Ratgeber Stress Ade! 10 wirkungsvolle Tipps zur effektiven Stressreduktion

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1 Ratgeber Stress Ade! 10 wirkungsvolle Tipps zur effektiven Stressreduktion

2 Stress-Management Immer mehr Menschen haben in der heutigen Zeit Probleme mit Stress. Während ein bisschen Stress gut für uns ist und uns mental und physisch wachsen lassen kann, ist übermässiger und chronischer Stress gefährlich. Anhaltender Stress kann sogar zu Spannungs-Kopfschmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen und Auswirkung auf unsere Einsatzfähigkeit im Job und in der Schule sowie auch zu Beziehungsproblemen führen. Dies muss nicht sein, denn dem Stress kann durch verschiedene Entspannungstechniken frühzeitig entgegengewirkt werden. Durch Entspannungstechniken wird nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden. Hier einige wirkungsvolle Tipps wie Sie mit einfachen Schritten den Kampf gegen den Stress aufnehmen können. 1. Identifizieren der Auslöser Die wichtigste Voraussetzung um mit Stress umzugehen, ist zu erkennen und zu lokalisieren wodurch unser Stress entsteht. Durchleuchten Sie die verschiedenen Bereiche in Ihrem Leben: Job Beziehungen Finanzen Alltag Freunde Freizeit Familie Hobbies Welche Situationen führen bei Ihnen in welchen Bereichen zu Stress? Gibt es eine Möglichkeit diese Situationen zu ändern und somit den Stress zu reduzieren? Die äusseren Umstände können Sie oft nicht ändern, aber Ihre Möglichkeit damit umzugehen.

3 2. Auszeiten nehmen Nehmen Sie sich immer wieder kleine Auszeiten für sich selbst im Alltag und tun Sie sich etwas Gutes. Machen Sie während dieser Zeit nur Sachen die Ihnen Spass bereiten und Sie auf andere Gedanken bringen. 3. Tief durchatmen Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, direkt oberhalb des Bauchnabels. Atmen Sie langsam durch Ihre Nase ein und schauen Sie wie sich die Hand langsam hebt. Halten Sie den Atem für 3 Sekunden und atmen Sie dann ganz langsam wieder durch Ihre Nase aus. Wiederholen Sie diese Atmung, bis sich eine Entspannung in Ihrem Körper einstellt. 4. Organisieren Sie sich selber Oft verschwenden wir ganz viel Zeit und Energie in Kleinigkeiten. Notieren Sie deshalb detailliert einen Tag lang mit was Sie wieviel Zeit verbringen und wo Sie wieviel Energie reinstecken. Schauen Sie dann wo es Potenzial zur Optimierung gibt und wie Sie Ihre Energie und Zeit besser einzusetzen können.

4 5. Progressive Muskelentspannung Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 durch den amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Europa. Sie ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv. Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden nacheinander angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschliessend wird die Spannung wieder gelöst. Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr, als ohne vorherige Anspannung. Hier die Einsteigerübung «Entspannung der Hände»: Machen Sie zwei tiefe Atemzüge! Man atmet ein..hält die Luft kurz fest und lässt sie dann ausfliessen. Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust. Schliessen Sie die Hand nur so fest, bis Sie eine leichte Anspannung spüren. Beobachten Sie dabei Ihre Empfindungen in dieser Hand und im Unterarm. Nehmen Sie wahr, wie sich die Spannung anfühlt. Halten Sie die Anspannung ca. 5-7 Sekunden lang (2 mal Einatmen) und lassen Sie beim zweiten Ausatmen wieder los. Fühlen Sie den Übergang zur Entspannung. Konzentrieren Sie sich während des Lockerns auf die entsprechende Muskelgruppe während ca. 15 bis 30 Sekunden Gehen Sie mit der Aufmerksamkeit in den Unterarm, den Handrücken, die Handinnenfläche und jeden einzelnen Finger. Wiederholen Sie diese Übung ein zweites Mal! Wiederholen Sie das Ganze mit der nicht dominanten Hand zwei Mal. Wiederholen Sie zum Abschluss dieser Übung einmal das Ganze mit beiden Händen zusammen. Falls Sie Interesse haben diese Entspannungsmethode zu vertiefen erfahren Sie mehr auf www. auszeit-nehmen.com

