Der kleine TopPharm Ratgeber. Gesund abnehmen. Ihr Gesundheits-Coach.

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1 Der kleine TopPharm Ratgeber Gesund abnehmen Ihr Gesundheits-Coach.

2 Inhaltsverzeichnis Übergewicht 6 Idealgewicht 7 Bauchumfang 8 Energiezufuhr 10 Ausgewogene Ernährung 11 Gesund essen 14 Essgewohnheiten 15 Vorsicht Kalorienfallen 16 Der Kartoffelchips-Fresseffekt 17 Lightprodukte sind out 18 Zucker 19

3 Fettarten 20 Alkohol 21 Crashdiäten 22 Gewichtsreduktion 23 Bewegung 25 Internetseiten 26 Herausgeberin TopPharm AG Christoph Baumgartner Grabenackerstrasse Münchenstein 4. Auflage

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5 Weniger Gewicht, mehr Wohlbefinden Liebe Leserin, lieber Leser Eines ist klar Ihr Wohlbefinden steht an erster Stelle. Übergewicht kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und somit Ihre Lebensqualität mindern. Neben dem Körpergewicht kann auch die Fettverteilung für ein erhöhtes Gesundheitsrisiko verantwortlich sein. So bedeutet ein normaler Body-Mass-Index (BMI), dass ein geringeres Risiko für die Entstehung von Diabetes oder Herz-Kreislauf- Erkrankungen im Vergleich zu einem hohen BMI besteht. Ebenfalls berücksichtigen sollte man, dass die genetische Veranlagung und der Lebensstil einen grossen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Es gibt keine gültige Ernährungsweise für alle Menschen, denn zu individuell sind die Bedürfnisse der einzelnen Personen. In diesem Ratgeber finden Sie viele gute Informationen zu gesunder Ernährung und diverse Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle. Ihr Gesundheits-Coach steht Ihnen gern mit weiteren Tipps zur Seite und wünscht Ihnen viel Spass beim Weiterlesen. Ihr TopPharm Gesundheits-Coach 5

6 Übergewicht Übergewicht ist mehr als nur ein Schönheitsfehler. Erste Anzeichen, die man ernst nehmen sollte, sind Atembeschwerden bei geringer körperlicher Aktivität oder Gelenkschmerzen. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist erhöht: Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) Typ 2 Bluthochdruck Arteriosklerose (Arterienverkalkung) bis hin zu Herzinfarkt und Hirnschlag Überbelastung der Gelenke mit vorzeitiger Alterung (Arthrose) Fettstoffwechselerkrankungen Psychische Erkrankungen durch die Beeinträchtigung des Selbstwertgefühls und des Wohlbefindens Einige Krebsarten wie z. B. Dickdarm- und Brustkrebs Das Risiko ist umso grösser, je ausgeprägter das Übergewicht ist. Umgekehrt kann eine geringe Gewichtsreduktion viel bewirken. Bereits eine Abnahme von wenigen Kilos kann eine Diabeteserkrankung Typ 2 um Jahre hinauszögern und die Blutzuckerwerte verbessern. 6

7 Idealgewicht Genauso wie unser Aussehen ist auch unser Gewicht eine sehr persönliche und individuelle Sache. Es gibt nicht das Normalgewicht, das für alle mit einer einzigen Formel zu berechnen ist. Mit der einfachen Methode der Bestimmung des BMI hat man jedoch einen guten Anhaltspunkt, wie es um das eigene Körpergewicht steht. Dies ist sinnvoll, denn unsere Gesundheit hängt zu einem grossen Teil von unserem Gewicht ab. BMI = Körpergewicht (kg) Körpergrösse im Quadrat (m 2 ) Beispiel: BMI einer 70 kg schweren Frau mit Körpergrösse 1,65 m: 70 kg = BMI 25,7 1,65 m 1,65 m BMI-Einteilung nach WHO unter 18,5 untergewichtig 18,6 24,9 normalgewichtig 25,0 29,9 übergewichtig über 30,0 stark übergewichtig 7

8 Bauchumfang Bauchumfang (auf Bauchnabelhöhe gemessen): Männer sollten einen Bauchumfang von weniger als 102 cm haben. Frauen sollten einen Umfang von weniger als 88 cm haben. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt bei erhöhten Werten an, da die Fettverteilung im Bauchbereich dieses negativ beeinflusst. Nutzen Sie die Gelegenheit und machen Sie in Ihrer TopPharm Apotheke einen umfassenden Herz-Kreislauf-Check, um eine Risikoabschätzung machen zu können. ideal erhöht zu hoch Männer cm cm > 102 cm Frauen cm cm > 88 cm 8

