Ausschlagender Esel Tritt aus wie ein Esel

Transkript

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2 Ausschlagender Esel Tritt aus wie ein Esel Stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Gehe mit deinen Füßen auf die Zehenspitzen und bringe dein Gesäß in die Höhe. Hebe das rechte und das linke Bein wie ein ausschlagender Esel solange im Wechsel an, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Führe die Übung 10x in 30 Sekunden durch (5x links und 5x rechts). Wiederhole die Übung mind. 15x in 30 Sekunden. Kraft Ganzkörper, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 1 von 25

3 Bein-Schwingen Schwinge dein Bein vor-zurück und halte dein Gleichgewicht Schwinge ein Bein deiner Wahl so hoch du kannst nach vorne und so hoch du kannst nach hinten, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Schwinge dein Bein in 30 Sekunden 15x vor und 15x zurück. Schwinge dein Bein 30 Sekunden 15x vor und 15x zurück mit geschlossenen Augen. Koordination (Gleichgewicht) Hüftbeuger mhplus Sascha Brandenburger Seite 2 von 25

4 Dehnung des Oberschenkels Ziehe deine Ferse zum Po Stelle dich aufrecht hin. Nehme dein linkes Fußgelenk in die linke Hand und bringe deine Ferse zu deinem Po. Zähle bis 15 und stelle dein Bein anschließend wieder ab. Nehme dein anderes Bein in die Hand und führe die gleiche Übung aus, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite (jede Seite 1x). Bleibe bei der Übungsausführung mit geschlossenen Augen 15 Sekunden pro Seite auf einem Platz und halte das Gleichgewicht. Beweglichkeit, Koordination (Gleichgewicht) Oberschenkelvorderseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 3 von 25

5 Fersen hoch Jogge auf der Stelle und schleudere deine Fersen abwechselnd hoch zum Po Jogge auf der Stelle und ferse deine Füße dabei an dein Gesäß an, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lande weich und leise wie eine Feder. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Bringe deine Fersen in 30 Sekunden 30x an deinen Po. Bringe deine Fersen in 30 Sekunden mind. 45x an deinen Po. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 4 von 25

6 Frosch-Hüpfen Gehe in die Hocke und springe im Kreis wie ein Frosch Setze dich in einer Froschposition auf den Boden. Hüpfe wie ein Frosch solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Quake dabei. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Pass auf, das deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Halte die Arme in Vorhalte zur Stabilisierung. Springe in 30 Sekunden 10x wie ein Frosch. Mache mind. 20 Froschsprünge in 30 Sekunden. Ausdauer, Kraft Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 5 von 25

7 Hampelmänner Jumping Jack Aus dem Grätschstand mit seitlich am Körper angelegten Armen springst du nach oben. Du schließt dabei gleichzeitig die Beine und streckst die Arme über die Seite nach oben über den Kopf. Mache diese Hampelmänner, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lande weich und leise wie eine Feder. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Mache 20 Hampelmänner in 30 Sekunden. Mache mind. 30 Hampelmänner in 30 Sekunden. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 6 von 25

8 Hinsetzen und Aufstehen Vom Stand in den Sitz, vom Sitz in den Stand Setze dich auf den Boden und stehe anschließend wieder auf. Wiederhole dies solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Das Gesäß wird nach unten abgesetzt, es entsteht eine Tief-Hochbewegung. Stehe 5x auf und setze dich wieder hin. Versuche dich ohne Unterstützung durch die Hände innerhalb 30 Sekunden mind. 5x hinzusetzen und wieder aufzustehen. Kraft, Koordination (Gleichgewicht) Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Waden mhplus Sascha Brandenburger Seite 7 von 25

9 Hüpf-Kreisel Partnerkreisel mit einbeinigem Hüpfen Ein Mitspieler hilft dir bei dieser Übung. Stellt euch Rücken an Rücken, nehmt jeweils das gleiche (im Bild: das rechte) Bein nach hinten und greift das Fußgelenk eures Mitspielers mit der gegengleichen (im Bild: mit der linken) Hand. Nun hüpft ihr solange im Kreis, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Halte deine Hüfte gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Hüpft 2x im Kreis. Führt die Übung über die gesamte Zeit mit geschlossenen Augen durch. Dein Helfer bekommt für seine Hilfe einen PFIFFIX-Taler. Koordination (Gleichgewicht), Kraft Oberschenkel, Gesäß, Waden mhplus Sascha Brandenburger Seite 8 von 25

10 Joggen mit PFIFFIX Alle Spieler joggen auf der Stelle und werfen sich dabei PFIFFIX zu Es dürfen alle mitmachen. Ihr joggt auf der Stelle und werft euch untereinander PFIFFIX zu, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lande weich und leise wie eine Feder. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. PFIFFIX ist zu heiß zum Festhalten, du musst ihn sofort nach dem Fangen weiterwerfen. Jeder Mitspieler, der an dieser Aufgabe teilnimmt, bekommt einen PFIFFIX-Taler. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 9 von 25

