Inhaltsverzeichnis. Einleitung 2. Tipp 1: Bringe mehr Achtsamkeit in Dein Leben 3. Tipp 2: Atme ;-) 4. Tipp 3: Denke positiv 6

Transkript

1 Inhaltsverzeichnis Einleitung 2 Tipp 1: Bringe mehr Achtsamkeit in Dein Leben 3 Tipp 2: Atme ;-) 4 Tipp 3: Denke positiv 6 Tipp 4: Gönne Dir täglich 5 45 Minuten 8 Tipp 5: Routine ist wichtig 9 Tipp 6: Schreibe Dir Deine Erfolge auf 10 Tipp 7: Sei liebevoll zu Dir 11 Zusätzliche Tipps 12 Für weitere Informationen 15 Über die Autorin 16 Seite 1

2 Einleitung Wie Du in 7 Schritten zu mehr Ruhe und Entspannung kommst. Du wünschst Dir ein Leben mit mehr Ruhe und Entspannung? Du hast das Gefühl, dass Du keine Zeit für Meditation oder Entspannung hast? Möchtest Du, ungeachtet von alltäglichen Umständen, immer in Balance sein, gelassen reagieren und stressige Situationen ruhig meistern? Dann habe ich hier 7 Schritte (und weitere Tipps) wie Du zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Entspannung im Alltag kommst. Wenn ich hier von Meditation spreche, kannst Du auch wahlweise ein anderes Entspannungsverfahren einsetzen, denn das Gleiche zählt auch z.b. für Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Phantasiereisen, Achtsamkeitstraining usw. Seite 2

3 1)Bringe mehr Achtsamkeit in Dein Leben Der erste Schritt in die Ruhe zu kommen ist es, überhaupt zu bemerken, dass Du im Stress bist! Alleine wenn Du achtsam mit Dir umgehst, Dir rechtzeitig Auszeiten gönnst wenn Dein Geist und Körper es braucht, bringt automatisch mehr Entspannung in Dein Leben. Dazu musst Du aber auch erst BEMERKEN, dass Dein Körper und Geist Ruhe und Entspannung brauchen! Dazu musst Du achtsam mit Dir sein! Es gibt viele Übungen zu der Achtsamkeit. DIE erste Übung, die Du täglich machen solltest ist der Body-Scan. Was genau ist der Body-Scan? Er ist eine Körperwahrnehmungsübung, bei der Du gedanklich durch den Körper gehst. Beginne dabei an den Füßen und gehe von Körperteil zu Körperteil zum Kopf. Dabei nimm die einzelnen Körperteile nur wahr ohne zu bewerten. Ein Body-Scan kann nur wenige Sekunden andauern oder aber auch mal mehr als eine halbe Stunde dauern. Für den Anfang zum Üben sollten es aber am Besten zwischen 5 und 30 Minuten sein. Hier kannst Du Dir gerne den Body-Scan auf meinem Youtube-Kanal dazu anhören: WU_gi8rxWv3u5iZEAD4uvMIjA Seite 3

4 2)Atme ;-) So einfach ist es? Atmen? JA! Ok, was meine ich damit? Zum Einen, wenn Du bemerkst, dass Du gerade in den Stress kommst, dann gehe (gedanklich) einen Schritt zurück und atme 3x tief ein und lange aus. Dadurch kannst Du wieder klarer denken und reagierst nicht nur nach alten Mustern (was wir im Stressmoment ganz automatisch tun). Du kannst nun logisch nachdenken was Du jetzt am Besten in dieser Situation machen möchtest. Zum Anderen ist der Atem wirklich eine wunderbare Möglichkeit immer wieder in die Ruhe zu kommen. Wir haben den Atem immer dabei. Und er ist Basis von ALLEN Entspannungsverfahren! Atme immer wieder mal tief AUS! Seufze und gähne ;-) - das sind einfache und natürlich Atemübungen! Seite 4

5 Hier eine wundervolle Atemübung, die Du immer wieder üben solltest wenn Du daran denkst : Setze Dich bequem hin Schließe Deine Augen und beobachte einfach nur Deine Atmung ohne sie zu bewerten ohne sie zu verändern lächle dabei spüre Deinen Atem wo kannst Du ihn am meisten spüren? am Nasenflügel, Rachen, Brustkorb oder Bauchbereich? Suche Dir eine Stelle aus und bleibe mit Deinen Gedanken dort beobachte Wenn Du möchtest kannst Du auch die Atemzüge zählen. Wenn Du dabei bis 10 kommst ohne dabei andere Gedanken zu haben, hast Du schon super geübt! Diese Übung lässt Dich entspannen und gehört zu einen der ersten Atemund Achtsamkeitsübungen. Seite 5

