Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Heute: STRESS Herausforderung oder Belastung? Dipl.-Psych. Janina Weyland

2 Ablauf Definition: Stress Stressoren Stressreaktionen Bewältigungsmöglichkeiten ABs

3 Wie gestresst fühlen Sie sich? nie gelegentlich häufig immer

4 TK-Stress-Studie NRW Studierende 2012

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6 Was ist STRESS überhaupt? Stress = Beanspruchung durch Belastung Stressoren: Dinge, die Stress auslösen können Stressreaktion: (physische, emotionale, mentale, behaviorale) Reaktion auf Stress

7 Stressoren: Trennung/ Scheidung Prüfungen Leistungsanforderungen zu viel Arbeit/ zu wenig Arbeit Soziale Konflikte, Rollenkonflikte Zeitdruck Unterbrechungen/ Störungen bei einer Arbeit

8 Stress-Modell nach Lazarus & Folkman 1. Bewertung irrelevant günstig/ positiv stressend Ereignis 2. Bewertung Kann ich damit umgehen? (Coping) Bedrohung Herausforderung Neubewertung des Ereignisses

9 Die zwei Seiten der Stressmedaille Negativer Stress/ Bedrohung (Distress): Stressoren, die als unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertet werden. Positiver Stress/ Herausforderung (Eustress): Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen, anregen und stimulieren.

10 Yerkes-Dodson-Regel Distress Eustress Distress Abb.:

11 Stressreaktionen: Physiologie (Körperl. Reaktion) Denken Gefühle Verhalten

12 Physiologie (Körperl. Reaktion) Herzklopfen/ Herzstiche Zittern Engegefühl in der Brust Atembeschwerden Einschlafstörungen Chronische Müdigkeit Verdauungsbeschwerden Magenschmerzen Gefühle Nervosität Gereiztheit, Ärger Ängste, Versagensängste Unzufriedenheit/ Unausgeglichenheit Lustlosigkeit (auch sexuell) innere Leere, ausgebrannt sein Depressivität (nach Kaluza, 2011) Appetitlosigkeit sexuelle Funktionsstörungen Muskelverspannungen Kopfschmerzen Rückenschmerzen kalte Hände/ Füße Starkes Schwitzen Gedanken Zentrale Studienberatung (ZSB) ständig kreisende Gedanken/ Grübeleien Konzentrationsstörungen Gedächtnisverschlechterung Leere im Kopf ( Black out ) Tagträume Albträume Leistungsverlust/ häufige Fehler Verhalten Aggressivität, aus der Haut fahren Fingertrommeln, Füße scharren, Zähne knirschen schnelles Sprechen, Stottern andere unterbrechen, nicht zuhören können unregelmäßig essen Konsum von Alkohol (oder Medikamente) zur Beruhigung private Kontakte schleifen lassen mehr Rauchen als gewünscht weniger Sport und Bewegung als gewünscht

13 Stress = Angstreaktion Angst = sinnvolle Reaktion auf Gefahr Problem: wenn Reaktion zu lange andauert/ sich potenziert wenn Entspannungsphasen (Regeneration) fehlen

14 Normalstress Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bei Normalstress

15 Dauerstress Zentrale Studienberatung (ZSB) Burnout Wachsende Erregung bei Dauerstress

16 Ansatzpunkte Stressmanagement: Stressor Individuelle Stressverstärker (Motive, Einstellungen, Bewertungen) Stressreaktion Instrumentelles Stressmanagement (Zeitplanung, Kompetenzen erweitern, ) Kognitives Stressmanagement (Einstellungsänderung, ) Regeneratives Stressmanagement: (Entspannung, Genuss, )

17 Instrumentelles Stressmanagement Kompetenzen verbessern: Zeitplanung Wochenpläne Prioritäten setzten To-Do-Listen Hilfe suchen Informationssuche

18 Neubewertung trainieren kogn. Aufmerksamkeit verändern Kognitives Stressmanagement

19 Atementspannung Achtsamkeitsübung Zählen sinnesbezogen z.b. Autogenes Training Liste angenehmer Aktivitäten Sich ablenken Musikhören, Lesen, Sport Regeneratives Stressmanagement Sich vom Stress distanzieren: z.b. Tagebuchschreiben, mit FreundIn sprechen

20 Thesen zum Mitnehmen: 1) Wahrnehmung für Stressoren, Stressreaktion und (innere) stressmachende Gedanken schärfen 2) Einfluss nehmen/ verändern (vor, während oder nach der Stressreaktion): Physiologie (Körperliche Reaktion) beeinflussen Gedanke verändern Gefühle beeinflussen Verhalten ändern z.b. Achtsamkeit, Autogenes Training kognitive Strategien sich ablenken/ ausleben z.b. Wochenplanung

21 Noch Fragen?! Zentrale Studienberatung (ZSB)

22 Literatur: Bernhard, H. & Wermuth, J. (2011). Stressprävention und Stressabbau. Weinheim: Beltz. Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer. Muck, Dr. P. (2010/11). Skript: Belastung: Stress und Gesundheit. Ohly, S. (2009/10). Skript: Stress bei der Arbeit. Techniker Krankenkasse (2012). TK-Stress-Studie, NRW-Studenten Techniker Krankenkasse (2013). Stress TK-Broschüre zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Hamburg.

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24 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (2 x in der Woche) Telefonsprechstunde (3 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst, effektive Lernvorbereitung Anfangen statt Aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Sicher mit der Unsicherheit Hilfe bei sozialen Ängsten Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

25 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de psychologischeberatung Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

26 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit