Fit werden für die Schule!

Transkript

1 Fit werden für die Schule! Der Sonnengruß - Surya Namaskara 1. Zur Vorbereitung auf den Sonnengruß in 12 Schritten breitest du deine Yogamatte oder eine Decke aus. Stell dich an den Anfang deiner Matte/Decke und führ die Füße zusammen. Falte die Hände zum Namaste vor die Brust, dem Gruß der Inder, und schließ die Augen. Atme tief in den Bauch ein und langsam wieder aus. Stell dir vor, eine Schnur an deinem Scheitel zieht deinen Körper sanft nach oben, während die Füße fest auf dem Boden bleiben. 2. Atme ein, und streck die Arme hoch über den Kopf, als wolltest du mit den Fingerspitzen die Decke berühren. 1

2 3. Beim Ausatmen klappst du wie ein Taschenmesser langsam nach vorn - die Knie kannst du anwinkeln oder ausstrecken. Leg die Handflächen flach auf den Boden. Achtung! Tut es im Rücken weh, winkelst du die Beine noch mehr an. Das tut deinem Rücken gut. 4. Du atmest tief ein, und streckst dein rechtes Bein gerade nach hinten. Drück die rechte Ferse weg vom Körper. Deine Hände und dein linker Fuß bleiben fest auf dem Boden. Du schaust zur Decke. Dies ist die Stellung des Sprinters. 2

3 5. Halte die Luft an und streck auch das linke Bein nach hinten. Drück beide Fersen weg vom Körper und versuch die Fußsohlen vollständig auf den Boden zu stellen. Heb den Po in Richtung Decke und schau zu den Füßen. Mach deinen Rücken ganz lang. Dies ist der abwärts schauende Hund" 6. Atme aus, und senk den Po. Mach den Rücken ganz lang. Deine Hände sind stark und halten dich vom Boden weg. Drück die Fersen nach hinten durch und streck die Beine lang. Dein Körper ist wie ein steifes Holzbrett Chaturanga Dandasana heißt der Liegestütz. Atme ein, und beim Ausatmen legst du deinen Körper sanft auf den Boden ab. 3

4 7. Deine Hände liegen mit den Handflächen auf dem Boden unterhalb deiner Schultern. Atme ein, spann deinen Po fest an, und zieh die Schultern sachte nach hinten. Schau jetzt zur Decke. Dies ist die Kobra die Inder sagen dazu: Bhujangasana 8. Atme aus - drück dich mit beiden Händen vom Boden weg, und heb gleichzeitig den Po zur Decke. Die Haltung kennst du schon. Sie sieht ein wenig aus wie ein Berg oder ein Zelt und heißt der abwärts schauende Hund. 9. Atme ein, und bring deinen rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn erneut in die Stellung des Sprinters. Schau nach oben und drück diesmal die linke Ferse weg. 4

5 10. Atme aus, und bring auch deinen linken Fuß nach vorn. Beide Beine sind leicht angewinkelt oder ausgestreckt. Deine Nase berührt die Beine. Vorsicht! Tut der Rücken bei der Vorwärtsbeuge weh, geh stärker in die Knie. 5

6 11. Dann löst du die Hände vom Boden, winkel die Beine etwas mehr an, und beim nächsten Einatmen zieht dein Kopf deinen Rücken nach oben, und du streckst wie eine Rakete die Arme zur Decke. 12. Beim nächsten Ausatmen führst du die Arme langsam hinter dem Rücken nach unten und bringst die Hände gefaltet vor die Brust zum Namaste - dem Gruß der Inder. Schließ die Augen und lausch in deinen Körper. Willst du noch eine weitere Runde machen? Dann beginn wie oben beschrieben von vorn - allerdings ist es dein linker Fuß der dann beim Sprinter zuerst zurückgeht. 6

7 Wenn es dir aber genügt, öffnest du die Augen und legst deinen Körper zur Entspannung auf deine Matte oder deine Decke in die Ruhestellung. Der Sonnengruß kann anstrengend sein. Er enthält viele verschiedene Übungen (Asanas). Nacheinander ausgeführt, bringen die Asanas unseren Körper in Schwitzen und machen ihn biegsam. Der Sonnengruß gibt uns Power, die anderen Übungen leichter auszuführen. Er macht Dich fit für all Die Aufgaben und Anforderungen, die Du als Schüler hast! Savasana Die Ruhestellung Nach dem Sonnengruß ist es wichtig, den Körper ein wenig auszuruhen. Du legst dich in die Ruhestellung Savasana. Du schließt die Augen. Deine Zehen fallen entspannt zu den Seiten. Deine Arme liegen neben deinem Körper und die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Deine Handflächen sind zur Decke gewandt. Schaukel sachte mit dem Kopf von links nach rechts und lass ihn in der Mitte zur Ruhe kommen. Atme tief in den Bauch ein, und beim Ausatmen lässt du die Luft nur langsam aus dem Bauch heraus. Atme insgesamt drei Mal in dieser Art ein und aus. Dann atmest du normal weiter und liegst ganz still auf dem Rücken. Wie gefällt es dir, entspannt auf dem Boden zu liegen? Fühlst Du dich entspannt und fit für deinen Tag? 7