Abschlussarbeit. Sarvangasana (Der Schulterstand)

Transkript

1 Abschlussarbeit 'Hatha Yoga Special - Asana Anatomie Exakt' Sarvangasana (Der Schulterstand) Alex Zilinski Sonnfeldstraße Grieskirchen zilinski.alex@gmail.com +43 (0) Oktober 2015, Grieskirchen Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 1

2 Sarvangasana Die Königin der Asanas Der Schulterstand wird auch Königin der Asanas genannt und zählt zu den wichtigsten Asanas. 'Sarvang' bedeutet 'alle Teile / allumfassend'. Sarvangasana wirkt auf den ganzen Körper und stärkt das Immunsystem. Sarvangasana reguliert die Funktion der Schilddrüse, stärkt dadurch alle körperlichen Funktionen und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Diese Position fördert die Entgiftung des Körpers, beruhigt die Gedanken und lässt dadurch mehr Klarheit entstehen. Die Umkehrhaltung bewirkt eine Entlastung für das Herz und den gesamten Blutkreislauf, fördert den Blutabfluss aus den Bauchorganen und Bein-Venen und verhütet dadurch Thrombosen und Krampfadern. Sarvangasana ist auch sehr zu empfehlen bei geschwollenen Beinen, bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Durchfall, sowie bei Diabetes. Dem Schulterstand wird eine verjüngende Wirkung nachgesagt. Er wird regelrecht als Jungbrunnen bezeichnet, der sich noch dazu äußerst positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es wird empfohlen, diese Asana jeden Tag durchzuführen. Kontraindikationen für den Schulterstand Bluthochdruck Augenerkrankungen Herzleiden Bandscheibenvorfall Probleme im HWS-Bereich Schilddrüsenüberfunktion Kopfschmerzen Menstruation Fortgeschrittene Schwangerschaft Schwindel Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 2

3 Vorübungen Nacken mobilisieren / dehnen Übung 1 Lass dein Kinn Richtung Brustbein sinken. Beginn dann, mit deinem Kinn Halbkreise zu ziehen von Schulter zu Schulter. Stell dir vor du schreibst mit deinem Kinn ein 'U'. Übung 2 Zieh dein Kinn Richtung Brustbein. Verschränke deine Finger am Hinterkopf und gib mit deinen Händen einen sanften Druck nach unten. Wirbelsäule mobilisieren 'Katze / Kuh' Beginn im 4-Fuß-Stand. Hände stehen unter den Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelenken. Beginn am unteren Ende der Wirbelsäule dein Becken einzurollen. Werde rund im Rücken und mach einen Katzenbuckel. Zum Schluss zieh noch dein Kinn Richtung Brustbein. Beginn wieder am unteren Ende der Wirbelsäule. Kipp dein Becken nach vorne und komm in ein sanftes Hohlkreuz. Hebe deinen Brustraum leicht an. Zum Schluss hebe noch dein Kinn an. Wiederhole den Ablauf in Verbindung mit deiner Atmung. Beim Rundwerden ausatmen; wenn du in den 'Kuh-Rücken' wechselst: einatmen. Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 3

4 Dehnung der Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) Stehende Vorwärtsbeuge Schließe deine Füße im Stand oder stell sie hüft-gelenks-breit auf. Beginn mit gebeugten Beinen, deine Wirbelsäule rund werden zu lassen und roll Wirbel für Wirbel tief, in eine Vorwärtsbeuge. Kopf und Arme sind dabei ganz locker. Bei Problemen im unteren Rücken lass deine Beine leicht gebeugt in der Vorwärtsbeuge. Spann deinen Beckenboden an und lass die Schwerkraft wirken, die deinen Oberkörper nach unten zieht und deine Rückenmuskulatur dehnt. Lass deinen Kopf und deine Arme entspannt hängen. Zusätzlich kannst du dein Kinn auch leicht zu deinem Brustbein heranziehen. Vertiefe deine Atmung und bleibe für einige tiefe Atemzüge in dieser Stellung. Um die Position wieder zu lösen, beuge deine Beine und roll langsam Wirbel für Wirbel hoch in den Stand. Lass Arme und Kopf wieder ganz locker beim hochkommen. Nimm dir im Stand noch ein paar Atemzüge Zeit und spüre mit geschlossenen Augen nach. Lass deine Aufmerksamkeit entlang deiner Körperrückseite hoch wandern - von deinen Fersen bis hoch zu deinem Scheitel. Nimm das Gefühl im Körper wahr. Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 4

5 Schulterstand - Variationen Schulterbrücke Eine Alternative zum Schulterstand ist die Schulterbrücke, die auch für Anfänger gut geeignet ist. Starte in der Rückenlage - Beine aufgestellt. Deine Füße stehen in etwa unter deinen Knien und sind hüftbreit aufgestellt. Bring deine Arme entlang deines Körpers mit den Handflächen nach unten. Beginn dein Schambein Richtung Nabel zu ziehen und damit dein Becken einzurollen. Hebe dein Becken nach oben an. Stell dir vor, du hättest zwischen deinen Knien einen Ball eingeklemmt, damit deine Knie nicht nach innen oder außen sinken. Schiebe deine Knie leicht nach vorne, um dadurch Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen. Du kannst deine Schulterblätter noch näher zueinander wandern lassen. Gib mit deinen Händen und Armen einen leichten Druck in die Matte nach unten. Dein Schambein zieht noch immer Richtung Bauchnabel. Bring deine Aufmerksamkeit auf deinen Kehlraum sowie deinen Brustraum und atme hoch bis zum Brustraum. Die Einatmung kann noch mehr Weite erzeugen im Brustraum. Um zu lösen, lass dein Becken langsam tief sinken. Wenn dein Becken wieder am Boden angekommen ist, zieh für ein paar Atemzüge deine Knie Richtung Brustraum, umgreife deine Knie und spüre nach. Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 5