11 Klatsch-Sprung Klatsche beim Springen unter dem oberen Bein Springe abwechselnd mit rechts und links und führe das Schwungbein gebeugt nach oben. Klatsche dabei unter dem Oberschenkel in die Hände, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lande weich und leise wie eine Feder. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Mache 30 Klatschsprünge in 30 Sekunden. Mache mind. 45 Klatschsprünge in 30 Sekunden. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 10 von 25

12 Oberschenkel-Klatscher Versuche deinem Gegner auf die Oberschenkel zu schlagen Versuche den Oberschenkel deines Gegenspielers abzuklatschen. Dein Mitspieler versucht dies zu verhindern, dir auszuweichen und seinerseits dir auf eine deiner Oberschenkel zu klatschen. Führt dies solange durch bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Der Gewinner ist derjenige, der mehr Treffer erzielt hat. Für dieses Spiel braucht ihr genügend Platz. Haltet daher Abstand zu den Gegenständen im Raum. Indem du die Aufgabe durchführst. Der Spieler mit mehr Treffern in 30 Sekunden ist der Gewinner und bekommt einen PFIFFIX- Taler. Kraft, Schnelligkeit, Koordination (Reaktion) Ganzkörper mhplus Sascha Brandenburger Seite 11 von 25

13 Päckchen Mach dich kein und rolle dich zusammengekauert vor und zurück Lege dich auf den Rücken, ziehe deine Knie an deinen Körper und mache dich so klein wie ein Päckchen und so rund wie eine Kugel. Halte deine Beine mit den Händen fest. Rolle auf deinem Rücken hin und her, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Führe dein Kinn Richtung Brust. Rolle in 30 Sekunden 10x vor und zurück. Rolle in 30 Sekunden 15x mit geschlossenen Augen hin und her. Beweglichkeit Unterer Rücken mhplus Sascha Brandenburger Seite 12 von 25

14 Paddeln Kraulschwimmer Stelle dir vor du bist auf einem Floß. Lege dich in Bauchlage auf den Boden und strecke deine Arme nach vorne. Paddele so schnell du kannst indem du deine Arme auf-und abwärts bewegst, solange bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Versuche 30x in 30 Sekunden zu paddeln. Paddle mind. 45x in 30 Sekunden mit angehobenem Oberkörper. Kraft Rücken mhplus Sascha Brandenburger Seite 13 von 25

15 PFIFFIX durch die Beine Dein Partner und du werft euch PFIFFIX rückwärts durch die Beine zu Ein Mitspieler hilft dir bei dieser Übung. Wirf PFIFFIX rückwärts durch deine Beine deinem ca. 2 große Schritte entfernten Mitspieler zu. Dein Mitspieler fängt PFIFFIX, dreht dir den Rücken zu und wirft ihn dir durch seine Beine zurück. Wiederholt die Übung bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Stelle deine Füße fest auf den Boden. Schaue durch deine Beine und sehe deinen Mitspieler bevor du PFIFFIX wirfst. Schau, dass keine zerbrechlichen Gegenstände von PFIFFIX getroffen werden können. Werft PFIFFIX insgesamt 10x durch die Beine. Werft ihr PFIFFIX in der Zeit mind. 15x mit geschlossenen Augen durch eure Beine, bekommen beide Spieler einen Taler. Koordination (Reaktion), Beweglichkeit Nicht spezifisch mhplus Sascha Brandenburger Seite 14 von 25

16 PFIFFIX-Schaukel Schaukel PFIFFIX mit ausgestreckten Armen nach links und nach rechts Aus dem schulterbreiten Stand beugst du deinen Oberkörper nach vorne. Nimm PFIFFIX in deine Hände und schaukle ihn soweit du kannst von links nach rechts und von rechts nach links, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Halte deine Hüfte gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Pass auf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen blieben. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Deine Arme hast du gestreckt. Mache 10 Schaukelbewegungen (je 5 nach links und 5 nach rechts) innerhalb 30 Sekunden. Mache mind. 15 Schaukelbewegungen mit geschlossenen Augen innerhalb von 30 Sekunden. Koordination (Gleichgewicht) Oberschenkelrückseite, Rücken mhplus Sascha Brandenburger Seite 15 von 25

17 PFIFFIX-Sprung Du springst abwechselnd einbeinig und führst das Schwungbein über PFIFFIX Lege PFIFFIX auf den Boden. Springe abwechselnd mit rechts und links und führe das Schwungbein dabei gebeugt nach oben, über PFIFFIX. Passe auf, dass du nicht auf PFIFFIX trittst. Führe dies solange durch bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Lande weich und leise wie eine Feder. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Springe 30x innerhalb von 30 Sekunden Mache mind. 45 Sprünge innerhalb von 30 Sekunden. Ausdauer Waden, Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 16 von 25

