Vorbereitung Swiss Alpine Marathon. Stephan Spiess

Transkript

1 Vorbereitung Swiss Alpine Marathon Stephan Spiess

2 Tipps für den Alpine 2006

3 Lauf-Training Mentale Vorbereitung Alpine Marathon Letzte Vorbereitungen Akklimatisation

4 Allgemeine Trainingsprinzipien Die Anpassung ist das universalste und wichtigste Gesetz des Lebens J. Weineck, Sportbiologie, 1986 Anpassungen sind reversibel und müssen ständig neu erworben werden S. Israel, Medizin und Sport 5, 1983

5 Regeneration Ein rationelles System von Belastung und Erholung ist einer der wichtigsten Bedingungen zur Steigerung der Effektivität des Trainings Wolkow, 1974

6 Lauf-Training Zeitmanagement Regelmässigkeit > Zufälligkeit Adaptationsvorgänge Muskulatur > Herz-/Kreislauf > Halte- und Stützapparat Energiestoffwechsel Fett- > Kohlehydratverbrennung Regeneration Dichte der Belastungsreize Bodenbeschaffenheit Alpines Gelände

7 Abwechslung

8 Alternatives Training

9 ? Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

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11 Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

12 Energiequellen bei Muskelarbeit Energiereserven (in kcal) K78 K42 ATP KrP KH anaerob KH aerob ND KH aerob SD Fett

13 Aus W. Kindermann, Leistungssport 4, 1978

14 Aus D. Kleinmann, Laufen, 1996

15 Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

16 Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

17 Lipase Carnitin Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003

18 Mentale Vorbereitung Durchhaltevermögen Wettkampfdauer Visualisierung Streckenbeschaffenheit Meteorologie

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41 Akklimatisation Höhenlage Klimatisch/Meteorologische Bedingungen Hitze

42 Hitze-Akklimatisation Schweissrate Schweissdrüsen vergrössert und effizienter Na + -Konzentration im Schweiss Herzfrequenz Rektaltemperatur Ruhe-Plasmavolumen

43 Hitze-Akklimatisation Dauer: 14 Tage (nach 5 Tagen schon 66-75%) Rascher Verlust bei Inaktivität Dauerhitzeexposition nötig Unabhängig von der Trainingsintensität (?) Kein Geschlechtsunterschied Guter Trainingszustand = bessere Hitzeresistenz Kinder/Jugendliche und Ältere empfindlicher Flüssigkeitssubstitution durch verdünnte Kohlehydrat- Elektrolyt (Na + ) Getränke

44 Flüssigkeits-Substitution Hyponatriemia among Runners in the Boston Marathon Christopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352: Teilnehmer Boston Marathon Blutuntersuchungen im Ziel Hyponatriämie (< 135 mmol/l) in 13% Kritische Hyponatriämie (< 120 mmol/l) in 0.6% (Potentielle Gefahren: Cerebrale Symptome/Herzinsuffizienz/Niereninsuffizienz) Meteorologische Verhältnisse? Hitzeakklimatisiert?

45 Flüssigkeits-Substitution Hyponatriemia among Runners in the Boston Marathon Christopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352: Hyponatriämie war assoziiert mit: Gewichtszunahme (Hypotone Hyperhydration) Renndauer (> 4 h) Body-Mass Index sehr tief oder sehr hoch Hyponatriämie war nicht assoziiert mit: Geschlecht Flüssigkeitszusammensetzung NSAR-Gebrauch

46 Flüssigkeits-Substitution Sodium Status of collapsed marathon runners A. Kratz et al, Arch Pathol Lab Med Feb;129(2): Teilnehmer Boston Marathon kollabierte Läufer Hyponatriämie bei 9 (6%) Hypernatriämie bei 35 (25%) Läufer ohne medizinische Probleme Hyponatriämie 5% Hypernatriämie bei 9%

47 Empfehlung zur Flüssigkeits-Substitution Quellen: Fit for Life 7-8/05; ACSM Position Stand 1996 Über 1 Stunde Belastung regelmässig Trinken (alle Minuten; Liter pro Stunde) Kohlehydratzusatz 6% (handelsüblich) Über 2 Stunden Belastung Salzzufuhr (uneinheitliche Empfehlungen: 2 9 Gramm pro Liter) ACSM Position Stand Fluid Replacement 1996: (Neuer Position Stand in Vorbereitung) Über 1 Stunde Belastung Gramm Na + pro Liter entspricht Gramm Kochsalz pro Liter (Handelsübliche Getränke ca. 0.4 Gramm Na + pro Liter)

48 Tuning Wettkampftag Training in den letzten 2 Wochen Ernährung Organisation Betreuung Wettervorhersage Last Minute Check Schuhe Bekleidung Schutz vor Sonne, Kälte, Nässe Verpflegung, Betreuung unterwegs

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