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10 Energiezufuhr Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung gibt es keine Nahrungsmittel, die man nicht essen darf, wenn man sich an den Mengenangaben der Schweizerischen Lebensmittelpyramide orientiert und die im oberen Teil der Pyramide dargestellten Nahrungsmittel nicht zu oft isst. Ebenfalls sollte die Nahrungsmenge dem Energiebedarf der Person angepasst sein. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht, Grundumsatz und der körperlichen Tätigkeit. Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr: Alter (Jahre) Energiezufuhr Mann Energiezufuhr Frau 15 bis kcal 2500 kcal 19 bis kcal 2400 kcal 25 bis kcal 2300 kcal 51 bis kcal 2000 kcal über kcal 1800 kcal Die Werte gelten für Personen mit leichter körperlicher Tätigkeit. Quelle: «D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr» 10

11 Ausgewogene Ernährung Die Schweizer Lebensmittelpyramide stellt bildlich die Mengen und Beispiele von Produkten einer ausgewogenen Ernährung dar. Die Kombination im richtigen Verhältnis und in den benötigten Mengen führt auf einfache Art zum Normalgewicht und damit zum Wohlbefinden. Einige Beispiele aus verschiedenen Stufen erleichtern Ihnen den Alltag. Öle, Fette & Nüsse Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüc Getränke Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Gesundheit BAG / 2o11 Wissen, was essen. sge-ssn.ch Schweizer Lebensmittelpyramide: Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene ( 11

12 Ausgewogene Ernährung Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Täglich drei Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. Eine Portion entspricht: g Brot/Teig oder g Hülsenfrüchten (Trockengewicht) oder g Kartoffeln oder g Knäckebrot/Vollkornkräcker/ Flocken/Mehl/ Teigwaren/Reis/Mais/anderen Getreidekörnern (Trockengewicht) Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu Täglich drei Portionen Milchprodukte. Eine Portion entspricht: 2 dl Milch oder g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/anderen Milchprodukten oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse. Täglich zusätzlich eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Eine Portion entspricht: g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/ Quorn (Frischgewicht) oder 2 3 Eiern oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse oder g Quark/Hüttenkäse 12

13 Öle, Fette und Nüsse Fette und Nüsse liefern lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Täglich 2 3 EL (20 30 g) Pflanzenöl, mindestens die Hälfte davon sollte Rapsöl sein. Täglich eine Portion (20 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag). Süsses, Salziges und Alkoholisches Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke mit Mass geniessen. 13

14 Gesund essen Essen und Trinken sind Grundbedürfnisse des Menschen, aber auch Lebensfreude, wichtig für soziale Kontakte und immer wieder ein Genusserlebnis. Wenn Sie die folgenden Fragen mit Ja beantworten können, dann haben Sie ein gutes Essverhalten. Falls Sie einige Male mit Nein antworten, dann haben Sie gerade Ihr Bewusstsein für ein gesundes Essverhalten geschärft. Nehmen Sie bewusst drei bis fünf Essportionen täglich zu sich? Legen Sie Wert auf gute Qualität Ihrer Lebensmittel? Essen Sie saisonale und frische Produkte? Kochen Sie selbst (keine Fertigprodukte)? Mit einem gesunden und bewussten Essverhalten und auch der Bereitschaft, seine Essgewohnheiten zu ändern, ist es leichter möglich, ein paar Kilos abzunehmen und das Gewicht zu halten. Wie auch immer Ihr Diätplan aussieht, ausschlaggebend für den Erfolg ist das Einhalten der Empfehlung nach der Schweizerischen Lebensmittelpyramide. Bei Fragen zur kalorienreduzierten Diät ist Ihr Gesundheits- Coach gern für Sie da. 14

15 Essgewohnheiten Sich Zeit zu nehmen und seine eigenen Essgewohnheiten zu analysieren, ist der erste Schritt zur gesunden Ernährung und zur Gewichtskontrolle: Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten oder essen Sie hastig, eventuell sogar vor dem Fernseher, beim Lesen oder nehmen Sie sich schnell etwas aus dem Kühlschrank und essen sogar im Stehen? Lassen Sie Fertigprodukte weg und greifen bei Wurstwaren oder fettreichem Essen nicht zu? Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl oder überessen Sie sich oft? Wie bewältigen Sie Frust, Stress oder Langeweile etwa mit Essen? Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, die gut sättigen, oder doch eher das Gipfeli zum Frühstück? Kochen Sie mit fettarmer Zubereitungsweise wie Dämpfen und Dünsten oder frittieren und braten Sie viele Nahrungsmittel? 15

