Ernährung - rund um den

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1 Ernährung - rund um den Themen Vorwort Grundsätze der Ernährung für dich als Fussballer Inhalt deiner Trinkflasche Essen und trinken vor dem Training/Spiel Essen und trinken während dem Training/Spiel Essen nach dem Training Grundsätze der Ernährung für dich als Fussballer Damit der Körper und auch als Sportler, seinen täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie z.b. Kohlenhydrate langkettige/kurzkettige, Proteine (Eiweiss), essenzielle Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe decken kann, ist eine ausgewogene Ernährung unumgänglich. Was bedeutet das? Und wie wichtig sind die Kohlenhydrate wirklich? Das Motto: Abwechslungsreich und vielseitig. Als Konsequenz der Erkenntnisse aus der Analyse ernährungsbedingter Krankheitsbilder ist damit zu rechnen, dass in absehbarer Zeit Ernährungsempfehlungen auch für Sportler nicht mehr grundsätzlich aus kohlenhydratbetonte Kost ausgerichtet sein werden. Eiweisse, gesunde Fette und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse rücken verstärkt in den Mittelpunkt des Interesses. 1 Müssen Sportler folglich mit Leistungseinbussen rechnen, wenn sie ihre Ernährung den neuen Erkenntnissen anpassen? Kalkulieren sie dann, wenn sie das nicht tun können oder wollen im Gegenzug bewusst mit Gesundheitsschädigungen? Wie wird heute eine leistungsadäquate Sporternährung aufgebaut - und wie verträgt sie sich mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen? Anhand der Ernährungspyramide sieht man wie die Lebensmittel auf diesen Ebenen aufgeteilt sind. Wichtig dabei ist, dass versucht wird jeden Tag etwas von allen Ebene auf dem Teller zu haben und am besten bei jeder der empfohlenen 3 Mahlzeiten etwas anderes. Gib dir genügend Spielraum und gestalte deine Mahlzeiten nach deinen geschmacklichen Vorlieben. Achte darauf, dass Fertiggerichte, Fast Food und dergleichen auf ein Minimum reduziert wird. Heute ist es leider immer schwieriger herauszufinden welche Produkte keine Lebensmittelzusätze wie z.b. die versteckten Zucker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe, gehärtete Fette und Salz enthalten. All diese Stoffe können zu Unverträglichkeiten, Allergien, Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Leistungsabbau führen. Dies sind unsere wirklichen Leistungsblocker, Dick- und Krankmacher. Auch eine große Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten zum ungünstigen Zeitpunkt, können negative Auswirkungen auf unseren Körper haben.

2 So kann eine optimale Zusammensetzung einer Mahlzeit aussehen. 2

3 Bei Sportler müssen prinzipiell 2 Phasen unterschieden werden: Trainings- bzw. Wettkampfphase Regenerationsphase. Die beiden wichtigsten Bereiche der Regenerationsphase sind das Ausruhen und eine gute ausgewogene Ernährung. Über die Ernährung müssen die verbrauchten Stoffe dem Körper wieder zugeführt werden. Insbesondere geht es darum über die verbrannten Kohlenhydrate jedoch auch um genügend Fett und ganz besonders um das Eiweiss. Wichtig an dieser Stelle ist auch genügend Wasser und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um einer Austrocknung entgegenzuwirken und auch darauf zu achten, dass der Körper genügend mit Mineralstoffen versorgt wird. Kohlenhydrate Es muss zwischen 2 Kohlenhydratarten unterschieden werden kurzkettige Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last (Brot, Teigwaren, Kuchen, Süssigkeiten ) 3 langkettige Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last (Gemüse, Früchte, ungesüsste Vollkornprodukte )

4 Aufteilung der 5 Phasen Für Ausdauer- und Spielsportler, gelten folgende Phasen: 1. Phase: Unmittelbar vor dem Training / Spiel 2. Phase: Während des Trainings / Spiel 3. Phase: Direkt nach dem Training / Spiel 4. Phase: Zeitraum zwischen einzelnen Einsätzen 5. Phase: Trainings- und Spielpause Essen und trinken vor dem Training / Spiel Ziel der 1. Phase Kohlenhydrat-Speicher und Wasserhaushalt auffüllen, um eine schnelle Regeneration nach dem Training vorzubereiten. Was zu sich nehmen? Kohlenhydrate - je länger der Abstand zum bevorstehenden Training ist, desto niedriger die glykämische Last, Ballaststoffe reduzieren (Völlegefühl, binden Flüssigkeit im Darm!) Wenn in den letzten 10 Minuten vor dem Sport Kohlenhydrate aufgenommen werden, möglichst in flüssiger Form und mit hoher glykämischer Last (z.b. Produkte aus Weissmehl). Eiweiss - besonders in magerem Fleisch und Fisch, die den Muskelaufbau während der Regeneration stark aktivieren. 4 Wasser - um eine Austrocknung (Dehydration) während der Leistung zu verhindern. Genügend Flüssigkeit vermindert den Abbau von Eiweiß während dem Sport. Erlaubte Produkte, wenn Frühstück 1-2h vor dem Match stattfindet: o Produkte aus Weissmehl wie z.b.; Zopf, Gipfeli, Weggli, Kornflakes, Fertigmüsli, Nutella, Konfitüre, Honig, Fruchtsäfte. Generelles Frühstück siehe Wochenplan Wichtig! Der große Teil der Vorbereitung bezüglich des Essens liegt in den Tagen vor dem Training / Spiel und nicht erst bei der letzten Mahlzeit. Deshalb ist es auch in Ordnung, wenn bei frühen Trainings / Spiele nur wenig Nahrung aufgenommen wird. Das Training, das Spiel oder der Turniertag sollte im gut hydratisierten Zustand begangen werden, weil Flüssigkeitsdefizite während des Spiels nicht mehr ausgeglichen werden können.