5 6. Zeitreise-Übung Wenn Ihnen mal wieder mal bei einer Situation alles über den Kopf wächst und Stress entsteht, machen Sie sich bereit für eine kleine Zeitreise. Gehen Sie an einen ruhigen Ort und schliessen Sie die Augen. Machen Sie in Gedanken eine Zeitreise ein Jahr vorwärts. Stellen Sie sich vor, wie Sie in einem Jahr an diese aktuelle stressige Situation zurück denken. Wie fühlt sich das in einem Jahr an? Erscheint es in einem Jahr noch gleich schlimm wie im Moment? Diese Zeitreise ermöglicht Ihnen einen Perspektivenwechsel. Durch den Abstand zur Situation erscheint sie plötzlich viel leichter. Viel Spass beim Ausprobieren. 7. Nein Sagen So einfach, aber doch so schwer. Oft lässt sich neuer Stress durch ein einziges Wort verhindern. Nämlich durch das Wort NEIN. Trauen Sie sich öfters einfach NEIN zu sagen. 8. Stress abschütteln Schnell und effektiv geht diese Entspannungsübung. Nehmen Sie allen Stress, alle negativen Gefühle und alles was Sie belastet und schütteln Sie es kräftig aus Ihrem Körper. Schütteln Sie jeden Teil Ihres Körpers kräftig durch. Am meisten Spass macht diese Übung mit Musik. Schütteln Sie sich bis Sie wieder entspannt und frisch sind und neu durchstarten können. 9. Reise auf den inneren Kraftplatz Gehen Sie an einen ruhigen Ort und schliessen Sie die Augen. Atmen Sie ein paarmal tief ein und aus. Stellen Sie sich nun einen wunderschönen Platz vor an dem Sie sich wohl fühlen. Das kann ein realer Ort sein oder Sie können Ihn vor Ihren Augen entstehen lassen. Setzen Sie sich auf Ihrem Kraftplatz nieder und geniessen Sie mit allen Sinnen diesen Ort für ein paar Minuten, bis Sie wieder ganz entspannt sind.

6 10. Körperreise Eine meiner liebsten Entspannungsübungen ist die Körperreise, bei der man mit den Gedanken durch den Körper reist und das Gefühl von Entspannung, Schwere und Wärme empfindet. Legen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich ganz auf sich selbst. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Arm. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Ihr Arm auf dem Untergrund aufliegt und wie viel Gewicht er hat. Wie fühlt er sich an? Schwer oder Leicht? Kühl oder warm? Stellen Sie sich vor, Sie liegen im am Strand im Sand. Wo sinkt der Arm am tiefsten ein? Wandern Sie nun mit Ihren Gedanken zum linken Arm hinüber. Wie fühlt dieser sich im Vergleich zum rechten Arm an? Wo liegt er auf? Wo würde er am tiefsten in den Sand sinken? Lassen Sie die Muskeln Ihrer Arme schwer und entspannt nach unten fallen. Zuerst die Unterarme, dann die Oberarme. Nehmen Sie wahr, wie sich das anfühlt. Nun sammeln Sie Ihre Gedanken und wandern Sie damit zu Ihrem Oberkörper. Fühlen Sie, wo Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Gesäss aufliegen und wie schwer sie sind. Nehmen Sie sich genügend Zeit. Reisen Sie gedanklich von oben nach unten durch Ihren Rücken, von den Schultern bis zum Po. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Lassen Sie Ihren Atem kommen und gehen, ganz wie er selbst will. Lassen Sie Ihre Gedanken jetzt nacheinander in die beiden Beine wandern. Wo liegt das rechte Bein auf? Wo würde es im Sand einsinken? Und wie fühlt sich das linke Bein an? Lassen Sie auch die Muskeln Ihrer Beine schwer und entspannt nach unten fallen. Gehen sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Hinterkopf. Wie liegt er auf dem Boden auf? An welchen Stellen berührt er den Untergrund? Gehen Sie mit Ihren Gedanken weiter in das Gesicht. Lassen Sie die Gesichtsmuskeln locker wegsinken. Entspannen Sie Stirn, Wangen und Mundpartie. Wandern Sie zum Schluss noch einmal langsam von oben bis unten durch den ganzen Körper. Nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt, und geniessen Sie die Entspannung. Wenn Sie bereit sind aufzustehen, strecken und rekeln Sie sich. Atmen Sie ein paarmal tief durch und öffnen Sie dann Ihre Augen. Ich wünsche Ihnen eine gute Reise!

7 Weitere Informationen Hätten Sie gerne noch mehr Informationen und Tipps zum Thema Stressmanagement? Dann gehen Sie auf die Seite: oder auf Dort erhalten Sie regelmässig Tipps rund um das Thema Entspannung und Stressreduktion. Über die Autorin Mein Name ist Karin Grun und ich bin am in Zürich geboren. Nachdem ich kurz vor einem Burnout stand habe ich angefangen mich intensiv mit den Themen Stressmanagement und Persönlichkeitsentwicklung zu beschäftigen. Unterdessen bin ich Dipl. Mental- und Intuitions-Coach, Dipl. Persönlichkeits-Trainerin sowie Entspannungs-Fachfrau. Es ist meine grosse Leidenschaft Menschen zu unterstützen in Ihrem Alltag öfters mal eine Auszeit einzulegen und sich was Gutes zu tun. Ich helfe meinen Klienten zu eruieren was ihre persönlichen Energiefresser sind und erarbeite zusammen mit Ihnen einen individuellen Plan wie sie auch im oft so stressigen Alltag genügend Ruheinseln einbauen können. Ausserdem unterstütze ich sie dabei sich zu besinnen was Sie wirklich wollen in ihrem Leben und begleite sie dabei ihre Visionen dann auch Schritt für Schritt umzusetzen. Weitere Informationen zu meinem Angebot und zu meiner Person und meinem beruflichen Werdegang finden Sie auf Viel Spass mit dem Ratgeber Stress Ade wünscht Ihnen Ihre Karin Grun