18 PFIFFIX-Tanz Tanze mit PFIFFIX und animiere deine Mitspielern Tanze mit PFIFFIX solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Deine Mitspieler singen dir vielleicht ein Tanzlied oder tanzen mit. Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und Lande weich und leise wie eine Feder. Indem du die Aufgabe 30 Sekunden lang durchführst. Halte PFIFFIX 30 Sekunden über Kopf und tanze dabei. Koordination Ganzkörper mhplus Sascha Brandenburger Seite 17 von 25

19 PFIFFIX in die Höh Wirf PFIFFIX nach oben über den Kopf und fang ihn hinter dem Rücken Werfe PFIFFIX nach oben über deinen Kopf in die Luft und versuche ihn hinter deinem Rücken wieder zu fangen. Nimm den Ball zurück nach vorne und wiederhole die Übung bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Versuche PFIFFIX hinter deinem Rücken aufzufangen. Fange PFIFFIX hinter deinem Rücken mind. 5x in 30 Sekunden. Koordination Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 18 von 25

20 Skippings Sprinte so schnell du kannst auf der Stelle Sprinte so schnell du kannst auf der Stelle, nehme bei den Bewegungen deine Arme mit. Sprinte solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Mache 30 Skippings in 30 Sekunden. Mache mind. 45 Skippings in 30 Sekunden. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 19 von 25

21 Stabilisier dich! Wechsel zwischen gegengleichem strecken und klein machen Gehe in die Bankstellung. Bringe abwechselnd deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie bzw. deinen rechten Ellenbogen und dein linkes Knie zunächst unter deinem Oberkörper in Höhe des Bauchnabels zusammen und strecke dann die jeweilige Hand und den gegengleichen Fuß möglichst weit voneinander weg. Wiederhole dies solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Wiederhole die Übung 10x (5 Wiederholungen je Seite) in 30 Sekunden. Wiederhole die Übung in 30 Sekunden 5x auf jeder Seite, ohne dass die Fußspitze des Beins mit dem du dich abstützt den Boden berührt. Kraft, Koordination (Gleichgewicht) Ganzkörper mhplus Sascha Brandenburger Seite 20 von 25

22 Stehende Banane Beuge dich aus dem Stand wie eine Banane zur Seite Bringe deinen linken Arm über deinen Kopf und schiebe diesen zur Gegenseite, solange bis dein Körper die Form einer stehenden Banane hat. Wippe 2x nach und wechsle anschließend die Seite. Führe dies solange durch bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und Mache 6 Seitkippbewegungen (links und rechts). Führe die Übung 9x mit geschlossenen Augen durch. Koordination (Gleichgewicht) Seitliche Bauchmuskulatur mhplus Sascha Brandenburger Seite 21 von 25

23 Verdrehte Hände Schiebe deinen Körper nach vorne über die nach außen gedrehten Arme Gehe in die Brücke. Drehe deine Finger nach innen, sodass sie in die Richtung deiner Knie zeigen. Lasse deine Arme gestreckt und bringe deinen Po nach Hinten. Zähle bis 3, lasse anschließend wieder locker und gehe in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies solange bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Führe die Aufgabe 6x aus. Keine Vorgabe. Beweglichkeit Unterarme mhplus Sascha Brandenburger Seite 22 von 25

24 Windmühle Armkreisen rückwärts Stelle dir vor du bist eine Windmühle. Kreise deine gestreckten Arme alternierend rückwärts, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Stell` deine Füße fest auf den Boden. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor, er ist die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Mache 12 Windmühlen. Mache mind. 18 Windmühlen mit gehaltenem Gleichgewicht und geschlossenen Augen in 30 Sekunden. Beweglichkeit, Koordination (Gleichgewicht) Schulter mhplus Sascha Brandenburger Seite 23 von 25

25 Wippe Wippe abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen Wippe mit deinen Füßen von den Fersen bis zu den Zehenspitzen hin und her, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Lineal. Pass auf, dass du kein Hohlkreuz und keinen runden Rücken machst. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Halte deine Hüfte gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Führe 10x Wippbewegungen aus (hoch-tief & vor-zurück). Wippe mit geschlossenen Augen 15x und halte dabei das Gleichgewicht. Koordination (Gleichgewicht) Waden mhplus Sascha Brandenburger Seite 24 von 25

26 Zombie-Ball Völkerball mit PFIFFIX Ein Gegenspieler und du, ihr versucht euch gegenseitig mit PFIFFIX aus einer Entfernung von 5 großen Schritten abzuwerfen. Jeder von euch hat 5 Abwurfversuche. Der Nichtwerfer versucht PFIFFIX dabei auszuweichen. Wenn du PFIFFIX fängst, bist du gerettet und dein Gegenspieler bekommt keinen Punkt. Genügend Platz und zerbrechliche Gegenstände Derjenige Spieler, der mehr Abwurftreffer erzielt hat, erhält die Karte. Versuche PFIFFIX mind. 1x von den 5 Abwurfversuchen deines Gegners zu fangen. Koordination (Reaktion) Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 25 von 25