Standing Pilates. Eine gute Figur. Eine schöne Haltung. In bester Stimmung. Stärkt die tief liegende Muskulatur und strafft von innen

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1 Standing Pilates Eine gute Figur Stärkt die tief liegende Muskulatur und strafft von innen Eine schöne Haltung Richtet aus der Mitte heraus auf und streckt so die Silhouette In bester Stimmung Schnelle Erfolge, die sich sehen lassen und Spaß machen Fotos Jan Rickers Produktion Joana Claro Konzept Lucia Nirmala Schmidt

2 STEHEN MCHT schön! nmutig und aufrecht trainiert»standing Pilates«die Körpermitte, die langen Muskeln und die Haltung. Das macht schöne, schlanke Formen perfekt für eine schmale Sommer-Silhouette 1 Floating rms Richtet auf, aktiviert den eckenboden, formt den Po ufrecht stehen, Füße leicht nach außen gedreht, Fersen geschlossen, Knie etwas gebeugt (). auchnabel und unteren auch nach innen ziehen, ausatmend eine leicht beugen und gleichzeitig beide rme in einer fließenden ewegung über die Seite nach oben Richtung Decke heben, die Handflächen zeigen zueinander (). Dann einatmend die etwa schulter- weit geöffneten und leicht gebeugten rme vor dem Körper von oben nach unten in die usgangsposition senken und die Knie wieder strecken. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht. 10-mal. Wer Pilates trainiert, liegt meist auf dem oden oder ist in martialisch aussehende Geräte eingespannt. Richtig. ber es geht auch ganz aufrecht: Standing Pilates. ei der stehenden Variante des Krafttrainings werden die Muskeln gleichzeitig gestärkt und gedehnt. Es fordert hohe Konzentration und präzise ewegungen: Im Stehen das Powerhouse, die innere auchmuskulatur, zu aktivieren ist eine ungewohnte Herausforderung. Wer allerdings den Dreh raushat, erlebt eine neue Form von Pilates: anmutig, kraftvoll und dynamisch. Und der Erfolg kann sich sehen lassen: straffe Formen, lange, schlanke Muskulatur und eine wunderbar aufrechte Haltung da kann man sich schon mal auf die Sommermode freuen! Das Powerhouse aktivieren so geht s: Joseph Pilates, Erfinder der Pilates-Methode, hat den ereich der auch- und eckenbodenmuskulatur als»powerhouse«bezeichnet. Das Powerhouse aktivieren bedeutet, genau diese Muskeln anzuspannen, und zwar bevor die eigentliche ewegung erfolgt. Denn nur wenn das Körperzentrum stark ist, können rme und eine effektiv bewegt werden. lso: erst auch und eckenboden anspannen, den auchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und dieses Kraftzentrum halten. Dabei in die Flanken und den rustkorb atmen, nicht in den auch. 2 Helikopter Mobilisiert und kräftigt sanft den Schultergürtel, stärkt die Rumpfmuskeln und verbessert die alance ufrecht stehen, Füße parallel zueinander. eckenboden- und auchmuskulatur aktivieren und ausatmend in den Fußballenstand kommen. Einatmend rme seitlich auf Schulter- höhe anheben, Handflächen zeigen nach oben. us dieser Position beide rme entgegengesetzt und gleich- zeitig nach oben und unten in eine Diagonale bewegen (): usatmend den rechten rm zur Decke strecken, den linken rm zum oden ziehen. Einatmend zur Mitte zurück. Mit dem nächsten usatmen die rme in die andere Diagonale bewegen (). Der Oberkörper bleibt stabil nicht neigen. Die Handflächen dabei nach oben drehen, die Schultern nach außen und unten ziehen. Mit mehr Übung die rme kraftvoller und schneller bewegen. 10-mal je Seite. II III