5 Essen und trinken während dem Training / Spiel Ziel der 2. Phase Leistungsfähigkeit erhalten, Erschöpfung vorbeugen, schnelle Regeneration nach dem Training / Spiel vorbereiten. Bei sportlicher Belastung Minuten Dauer: Energieriegel oder Sportgels nur Wasser und/oder Tee ohne Zuckerzusatz Mindestmenge pro Tag an Wasserzufuhr für Kinder bis 14 Jahren 0.8l 1.5l in ca. 6 Portionen aufgeteilt. An den Trainingstagen kommt mindestens 0.5l Wasser dazu. Als Sportgetränk empfehlen wir ein selber zusammengestelltes Sportgetränk mit wenig Kohlenhydraten wie z.b.: 1:3 Apfelsaft mit Wasser, je nach Körpergrösse und Schweissbildung 500ml/h - 800ml/h. keine feste Nahrung Ausnahme bei Hungergefühl o Studentenfutter o Dörrfrüchte o keines Sandwiches aus Weissbrot mit Trutenbrust 5

6 Essen und trinken nach dem Training / Spiel Ziel der 3. Phase Kohlenhydrat- und Wasserspeicher auffüllen, Eiweissabbau und Übersäuerung verhindern. Direkt nach dem Sport (ca min) kann der Körper alle Nährstoffe am effektivsten aufnehmen! Kohlenhydrate - je kürzer der Abstand nach dem Sport, desto höher darf die glykämische Last sein, um die Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen. Die schnellste Aufnahme erfolgt hierbei wieder in flüssiger Form. Wasser - für jedes verlorene Pfund während des Sports 500ml Wasser trinken, das auch mit Kohlenhydraten, Natrium und Eiweiß angereichert sein kann. Eiweiß - Fett verbrennt im Feuer von Kohlenhydrate, wenn diese Depots leer sind, dienen Eiweisse zur Fettverbrennung. Gerade nach längeren Einheiten kommt es dadurch auch zu einem Verlust an Muskeleiweiss. Das beste Verhältnis Kohlenhydrate / Eiweiß ist 4:1 bis 5:1. Die für diesen Zweck besten Eiweisspulver sollten aus Ei oder Molke bestehen. Diese Supplementierung sollte jedoch fachlich abgeklärt sein. Basische Substanzen - nach intensivem Sport kommt es immer zu einer Übersäuerung. Um den ph-wert wieder nach neutral zu verbessern, werden Mineralien aus den Knochen und Stickstoff aus den Muskeln abgebaut. Hierzu eignen sich alle Obst- und Gemüsesäfte, starke basische Wirkung haben Rosinen. 6 Ziel der 4. Phase Wiederherstellung des Muskeleiweiss und anderen Strukturen wie Sehnen und Nerven. Die Regenerationszeit soll so lange dauern, dass der Körper zum grossen Teil seine Depots wieder auffüllen kann. Nach den ersten Minuten, wieder feste Nahrung mit niedriger glykämischer Last (Vollkornprodukte) und Eiweisse wie Fisch bzw. mageres Fleisch. Verarbeitete Nahrungsmittel aus hellem Mehl und Zucker, die wenig Fasern und Fett enthalten, werden in der Regenerationsphase besser vertragen als rohe oder Vollkornprodukte. Je länger nach dem Spiel / Training, desto mehr Lebensmittel werden vertragen. Ziel der 5. Phase Rückkehr zur ausgewogenen Ernährung um; die Kohlenhydrat-Depots, das Muskeleiweiss und den neutralen ph-wert im Blut zu erhalten. Achtung! Bei zu hoher Aufnahme von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last und minderwertigem Eiweiss von niedriger biologischer Wertigkeit, kann der Trainingseffekt (Erfolg) reduziert werden.

7 Allgemeine Empfehlungen Trinken Essen o trinke mindestens l Wasser o ungezuckerte Tee Milch und Kakao/ Ovi zählen zu Lebensmittel und sind keine Durstlöscher! o täglich 2 3 Portionen gemischte Gemüse (roh oder gekocht) o täglich 2 3 Portionen Obst (kann auch einmal pro Tag in Form eines frischgepressten Fruchtsafts sein) o Zwischenmahlzeit, wenn ein Hungergefühl aufkommen sollte, eignet sich Studentenfutter oder Nüsse. o Wurstwaren sollen so gut wie Möglich reduziert werden. o Gewürze und Kräuter: frische und getrocknete verwenden (Fertiggewürze beinhalten einen hohen Anteil an Konservierungsstoffe/Zucker) Kohlenhydrate/Stärke o unmittelbar vor oder nach dem Training/ Spiel (30-60 min) sollen Vollkornprodukte durch Weissmehlprodukte ersetzt werden. 7 Öle/ Fette o Pflanzliche Fette wie Oliven-, Raps-, Distel-, Sonneblumenöl besitzen eine günstigere Nährstoffzusammensetzung als tierische Fette. o Möglichst kaltgepresste Öle verwenden (nicht erhitzen) o Eine Portion (eine Hand voll) pro Tag ungesalzene Nüsse z.b. Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse Süssigkeiten/ Salziges / Energiegetränke o auf ein Minimum reduzieren o nicht täglich Nimm dir vor Allem Zeit für dein Essen! Essen vor dem Bildschirm, Computer oder Handy vermeiden! Achte auf eine gute Erholung und sorge dafür, dass du 8-9h pro Nacht schläfst!