreht sich nicht mit. Wiederholen Sie jede Seite 5-10 mal. 10

11 Oberer Rücken Übung 3 Gehen Sie im Stehen leicht in die Knie, die Füße hüftbreit aufgestellt. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt dabei gerade. Kreuzen Sie erst die Arme vor dem Körper. Dann breiten Sie die Arme angewinkelt aus, die Schultern dabei nicht heben und strecken Sie wieder die Knie. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 mal. Tipp: Nicht nur Sport tut dem Körper gut: Auch Entspannungsübungen wie z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Schmerzbewältigungskurse und autogenes Training können Ärger und Ängste abbauen und negative, belastende Gedanken vertreiben. 11

12 Übungen für den unteren Rücken Stärken Sie den unteren Rücken, um den Belastungen des Alltags standzuhalten. 12

13 Unterer Rücken Übung 1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine flach auf dem Boden ausgestreckt. Ziehen Sie den linken Fuß und das Bein Richtung Hüfte. Beide Beine bleiben dabei lang ausgestreckt. Atmen Sie beim Ziehen des Beines ein und beim Strecken wieder aus. Führen Sie die Übung im Wechsel mit dem rechten und linken Bein durch. Wiederholen Sie die Übung mal. 13

14 Unterer Rücken Übung 2 Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl. Die Oberschenkel sind hüftbreit geöffnet. Machen Sie den Rücken rund, und legen das Kinn auf das Brustbein. Strecken Sie die Wirbelsäule, das Kinn bleibt dabei auf der Brust. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. 14

15 Unterer Rücken

16 Übungen für die Schultern Verbessern Sie Ihre Haltung und reduzieren Sie Bewegungseinschränkungen mit gestärkten Schultern. 16

17 Schultern Übung 1 Gehen Sie im Stehen leicht in die Knie, beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und halten Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne oder an einem Tisch fest. Lassen Sie den freien Arm erst vor dem Körper eine Minute lang vorwärts und rückwärts pendeln, dann seitwärts nach links und rechts. Wechseln Sie dann den Arm. Wiederholen Sie die Übung mal. 17

18 Schultern Übung 2 Setzen Sie sich auf einen Hocker, den Rücken aufrecht und die Füße hüftbreit aufgestellt. Verschränken Sie die Hände im Nacken. Führen Sie die Ellbogen beim Einatmen nach hinten, beim Ausatmen wieder nach vorne. Halten Sie den Kopf dabei aufrecht. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. 18

19 Schultern Übung 3 Legen Sie sich mit dem Bauch über einen stabilen Tisch oder ein erhöhtes Bett. Ein Arm liegt nach vorne gestreckt auf dem Tisch, der andere hängt senkrecht herunter ohne den Boden zu berühren. Drehen Sie dann die Handfläche des herunterhängenden Armes nach innen und außen. Wiederholen Sie die Übung mal. Tipp: Das machen Sie mit links! Mit der Feldenkrais-Methode schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung und trainieren Gelenke, die Sie seltener benutzen. Das kann für Rheumakranke, die häufig unter Gelenkentzündungen leiden, sehr sinnvoll sein: Lernen Sie zum Beispiel die linke Hand besser einzusetzen, wenn Ihr rechtes Handgelenk entzündet ist und bleiben Sie so agiler. 19

20 Übungen für die Ellbogen Kräftigen Sie Ihre Arm- und Ellbogenmuskulatur für mehr Reichweite im Alltag. 20

21 Ellbogen Übung 1 Setzen Sie sich an einen Tisch mit aufrechtem Rücken und hüftbreit aufgestellten Füßen. Legen Sie die Hände mit leicht gebeugtem Ellbogen vor sich auf den Tisch. Heben Sie beide Hände leicht an und drehen Sie die Handinnenflächen beidseitig abwechselnd nach oben und unten. Beide Schultern dabei leicht nach hinten fallen lassen, nicht nach oben Richtung Ohren ziehen. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. 21

22 Ellbogen Übung 2 22 Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, die Füße hüftbreit aufgestellt. Legen Sie die Hände so neben den Kopf, dass Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Strecken Sie die Arme, bis sie senkrecht nach oben zeigen und führen Sie die Arme anschließend langsam wieder zurück. Diese Übung können Sie auch mit Gewichten bis zu 1 kg pro Hand (Hanteln oder Flasche) variieren. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Tipp: Setzen Sie dem Schmerz einen Punkt. Eine Akupunktur kann Ihre Schmerzen lindern. Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt!

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24 Übungen für Hände und Finger Geben Sie Ihrer Hand und Ihren Fingern neuen Spielraum 24

25 Hände und Finger Übung 1 Setzen Sie sich an einen Tisch mit aufrechtem Rücken und hüftbreit aufgestellten Füßen. Legen Sie die Hände mit der Handkante auf den Tisch, die Daumen zeigen nach oben, die anderen Finger bleiben gestreckt. Beugen und strecken Sie die Handgelenke so, dass die Fingerspitzen abwechselnd nach innen und nach außen zeigen. Lassen Sie die Unterarme dabei ruhig liegen und die Finger entspannt. Wiederholen Sie die Übung mal. Tipp: Hand drauf: Ein Handbad in Linsen, Kirschkernen, Dinkelkörnern oder Moor in der Mikrowelle auf eine angenehme Temperatur erwärmt wirkt angenehm lindernd bei Morgensteife in den Händen. 25

26 Hände und Finger Übung 2 Setzen Sie sich mit einem dicken Stift in der Hand seitlich an einen Tisch mit aufrechtem Rücken und hüftbreit aufgestellten Füßen. Legen Sie den Unterarm auf den Tisch, das Handgelenk an der Tischkante. Drehen Sie den Unterarm langsam linksherum und rechtsherum, ohne das Handgelenk abzuknicken. Wiederholen Sie die Übung mal. 26

