Wir machen den Unterschied! be fit feel good POWERBAND ERGÄNZUNGSPROGRAMM MUSKELGRUPPEN, DIE MAN SCHNELL VERGISST!

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Wir machen den Unterschied! be fit feel good POWERBAND ERGÄNZUNGSPROGRAMM MUSKELGRUPPEN, DIE MAN SCHNELL VERGISST!"

Annegret Brandt
vor 6 Jahren
Abrufe

1 Wir machen den Unterschied! be fit feel good POWERBAND ERGÄNZUNGSPROGRAMM MUSKELGRUPPEN, DIE MAN SCHNELL VERGISST!

FUßSTRECKER Rückenlage Band mittig um den

Fuß gegen den Bandwiderstand strecken und

FUßSTRECKMUSKULATUR ODER VARIATION: FUßSTRECKER

2 FUßSTRECKER Rückenlage Band mittig um den Vorfuß legen Band auf Spannung fassen Gebeugten Fuß gegen den Bandwiderstand strecken und wieder beugen KRÄFTIGUNG DER FUßSTRECKMUSKULATUR ODER VARIATION: FUßSTRECKER Sitzposition Band mittig um den Vorfuß legen Band auf Spannung fassen Gebeugten Fuß gegen den Bandwiderstand strecken und wieder beugen KRÄFTIGUNG DER FUßSTRECKMUSKULATUR

FUßSBEUGER Sitz auf der Bank Band mittig um linken Fuß legen Band

beugen und zurückführen KRÄFTIGUNG DER FUßBEUGEMUSKULATUR ODER

linken Vorfuß legen Band parallel mit rechtem Fuß fixieren FUßBEUGER

3 FUßSBEUGER Sitz auf der Bank Band mittig um linken Fuß legen Band parallel mit rechtem Fuß fixieren Linken Vorfuß Richtung Körper beugen und zurückführen KRÄFTIGUNG DER FUßBEUGEMUSKULATUR ODER Variation: Sitz am Boden Band kurz als Schlaufe knoten Band mittig um linken Vorfuß legen Band parallel mit rechtem Fuß fixieren FUßBEUGER Linken Vorfuß Richtung Körper beugen und zurückführen KRÄFTIGUNG DER FUßBEUGEMUSKULATUR

BICEPS Füße stehen gut hüftbreit leicht versetzt die Arme jeweils seitlich neben dem

Oberarme bleiben neben / nah am Oberkörper die Schultern bleiben tief KRÄFTIGUNG DER

Hand von unten über dem Gesäß / andere Hand von oben hinter dem Kopf) Obere Hand nach

4 BICEPS Füße stehen gut hüftbreit leicht versetzt die Arme jeweils seitlich neben dem Oberkörper Band mit leichter Vorspannung fassen Unterarme Richtung Schulter heben die Oberarme bleiben neben / nah am Oberkörper die Schultern bleiben tief KRÄFTIGUNG DER OBERARMMUSKULATUR TRICEPS Das Band hinter dem Rücken mit etwas Spannung fassen (eine Hand von unten über dem Gesäß / andere Hand von oben hinter dem Kopf) Obere Hand nach oben strecken und wieder beugen Dito. andere Seite KRÄFTIGUNG DER ARMSTRECKMUSKULATUR

5 POWERBAND ERGÄNGZUNGSPROGRAMM Die Ergänzungsübungen können in das Basisprogramm eingefügt werden. Auch hierfür gelten die u. g. Ausführungsvarianten. Ausführung in Zirkelform : Die Übungen werden in der angegebenen Reihenfolge nacheinander ausgeführt. Beginnen Sie mit 2 Runden / Durchgängen á 12 bis 20 Wiederholungen je Übung, bis zu einem Belastungsempfinden für jede einzelne Übung von anstrengend bis schwer. Reichen 12 bis 20 Wiederholungen zur Erreichung des Belastungsempfindens nicht aus, fassen Sie das Band kürzer und erhöhen so den Widerstand. Nach einer Zirkelrunde machen Sie eine kurze Pause. Ausführung als Satztraining: Jede Übung wird 2 (bis 3) Mal mit 12 bis 20 Wiederholungen ausgeführt. Dann zur nächsten Übung wechseln. Zwischen den einzelnen Sätzen kurz pausieren (30 bis 60 Sek.). Auch hier gilt bei jeder Übung und jedem Satz die Vorgabe bis zu einem maximalen Belastungsempfinden von anstrengend bis schwer zu trainieren. Auch hier kann bei Bedarf die Bandlänge variiert und so der Widerstand erhöht werden. Anstrengungsskala im Rahmen des sanften Krafttrainings : leicht anstrengend schwer ausbelastend Das Belastungsempfinden kann von Übung zu Übung, von Durchgang zu Durchgang bzw. Satz zu Satz variieren. Zusätzliche Übungshinweise: Bitte keinen scharfkantigen Handschmuck tragen und auf glatten Untergründen üben (das Band könnte sonst Schaden nehmen und reißen). Das Band in der Hand mit den Fingern umfassen. Bei einer Latexallergie ggf. Baumwollhandschuhe tragen. In der parallelen Standposition die Knie immer ganz leicht gebeugt lassen und das Brustbein leicht heben. Das gleiche gilt für die Ausfallschrittvariationen. Hier bleibt der Rücken in Verlängerung des hinteren Beines. Das Band bleibt in den Ausgangs- und Rückkehrpositionen immer leicht auf Spannung. Die freien Übungen mit der Bandschlaufe können alternativ durch Festhalten oder Abstützen an der Wand unterstützt werden. Den Atem während der gesamten Übungen fließen lassen.

6 GUTSCHEIN für ein Powerband Bei Kauf eines Laufschuhs (ab einem Warenwert von 100 Euro) und Vorlage dieses Gutscheins, erhalten Sie ein Powerband gratis dazu. Wir freuen uns auf Ihren Besuch! Alle oben genannten Empfehlungen stellen die Meinung des Autors dar. Sie sind vom Autor sorgfältig erwogen und gewissenhaft geprüft. Dennoch können Sie eine individuelle Trainingsberatung naturgemäß nicht ersetzen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Ausdrücklich weisen wir darauf hin, dass eine Haftung des Autors für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, ausgeschlossen ist. Das Team wünscht Ihnen viel Spaß beim Üben.

Ähnliche Dokumente

OUTDOOR-KRÄFTIGUNGSPROGRAMM

OUTDOOR-KRÄFTIGUNGSPROGRAMM Basisübung 1: Liegestütze an der Banklehne Schrägstand/-stütz an der Bank Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (WS) Körper zur Lehne absenken In Ausgangsstellung zurück 10 20