6 3)Denke positiv Wenn ich das sage, höre ich oft ein: Ist manchmal nicht so einfach. Ja, das mag sein. Aber Du solltest Dich selber darauf trainieren positiver durchs Leben zu gehen! Denn was hast Du davon wenn Du alles schwarz siehst? Ich habe auch schon gehört: Alleine mit positivem Denken kann ich nichts erreichen. Ja, auch das ist richtig. Aber Wenn Du mit positiver Energie an Deine Herausforderungen im Leben gehst, dann kann daraus viel schneller und einfacher etwas entstehen! Ein Beispiel aus dem Leben: Es regnet am Wochenende. Du wolltest eigentlich mit Deinen Lieben einen Ausflug machen. Nun ist dieser sprichwörtlich ins Wasser gefallen. Nun könntest Du traurig sein, Dich über das Wetter aufregen, und den Tag über miese Laune haben. Oder denke positiv. Was können wir nun im Haus machen? Wir holen Spiele heraus und spielen zusammen, wir schauen einen schönen Film zusammen, oder wir gehen in ein Restaurant, ins Kino, zum Shoppen Also im Grunde ein: Was können wir zusammen machen was uns allen Spaß macht? Seite 6

7 Tolle Übung zum positiven Denken ist es, sich jeden Morgen vor den Spiegel zu stellen und sich selber gut zuzusprechen, sich Mut machen, aufmuntern, sich sagen: Ich liebe Dich und Du bist das Beste was mir je passiert ist, heute ist ein erfolgreicher Tag Und immer wenn Dir ein Problem begegnet, dann denke um, und sehe das als Chance, als Herausforderung und auch als Wachstum Deiner Persönlichkeit! Denke positiv für den wichtigsten Menschen in Deinem Leben! Für DICH! Damit auch im schwersten Moment ein Funke Freude in Deinem Herzen ist! Seite 7

8 4)Gönne Dir täglich 5 45 Minuten Lerne Dir täglich Auszeiten zu geben. Das hatte ich bei Punkt 1 schon gesagt ;-) Nimm Dir täglich Zeit zum Entspannen. Und nicht nur ein sich vor den Fernseher setzen oder ähnliches. Sondern hier WIRKLICH ein in sich gehen. Für Anfänger ist es hier wirklich total in Ordnung wenn Du 5 Minuten am Tag eine Atemmeditation oder einen Body-Scan machst! Du wirst schon jetzt spüren, wie Du ruhiger wirst! Nehme Dir also anfangs einfach 5 Minuten vor!!! Das ist vollkommen in Ordnung! Nutze auch hier gerne meinen Youtube-Kanal, oder komme bei mir auf Sofengo vorbei für eine Chakrameditation, einer Meditation zu Vollmond oder andere ;-) Oder nutze andere geführte Entspannungsverfahren und Meditationen. Wichtig für diese Zeit ist, dass Du in Deiner Umgebung möglichst Ruhe hast. Deshalb komme ich direkt zum nächsten Punkt: Seite 8

9 5)Routine ist wichtig Für den Anfang ist es am Besten, wenn Du Dir eine feste Zeit ansetzt, an der Du meditierst (oder auch eine andere Entspannungstechnik anwendest). Eigne Dir ein kleines Ritual an. Je nachdem wie lange Zeit Du Dir einräumst kannst Du z.b.: eine Kerze anzünden ein Räucherstäbchen anzünden einen Tee machen den Duft und Geschmack genießen und dann meditieren Entspannungsmusik anmachen eine Bewegungsübung vor dem Meditieren machen eine Karte ziehen und über das Thema oder das Bild meditieren Natürlich kannst Du Dein eigenes Ritual finden! Als weiterer Tipp: Probiere mal unterschiedliche Uhrzeit, unterschiedliche Sitzhaltungen (auf dem Meditationskissen, auf einem Stuhl, im Schneidersitz, im Lotussitz ) aus, mal mit Musik, mal ohne Gerade durch das Ausprobieren findest Du Deine Uhrzeit heraus und Du verankerst nichts, sodass Du später als Geübte/r überall und immer meditieren kannst. Seite 9

10 6)Schreibe Dir Deine Erfolge auf Besorge Dir auf jeden Fall ein Meditationsbuch. Das ist ein wirklich wichtiges Tool!!! Schreibe dort Deine Erfolge auf. Wann meditiere ich Uhrzeit Welche Meditation habe ich gemacht? Wie ging es mir vor der Meditation? Wie ging es mir nach der Meditation? Wie lange habe ich meditiert? Welche Gedanken und Gefühle hatte ich bei der Meditation? Was habe ich gesehen, gehört, gefühlt? Schreibe dort alles auf was Du möchtest! Aber denke auch hier daran! Sei achtsam und liebevoll zu Dir und denke positiv Seite 10

11 7)Sei liebevoll zu Dir Sei stets achtsam und liebevoll zu Dir! Auch wenn Du mal einen Tag nicht achtsam warst, oder nicht meditiert hast, nimm es einfach nur wahr, schreibe auch das in Dein Buch und schreibe dazu wie es Dir dabei geht! So findest Du selber für Dich heraus was Dir gut tut! Sei achtsam wie Du selber mit Dir redest! Oftmals sind wir mit uns selber viel kritischer als mit anderen Menschen. Und andere Menschen sind mit uns gar nicht so kritisch, denn die sind ja wiederum mit sich selber beschäftigt! Seite 11