16 Vorsicht Kalorienfallen Einkaufen darf ein Erlebnis sein, aber gehen Sie nicht hungrig in ein Lebensmittelgeschäft, sonst tappen Sie bestimmt in einige Kalorienfallen. Logisch, dass Süssigkeiten und Chips Kalorienbomben sind. Aber haben Sie gewusst, dass in vielen Lebensmitteln mehr Zucker und Fett drin ist, als Sie vermuten? Vermeintlich gesunde Produkte wie Fruchtjoghurt, Müeslimischung oder Ketchup enthalten Zucker. Am besten kochen Sie selbst und gehen mit einem Einkaufszettel los. Falls Sie Fertigprodukte kaufen, dann schauen Sie genau hin, auf welche Menge sich die Angaben zu Fett und Kalorien beziehen. Der Tipp vom Gesundheits-Coach: Nehmen Sie sich Zeit, um die Kalorienangaben auf den Packungen zu studieren. 16

17 Der Kartoffelchips- Fresseffekt Beginnt man Snacks wie Chips oder Nüssli zu essen, dann kann man nicht mehr aufhören. Warum ist das so? Der Drang, mehr zu essen, als nötig wäre, um den Hunger zu stillen, führt bei vielen Menschen zu Übergewicht. Bei einigen Menschen wird beobachtet, dass Hirnareale, die für das Belohnungssystem und für Sucht zuständig sind, aktiviert werden. Zudem ist das Salz im Snack verantwortlich, dass der Körper ein Glückshormon im Gehirn freisetzt. Dies war für unsere Vorfahren wichtig, weil sie nicht so leicht zu Salz kamen wie wir heute. Da uns diese Angewohnheit geblieben ist, braucht es einen starken Willen, um dem Mechanismus, die Schüssel mit Chips oder Salznüssli leer zu essen, ent gegenzuwirken. Der Tipp vom Gesundheits-Coach: Nur kleine Mengen salziger Snacks auftischen oder Gemüsedips als Alternative. 17

18 Lightprodukte sind out Heute interessieren sich die Menschen für Lifestyle und Fitness und achten auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Lightprodukte sind out und das mit gutem Grund: Lightprodukte enthalten Süssstoffe und oft Zusatz stoffe zur Geschmacksverstärkung und sättigen weniger als eine vollwertige Kost. Der fehlende Nährwert und der Zusatz von Süssstoffen kann zur Anregung des Appetits und somit zu Heisshunger führen ein Teufelskreis! Zaubern Sie etwas Leichtigkeit in Ihre Lebensmittel und halten Sie sich an die Empfehlung: fünf Portionen Früchte oder Gemüse, täglich in möglichst verschiedenen Farben: Das freut auch das Auge! 18

19 Zucker Haben Sie gewusst, dass die Kohlenhydrate in Getreide, Reis und Kartoffeln im menschlichen Verdauungstrakt zu Zuckermolekülen umgewandelt werden? Den Zucker in Form von Glucose brauchen unsere Zellen als Energielieferanten. Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sind oft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Faserstoffen. Der Aufbau dieser Kohlenhydrate führt dazu, dass die Stoffe langsamer verstoffwechselt werden und somit länger sättigen. Die Zuckerarten in Produkten wie Schokolade oder Gummibärchen hingegen werden schnell verwertet, und der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Dies führt zur Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel bereits nach kurzer Zeit wieder sinkt und manche Menschen dann Hunger bekommen. 19

20 Fettarten Fett ist der am stärksten konzentrierte Hauptnährstoff und ein bedeutender Energielieferant. Eigentlich eine gute Sache, denn wir brauchen Energie zum Leben. Aber leider findet man Fett nicht nur offensichtlich in Fetten und Ölen, sondern auch versteckt in Fleisch, Milch und vielen Fertigprodukten. Warum sind Fette trotzdem so wichtig für uns? Sie transportieren u. a. fettlösliche Vitamine und sind Geschmacksträger. Sie dienen als Energiespeicher und werden zur Herstellung von Hormonen und Zellstrukturen benötigt. Einige Bestandteile der Fette, die sogenannten Fettsäuren, sind für unseren Körper essenziell, d. h. er kann diese nicht selbst herstellen. Dazu gehören die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem wichtig sind. Gesundheits-Coach-Tipp: Ziehen Sie pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Baumnüsse den tierischen Fetten vor. So erhält Ihr Körper die wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 20

