Brainfood. Besser lernen dank Brainfood. Was trinken und essen? Tipps für Lernen und Prüfungen. Brainpower mit Milchprodukten. für Teenager, Teil 3

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1 NEWS ER Ratgeber Ernährung: Gesundes Essen für Teenager, Teil 3 Oktober 2010 Brainfood Besser lernen dank Brainfood. Was trinken und essen? Tipps für Lernen und Prüfungen. Brainpower mit Milchprodukten.

2 «Brainfood sorgt für gute Leistungen in Editorial Schule und Studium.» Besser lernen dank Brainfood. Nicht nur der Körper, auch das Gehirn benötigt eine regelmässige Versorgung mit Nährstoffen, um leistungsfähig zu bleiben. Dieser Bedarf ist angesichts des kleinen Gewichts des menschlichen Denkorgans überproportional hoch: Rund ein Fünftel der durch die Nahrung aufgenommenen Energie beansprucht das Gehirn für sich. Eine ausgewogene und regelmässige Ernährung macht die grauen Zellen leistungsfähig und munter. Dazu gehören im richtigen Verhältnis Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette und ausreichend Flüssigkeit. Kinder und Jugendliche können ihre geistige Leistungsfähigkeit so enorm steigern. Das Lernen fällt leichter und die Aufgaben sind schneller gemacht. Brainfood Butter oder Margarine? Das Gerücht hält sich hartnäckig: Margarine soll der Figur zuträglicher sein, weil sie weniger Kalorien enthalte. Das ist falsch: Butter und Margarine liefern praktisch die gleiche Energie. Im Gegensatz zu Margarine ist Butter ein einheimisches Naturprodukt ohne Zusatzstoffe und mit hochwertiger Zusammensetzung. Genügend trinken für gute Leistungen: Das Gehirn als wasserreichstes Organ braucht ausreichend Flüssigkeit 1,5 bis 2 Liter Wasser oder zuckerfreien Tee jeden Tag. Bei Flüssigkeitsmangel leidet die Konzentration und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab. 2 Oktober / 2010 NEWS ER

3 Mit Brainfood durch den Tag Wer seine Ernährung mit Köpfchen auswählt, dem fällt das Lernen und Studieren viel leichter. Hochwertige Kohlenhydrate versorgen das Gehirn mit Energie. Eiweiss stärkt das Gedächtnis und Fett fördert die Denkleistung. Unsere Vorschläge zeigen, wie Kinder und Jugendliche mit Brainfood einen genussreichen und kraftvollen Tag erleben. was trinken und essen? Kohlenhydrate sorgen für Gehirnpower: Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Kartoffeln oder Teigwaren liefern den nötigen Kraftstoff für das Gehirn. Mehrere regelmässige Mahlzeiten über den Tag verteilt und ein hoher Anteil an Vollkorngetreideprodukten sind ideal. Eiweiss für die Datenübermittlung: Eiweiss aus Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen ist für das Gehirn besonders wichtig. Mit seinen Bestandteilen sorgt es dafür, dass Informationen innerhalb des Gehirns und Nervensystems weitergeleitet werden und wir uns Dinge merken können. Geistige Fitness mit hochwertigen Fetten: Fette sind lebensnotwendig, und es braucht sie für die Denkleistung des Gehirns, wenn auch nur in geringen Mengen. Deshalb ist es umso wichtiger, hochwertige Fette aus Butter und Pflanzenölen (z. B. Rapsöl) zu verwenden. Vitamine machen munter: Vitamine und Mineralstoffe übernehmen im Gehirn wichtige Steuerungs- und Schutzfunktionen. Sie kommen in Obst und Gemüse, in Hülsenfrüchten, Weizenkeimen und Käse vor. 3 Oktober / 2010 NEWS ER

4 Frühstück Mittagessen Abendessen Für Zwischendurch Für Geniesser Zu Hause Am Familientisch Klein und fein Couscous-Müesli mit Dörrfrüchten Pizza-Toast Schwingerhörnli- Gemüse-Gratin Rüebli-Jogurt Für Morgenmuffel In der Schule Vor dem Sportclub Etwas grosszügiger Glas Milch und Frucht Spiralensalat mit Brokkoli Bunter Salatteller mit Poulet und Brot Trockenfleischstängelchen mit Parisette Brainfood: Tipps für gute Leistungen Der Schulstoff und Prüfungen fordern Schülerinnen und Schülern viel ab. Oftmals fühlen sich Kinder und Jugendliche schlapp und können nicht die geistige Leistung erbringen, zu der sie eigentlich fähig wären. Die folgenden Tipps machen das Gehirn fit und sorgen dafür, dass Schule und Studium einfacher zu bewältigen sind. Ti p p s f ü r P r ü f u n g e n : Eiweissreiche und fettarme Mahlzeiten (Milchprodukte, Fisch, Geflügel) vor Prüfungen machen wach und aufmerksam. Mit Trockenfrüchten, Obst und Vollkornbrot werden die Kohlenhydratspeicher sofort wieder aufgefüllt. Genügend und regelmässig trinken Wasser oder zuckerfreie Kräutertees. Ti p p s f ü r d a s L e r n e n : Energie für das Gehirn: 3 Hauptmahlzeiten mit Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zum Dranbleiben: 2 Zwischenmahlzeiten mit Obst, Gemüse, Jogurt oder Käsebrötchen. Für lange Konzentration: Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse etc. Damit die grauen Zellen fit bleiben: Regelmässige Pausen und viel Bewegung. Gegen Müdigkeit: Fettiges und üppiges Essen vermeiden. Und über den Tag: 1,5 bis 2 Liter Wasser oder zuckerfreien Tee trinken. 4 Oktober / 2010 NEWS ER