27 Hände und Finger Übung 3 Setzen Sie sich an einen Tisch mit aufrechtem Rücken und hüftbreit aufgestellten Füßen. Stützen Sie die Ellbogen auf den Tisch, die Finger gestreckt. Führen Sie Ihre Daumenspitze abwechselnd zur Spitze der anderen Finger: Daumenspitze an Kleinfingerspitze, Hand öffnen, dann Daumenspitze an Ringfingerspitze, Hand öffnen, dann Daumenspitze an Mittel- und Zeigefinger. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Tipp: Arbeiten am PC Müssen Sie oft und lange am PC arbeiten und haben Probleme? Ergotherapie und die Versorgung mit individuell angepassten Handorthesen können helfen. Ihr Rheumatologe wird Sie gerne beraten.

28 Übungen für die Hüften Machen Sie einen wichtigen Schritt in Richtung Mobilität mit einer gesunden Hüfte. 28

29 Hüfte Übung 1 Legen Sie sich gerade auf den Rücken, die Beine gestreckt und leicht gegrätscht. Rollen Sie beide Beine gleichzeitig nach innen und außen. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. 29

30 Hüfte Übung 2 Stellen Sie sich vor einen sicher stehenden Tritthocker an einer Wand. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Tritthocker/die Stufe, strecken Sie Hüft- und Kniegelenk und gehen Sie auf Ihre Zehenspitzen. Steigen Sie langsam wieder herunter und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung mal pro Bein. 30

31 Hüfte Übung 3 Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante, den Rücken aufrecht, die Füße hüftbreit aufgestellt. Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne, drücken Sie die Fersen in den Boden und stehen Sie auf. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. 31

32 Hüfte Tipp: Kleine Ursache, große Wirkung Schon kleine Veränderungen können helfen, im Alltag Schmerzen zu vermeiden. Richtig sitzen: Nutzen Sie ein nach vorne geneigtes Sitzkissen, Keilkissen oder Ballkissen. Richtig gehen und stehen: Achten Sie auf Schuhwerk mit guter Dämpfung und den richtigen Einlagen, beispielsweise Geleinlagen. Richtig tragen: Transportieren Sie Lasten möglichst körpernah ein Rucksack eignet sich besser als beispielsweise eine Handtasche. Richtig schlafen: Eine gute Matratze darf nicht zu weich oder zu hart sein und muss auf Ihr Körpergewicht abgestimmt sein; achten Sie auch auf eine leichte Decke. 32

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34 Übungen für die Knie Helfen Sie Ihren Knien, den häufigen Wechselbelastungen standzuhalten. 34

35 Knie Übung 1 Legen Sie sich gerade auf den Rücken, die Beine gestreckt. Ziehen Sie abwechselnd die rechte und die linke Ferse auf gerader Linie zum Gesäß. Halten Sie das Knie dabei senkrecht. Wiederholen Sie jede Seite 8-10 mal. 35

36 Knie Übung 2 Setzen Sie sich auf einen stabilen Tisch. Lassen Sie eine Minute lang die Beine hin- und herpendeln, damit die Gelenkflüssigkeit bewegt wird. 36

37 Knie Übung 3 Stellen Sie sich gerade hin, mit leicht gebeugten Knien. Stützen Sie sich an einer Wand oder Stuhllehne ab, Bauch- und Pomuskulatur anspannen. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und führen Sie das linke Bein mit den Zehenspitzen am Boden im Halbkreis vor und wieder zurück; dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie jedes Bein mal. Tipp: Lust auf sportliche Gesellschaft? Suchen Sie sich ein Fitnessstudio mit kompetenter und fachbezogener Betreuung beispielsweise durch Physiotherapeuten, die Erfahrung mit rheumatischen Erkrankungen haben. Interessante Angebote gibt es auch von den lokalen Selbsthilfegruppen.

38 Übungen für Füße und Zehen Stellen Sie Ihre Mobilität auf gesunde Füße (und Zehen). 38

39 Füße und Zehen Übung 1 Lehnen Sie sich auf dem Boden sitzend an eine Wand oder legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt. Ziehen Sie die Fußspitzen hoch und drücken Sie sie wieder herunter. Die Übung kann auch mit einem Theraband, das um den Fuß gelegt wird, ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal. Tipp: Wellness für die Füße: Fußbäder können zur Entspannung schmerzender Füße beitragen. Informieren Sie sich bei Ihrem Rheumatologen über die Möglichkeiten. 39

40 Füße und Zehen Übung 2 Stellen Sie beide Füße mit gutem Bodenkontakt hüftbreit auf den Boden. Gehen Sie auf der Stelle und rollen Sie dabei von der Ferse über den Zehballen ab. Wiederholen Sie die Übung mal. 40

41 Füße und Zehen Übung 3 Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Heben Sie einen kleinen Gegenstand, wie einen Radiergummi oder ein Tuch, mit den Zehen hoch und lassen Sie ihn wieder fallen. Wiederholen Sie jedes Bein 8-10 mal. Tipp: Besser gemeinsam als einsam! Finden Sie eine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe. Dort können Sie sich mit anderen Leidensgenossen austauschen und bekommen Informationen und Tipps für den Alltag. Sie werden sehen, Patienten mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen haben oft sehr ähnliche Probleme und werden Sie ohne viele Worte verstehen.

42 Weitere Informationen erhalten Sie unter msd-gesundheit.de/rheumatoide-arthritis Nähere Informationen zu den hier beschriebenen Therapiemethoden / therapeutischen Übungen erhalten Sie bei Ihrem Arzt. MSD SHARP & DOHME GMBH Lindenplatz Haar RHEU /17