21 Alkohol Alkohol ist ein Genussmittel, das massvoll verwendet werden soll. Nicht zu unterschätzen ist der Kaloriengehalt von alkoholischen Getränken. Zudem werden dem Körper damit keine essenziellen Nährstoffe zugeführt, und der Alkohol verzögert die Fettverbrennung im Körper. Menschen mit Gewichtsproblemen sollten keine oder nur wenige alkoholische Getränke konsumieren. Bevorzugen Sie, alkoholische Getränke zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen und dies nicht täglich. 1 Gramm reiner Alkohol enthält 7 kcal, ein Standardgetränk wie 1 dl Wein oder 3 dl Bier liefert somit je mindestens 70 Kilokalorien. Erhöhter Alkoholkonsum fördert die Fettansammlung im Bauchraum und führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 21

22 Crashdiäten Die reduzierte Kalorienzufuhr ist eine Möglichkeit abzunehmen. Beachten Sie dabei einige Punkte: Bei der unkontrollierten Reduktion der Nährstoffzufuhr reagiert der Körper so, dass er vorübergehend mit weniger Energie auskommt. Isst man wieder normal, dann lagert der Körper so viel Reserve in Form von Fett an, wie es nur geht. Essen Sie bei Ihrer Diät mehr Kohlenhydrate als Fett oder Protein, kann es vorübergehend zu einem Anstieg des Blutzuckers mit vermehrter Insulinausschüttung kommen. Nachdem der Zucker mithilfe des Insulins in die Zellen transportiert wurde, sinkt der Blutzuckerspiegel rasch und unser Gehirn meldet Hunger. Es kann passieren, dass wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe während einer Diät nicht in genügender Menge zugeführt werden. So sind viele Personen, die Gewicht verlieren, müde und schlapp. 22

23 Gewichtsreduktion Wenn Sie bereit sind, für Ihre Gesundheit Gewicht zu verlieren, dann finden Sie hier gute Tipps, die sich einfach in Ihren Alltag integrieren lassen: Haben Sie Geduld. Nur eine dauerhafte Umstellung auf eine gesunde Ernährung führt langfristig zum Ziel. Setzen Sie sich realistische Ziele: 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ist schon ein toller Erfolg und ist nachhaltiger als eine schnelle Gewichtsabnahme. Der optimale Teller enthält folgende Lebensmittel: 2/5 Salat oder Gemüse, 2/5 Kohlenhydratbeilagen (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln), 1/5 Eiweissbeilage (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) Trinken Sie genügend, aber keine Süssgetränke. Analysieren Sie Ihr Essverhalten: Wo können Sie am einfachsten Kalorien einsparen (z. B. bei Naschereien)? Mit Bewegung können Sie schneller abnehmen. Nutzen Sie einen Activity Tracker: Die eigenen Bewegungsdaten zu messen, kann motivieren und Sie beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen! 23

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25 Bewegung Die einfachste Art, Gewicht zu verlieren, ist Bewegung. Beim Wunsch, Körpergewicht zu verlieren, ist es zudem wichtig, den Kalorienverbrauch durch die Aktivitätssteigerung zu erhöhen und gleichzeitig die Zufuhr der Energie durch die Nahrung zu senken. Durch diese negative Energiebilanz kann man abnehmen. So geht es leichter: Spass: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Ziele: Sie sollten Ihr Ziel so setzen, dass Sie erfolgreich sind. Bewegung im Alltag: mit dem Velo zur Arbeit fahren, eine Busstation früher aussteigen, stets die Treppe benutzen. Starthilfen schaffen: Machen Sie Sport mit Freunden, verabreden Sie sich regelmässig an einem fixen Wochentag. Erfolge geniessen: Teilen Sie die Freude an der Bewegung mit Gleichgesinnten. Regelmässigkeit: Achten Sie darauf, fixe Zeiten für Ihre Aktivitäten im Wochenplan einzutragen. 25

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27 Internetseiten Alles über die TopPharm Apotheken und ihre Dienstleistungen Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung mit einer Fülle von Informationen rund um die gesunde Ernährung Hier finden Sie Adressen von diplomierten Ernährungsberaterinnen und -beratern. Website der Schweizerischen Adipositas-Stiftung (SAPS) mit Informationen und Tipps rund um das Thema Abnehmen 27

28 Für einen ausgewogenen Lebensstil: Ihr Gesundheits-Coach.