5 Brainpower mit Milchfetten Ernährungsfachleute empfehlen 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag. Zum Beispiel: 2 dl Milch (nature oder mit Zusatz) 180 g Jogurt 40 g Käse In der Nahrung enthaltene Fette sorgen dafür, dass das Gedächtnis einwandfrei funktioniert. Knapp ein Drittel der täglichen Energieaufnahme soll aus Fetten bestehen und ein wesentlicher Teil davon aus Milchfetten. Sie enthalten praktisch alle für den Körper notwendigen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist das Milchfett dank seiner Zusammensetzung ideal auf den menschlichen Organismus zugeschnitten. Kinder brauchen Zwischenmahlzeiten Weil Kinder und Jugendliche zu den Hauptmahlzeiten noch nicht so viel essen können, benötigen sie zwischendurch einen Nährstoffnachschub. Mit Milchprodukten oder gesunden Snacks bleiben sie am Morgen fit bis zur Mittagspause. Und am Nachmittag liefert das Zvieri die nötige Energie für die Hausaufgaben. Ideen zum Znüni Knäckebrot mit Quark und Kräutern Gurkensticks mit Frischkäse Milchshake mit Saisonfrüchten Frisches Obst und eine Hand voll Nüsse Gluschtiges zum Zvieri Buttermilch und eine Hand voll Dörrobst Quark oder Jogurt mit Früchten Apfel-Prussiens und ein Glas Milch Muffins mit Frischkäsefüllung 5 Oktober / 2010 NEWS ER

6 Abteilung PR Weststrasse 10 Postfach CH-3000 Bern 6 Telefon Telefax pr@swissmilk.ch Möchten Sie mehr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung wissen? Haben Sie Fragen zum Thema Milch und Milchprodukte? Rufen Sie an oder mailen Sie uns: oder ernaehrungsberatung@swissmilk.ch Public Relations Weststrasse 10 Postfach CH-3000 Bern 6 Servicebox Telefon Fax SUISSE GARANTIE Damit wissen Sie, was Sie essen Wer beim Einkaufen saisonal und einheimisch wählen will und sich dafür interessiert, wie die Lebensmittel produziert worden sind, hat es schwer. Die vielen verschiedenen Labels verwirren mehr als dass sie Orientierung bieten. Deshalb hat die Schweizer Landwirtschaft ein Herkunftszeichen lanciert, das ein für alle mal Klarheit schafft. SUISSE GARANTIE-Produkte müssen nicht nur in unserem Land produziert und verarbeitet worden sein, sie unterliegen auch strengen Vorschriften. Die Ernährungspyramide der Schweizer Milchproduzenten SMP Die neuen Empfehlungen für gesundes und genussvolles Essen und Trinken pr@swissmilk.ch SUISSE GARANTIE auf einen Blick Produkte mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE müssen. in der Schweiz hergestellt und verarbeitet sein (inbegriffen sind das Fürstentum Liechtenstein, die Freizone Genf sowie die in Staatsverträgen geregelten Grenzzonen);. ohne gentechnisch veränderte Pflanzen und Tiere produziert sein;. von umweltschonend arbeitenden Betrieben stammen. Produkte mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE werden über die ganze Produktionskette strikte kontrolliert. Mehr Informationen gibt es unter Die Ernährungspyramide Die Empfehlungen für gesundes und genussvolles Essen und Trinken. 1 Packung Zmorge-Ideen 10 Vorschläge für Frühstücks- Muffel und Langzeit-Bruncher. Mit Tipps rund ums Frühstück und Rezepten. Broschüren gratis online bestellen. Rezepte für alle Gelegenheiten. Impressum Newslaiter erscheint mal. Herausgeber: Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern. Redaktion: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP, Susann Wittenberg, Ernährungswissenschaftlerin B. Sc., SMP. Konzept/Redaktion: Birchmeier Partner AG, Zug. Gestaltung: gra vis, Eich. Art.-Nr D