12 Zusätzliche Tipps für Dich damit Du leichter ins Meditieren kommst: Gedanken dürfen sein! Du gehst in Meditation und Deine Gedanken werden einfach nicht ruhig? Bist Du dann in Meditation? Tipp: Lasse Deine Gedanken einfach mal da sein. Lasse sie hochkommen, bemerke sie, gib ihnen Aufmerksamkeit. Gehe zwischendurch mal zu Deiner Atmung zähle ein, zwei Atemzüge wenn weiterhin Gedanken kommen, dann lasse Bilder und Gefühle dazu entstehen. Bedanke Dich bei Deinen Gedanken und packe sie dann in eine Wolke sehe wirklich wie Du sie einpackst die Bilder, Worte, Gefühle und lasse sie vorbei ziehen. Gehe dann wieder zu Deiner Meditation zu Deinem Thema, über das Du meditieren wolltest zurück. Und falls immer noch die Gedanken kommen dann meditiere doch einfach über diese Themen ;-) sei liebevoll zu Dir! Wichtig ist einfach, dass Du Dir 5 45 Minuten gönnst, wo Du in Dich hinein hörst! Mit der Übung wird es immer leichter die Gedanken sein zu lassen. Und wenn sich Gedanken aufdrängen, dann schaue sie an! Dann sind sie JETZT einfach wichtig! Seite 12

13 Du musst nicht still sitzen! Ich höre immer wieder, dass Menschen glauben, sie müssten in der Meditation still sitzen und dürften sich nicht bewegen. Wenn Du das Bedürfnis hast Dich zu bewegen, Deine Position zu verändern, dann TUE es! Danach kannst Du nämlich wieder viel leichter der Meditation folgen! sei achtsam und liebevoll mit Dir! Die einzigsten Ausnahmen wären: Zen-Meditation hier ist es das Ziel still zu sitzen. Meines Erachtens ist es aber auch hier so, wenn Du Dich gar nicht mehr auf das Meditieren konzentrieren kannst, weil nun ein Bein eingeschlafen ist, dann verändere die Position. schamanische Reisen Hier heißt es einfach, wenn Du ein zwicken, jucken, einen Schmerz oder ähnliches am Körper merkst, dann will ein Spirit Dich darauf aufmerksam machen, dass er hier ist, oder auch evtl. dass es wichtig wäre hier mal hinzuschauen. Also sage einfach zu Dir und dem Spirit: Ich habe es bemerkt und schaue später darauf, jetzt gehe ich meiner Absicht (dem Meditieren oder Ziel der Reise) nach. Seite 13

14 Sobald Du Dich zum Meditieren hinsetzt wirst Du unruhig? Das ist anfangs ganz normal! Wir sind heute so sehr unter Stress und Zeitdruck. Ständig müssen wir unsere s abrufen, bekommen SMS, Whatsapp-Nachrichten oder Facebook meldet sich usw. Wir sind immer erreichbar und jetzt willst Du still sitzen und meditieren? Da macht Dein Körper und Geist vielleicht nicht so mit. Übe einfach weiter! Wie gesagt, beobachte Deine Gedanken, Deine Gefühle! Auch das Unwohlsein, Nervosität, Unruhig sein usw. Schreibe Dir das einfach auf und mache weiter! sei liebevoll mit Dir! Und wenn Du merkst, dass 30 Minuten einfach noch zu viel für Dich sind, dann fange wirklich mit 5 Minuten am Tag an! Das ist vollkommen ok! Schritt für Schritt kommst Du in die Ruhe und Entspannung! Seite 14

15 Für weitere Informationen Wenn Du noch Fragen zu Meditation, Autogenes Training, schamanische Reisen, Achtsamkeit, Progressive Muskelentspannung usw. hast, dann melde Dich bei mir. Gerne nehme ich diese auf und erstelle Blogartikel oder Videos, bzw. erkläre auch in Webinaren mehr darüber. Folge mir für mehr Informationen, Tipps und Anregungen: Bitte Abonnieren, Teilen, Kommentieren und Liken dadurch unterstützt Du mich DANKE Blog: WEBSITE: SOFENGO: Daniela Starke YOUTUBE: Daniela Starke FACEBOOK: Starke Auszeit Daniela Starke Ausbildung zur/zum Entspannungspädagogen: Seite 15

16 Über die Autorin Hallo, ich in Daniela. Ich lebe mit meinem Mann und unseren Katzen in der Nähe von Heidelberg. Entspannung, Meditation, schamanische Reisen und Rituale sind mein Leben. Meditationen sind ein wundervoller Zugang zu sich selbst. Und ich entdecke immer wieder Neues in mir. Ich freue mich Dich ein Stück Deines Weges begleiten zu dürfen. Denn ich finde es immer wieder spannend und aufregend was meine Teilnehmer in sich erleben. Meine Teilnehmer lernen Entspannungsverfahren kennen, kommen selber zu mehr Ruhe und Gelassenheit und viele bauen sich auch eine eigene Selbstständigkeit damit auf. Bitte Abonnieren, Teilen, Kommentieren und Liken dadurch unterstützt Du mich DANKE Herzlichst Daniela Seite 16