6 Schulterstand - Variation mit Blöcken Starte in der Rückenlage - Beine aufgestellt. Deine Füße stehen in etwa unter deinen Knien und sind hüftbreit aufgestellt. Platziere deine Blöcke griffbereit neben dir. Lege deine Arme entlang deines Körpers mit den Handflächen nach unten. Beginn dein Schambein Richtung Nabel zu ziehen und damit dein Becken einzurollen. Hebe dein Becken nach oben an. Platziere nun deine Blöcke unter deinem Kreuzbein. Beginn zuerst ein Bein und dann das andere noch oben zu strecken. Flex deine Füße. Die Zehen ziehen in Richtung deiner Schienbeine, deine Fersen schieben nach oben. Dreh deinen Kopf nicht mehr zur Seite, sobald du in der Position bist. Bring deine Aufmerksamkeit auf deinen Kehlraum sowie deinen Brustraum und atme hoch bis zum Brustraum. Um zu lösen, lass ein Bein nach dem anderen tief sinken, hebe dein Becken an und entferne die Blöcke. Lass dein Becken langsam tief sinken. Wenn dein Becken wieder am Boden angekommen ist, zieh für ein paar Atemzüge deine Knie Richtung Brustraum, umgreife deine Knie und spüre nach. Du kannst diese Übung auch mit oder ohne Blöcke an einer Wand üben. (Siehe Abbildung links!) Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 6

7 Der halbe Schulterstand Abb. 1 Wenn durch Nacken oder Rückenprobleme der Schulterstand nicht möglich ist, ist der halbe Schulterstand eine gute Variation. Starte in der Rückenlage - Beine aufgestellt. Deine Füße stehen in etwa unter deinen Knien und sind hüftbreit aufgestellt. Leg deine Arme entlang deines Körpers mit den Handflächen nach unten. Abb. 2 Zieh deine Knie Richtung Brustraum, drück deine Hände und Arme in die Matte, aktiviere deine Bauchmuskulatur und hebe dein Gesäß nach oben an. Unterstütze sofort deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Bring deine Ellbogen - wenn möglich - noch etwas näher zueinander. (Abb. 1) Bring deinen unteren Rücken in ein sanftes Hohlkreuz und beginne, deine Beine zu strecken, Füße geschlossen. (Du kannst deine Beine dabei auch leicht gebeugt lassen.) Bring dein Becken ungefähr in einen 90 Winkel. (Abb. 2) Um deine Halswirbelsäule zu entlasten, kannst du eine gefaltete Decke unter Deine Schultern UND Ellbogen legen. Dadurch liegt dein Kopf tiefer und der Winkel ist flacher. (Abb. 3) Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Kehlraum und verweile für einige tiefe Atemzüge. Entspanne alle Körperteile, die nicht am Halten der Stellung beteiligt sind. Um zu lösen, beginn deine Knie zu beugen und lass deine Knie Richtung Brustraum sinken. Bring deine Hände und Arme zum Boden und gib Druck in deine Matte. Lass deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zum Boden abrollen, bis dein Becken am Boden aufliegt. Lass deine gebeugten Beine tief sinken und strecke dann deine Beine aus in die Rückenlage. Abb. 3 Als Ausgleichsposition wechsle für ein paar Atemzüge in die Schulterbrücke (s. oben) Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 7

8 Sarvangasana - Der Schulterstand Abb.1 Starte in der Rückenlage - Beine aufgestellt. Deine Füße stehen in etwa unter deinen Knien und sind hüftbreit aufgestellt. Leg deine Arme entlang deines Körpers mit den Handflächen nach unten. Zieh deine Knie Richtung Brustraum, drück deine Hände und Arme in die Matte, aktiviere deine Bauchmuskulatur und hebe dein Gesäß nach oben an. Unterstütze sofort deinen unteren Rücken mit deinen Händen. Bring deine Ellbogen wenn möglich noch etwas näher zueinander. (Abb. 1) Abb.2 Beginn nun deine Beine nach oben zu strecken, Füße geschlossen. (Abb. 1) Lass dein Becken nach oben streben - in Richtung deiner Füße - um Länge zu erzeugen. Achte auf einen langen Nacken und drück dein Brustbein an dein Kinn. Das Gewicht sollte sich größtenteils auf den Schultern befinden, nicht auf deinem Kopf! Um deine Halswirbelsäule zu entlasten, kannst du eine gefaltete Decke unter deine Schultern UND Ellbogen legen. Dadurch liegt dein Kopf tiefer und der Winkel ist flacher. (Abb.2) Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Kehlraum und halte die Stellung anfangs für 1-3 Minuten (für Fortgeschritte: bis zu 8 Minuten). Entspanne alle Körperteile, die nicht am Halten der Stellung beteiligt sind. Um zu lösen, beginn deine Knie zu beugen und lass deine Knie Richtung Brustraum sinken. Bring deine Hände und Arme zum Boden und gib Druck in deine Matte. Lass deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zum Boden abrollen, bis dein Becken am Boden aufliegt. Lass dein Beine gebeugt tief sinken und strecke dann deine Beine aus in der Rückenlage. Um die Wirkung von Sarvangasana zu verstärken, kannst du anschließend noch Halasana (Pflug) und Matsyasana (Fisch) ausführen. Als Ausgleichsposition wechsle für ein paar Atemzüge in die Schulterbrücke, um anschließend in Savasana nachzuspüren. Sarvangasana Abschlussarbeit Alex Zilinski Seite 8