3 3 Single leg Stretch Trainiert auch-, Hüftund Oberschenkelmuskulatur Hüftweiter Stand, Füße parallel, rme seitlich neben dem Oberkörper. auchnabel nach innen ziehen, eckenboden anspannen. Den linken Oberschenkel anheben und die Hände von außen an das Knie legen (). Einatmend den Oberkörper verlängern und anschließend im usatmen den Unterschenkel nach vorne in die Luft strecken und gleichzeitig die rme schulterweit geöffnet und leicht gebeugt nach oben führen (). Das Gleichgewicht auf dem rechten Standbein stabilisieren. Der Ober- körper bleibt aufrecht. eim Einatmen zurück in die Startposition kommen. 10-mal wiederholen, Seitenwechsel. DS LNCE-RNKING Kraft Haltung Figurformung eweglichkeit ** *** *** * * kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung *** genialer Effekt Vorsicht, könnte schaden 4 leg Circles ktiviert die Tiefenmuskulatur von auch und Rücken, verbessert das Gleichgewicht IV Paralleler Stand, rme seitlich neben dem Oberkörper. auchnabel nach innen ziehen, linkes ein gebeugt an- heben und mit dem Knie einen Kreis vor dem Körper beschreiben (). Dabei das ein mehrmals fließend und gleichmäßig in der Hüfte bewegen, ohne dass dabei das ecken mit- schwingt (). tem fließen lassen. nschließend zurück zur usgangs- stellung. Seitenwechsel. Um die Übung zu erschweren: Kreise größer und schneller werden lassen das ecken darf nicht mitbewegen. 10-mal.

4 6 Swimming Verbessert die Kraft der Rückenmuskulatur, macht einen flachen auch, fördert das Gleichgewicht 5 Spine Twist Kräftigt die auch- und Rückenmuskulatur, formt die Taille, fördert die alance Schrittstellung, rechtes ein vor dem linken, beide Fersen anheben. ecken- boden und auchmuskeln aktivieren. Hände auf rustkorbhöhe ineinander- legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. eine und ecken stabil halten, ein- atmend den Körper lang machen und ausatmend den Oberkörper aufrecht um die eigene chse zu einer Seite drehen (), einatmend wieder zur Mitte zurück. Dabei die Hände, ohne dass eine ewegung erfolgt, sanft nach außen ziehen (). Die Hände bleiben immer vor dem rustbein. Die Wirbelsäule bleibt lang. tem fließen lassen. Seitenwechsel. 10-mal je Seite. Standwaage auf dem rechten ein. Kraftzentrum von eckenboden, auch- und Rückenmuskeln aktivieren. Das linke ein gestreckt nach hinten und den Oberkörper in sich aufgerichtet nach vorne neigen, so dass ein und Rücken eine Linie bilden (). Jetzt beide rme in Ver- längerung des Oberkörpers nach vorne anheben. Das ecken parallel zum oden drehen. Diese Position stabilisieren und die rme gestreckt abwechselnd schnell auf und ab bewegen (rechts hoch, links tief und umgekehrt) (). Schultern nach außen ziehen. tem fließen lassen. Seitenwechsel. Je 5- bis 10-mal. 7+8 Pilates-v und rett Strafft die rme, stärkt auch, Po und Rumpf us dem hüftweiten Stand den Oberkörper langsam abrollen und mit den Händen so weit nach vorne wandern, bis die Hände schulterweit geöffnet den oden berühren (Position wie ein umgedrehtes V). Versuchen Sie, die Fersen zum oden zu senken, die eine und den Oberkörper zu strecken (). us dieser Dehnung das Gewicht ausatmend nach vorne auf die rme verlagern und den Oberkörper senken, bis Oberschenkel, ecken und Oberkörper eine Linie bilden, die Hände stehen dabei unter den Schultern auchnabel nach innen ziehen (rett) (). Position ein paar temzüge lang halten und dann durch den Druck der Hände gegen den oden ausatmend wieder in die umgedrehte V-Position kommen. 5- bis 10-mal. Lucia Nirmala Schmidt entwickelte dieses Workout. Sie ist ewegungspädagogin, Yoga- Lehrerin, Pilates-Trainerin, temtherapeutin und utorin. Weltweit leitet sie Seminare, Workshops und Retreats. ußerdem unterrichtet sie an ihrem usbildungsinstitut in Zürich ( Für ihre CD»Pilates FlowTonic«ließ sie Stücke komponieren, die ihre Pilates-Workouts optimal begleiten. Die zunächst rhythmischen, später mehr und mehr schwebenden, warmen Sounds führen vom Warm-up zur fließenden Entspannung und sollen Konzentration, Zentrierung und ewegungsfluss unterstützen. Zu bestellen unter Mehr Fitnessprogramme finden Sie unter VI VII

5 Standing Pilates Rank und Schlank ins Frühjahr Top Venice each, Hose Mexx, Leggings + Jacke Claudia Sträter