Venengymnastik. Teil 1

Transkript

1 Venengymnastik Teil 1

2 Liebe Leserin, lieber Leser! Leiden Sie auch unter müden und schweren Beinen? Diese können oft auf Venenprobleme hindeuten. Ursachen dafür gibt es viele: erblich oder hormonell bedingte, falsche Ernährung, häufiger Alkohol- oder Nikotinkonsum, mangelnde Bewegung oder ein Beruf, der häufiges Stehen oder Sitzen mit sich bringt. Speziell dafür haben wir einige Übungen für Sie ausgewählt. mibe informiert

3 Zehenspitzengang Sie stehen mit geschlossenen Füßen und beginnen nun auf der Stelle zu treten, indem Sie abwechselnd den linken und den rechten Fuß auf die Zehenspitzen stellen. Intensiver wird die Übung, wenn Sie sich nach vorne beugen mal.

4 mibe informiert Fersendehnung Sie stehen mit Zehen und Fußballen auf einem dicken Buch, dehnen die Ferse vorsichtig nach unten und stellen sich dann auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Füße langsam, damit die Fersen nicht überdehnt werden. Auch diese Übung kann abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein durchgeführt werden mal.

5 Außen- und Innenristdehnung Sie stehen so, dass die Fersen sich berühren und die Zehen auseinander stehen. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und drücken Sie dabei die Fersen nach innen. Mehrmals auf die Zehenspitzen und zurück gehen. Als Variation stellen Sie die Zehen nach innen. Die Zehen berühren sich. Die Knie sind bei beiden Übungen leicht gebeugt.

6 mibe informiert Kippen Sie stehen mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden und verlagern Ihr Gewicht abwechselnd auf Fersen und Zehenspitzen mal.

7 Fußstreckung Sie stehen mit leicht gebeugten Knien auf beiden Füßen, strecken sich auf die Zehenspitzen und wieder zurück auf den ganzen Fuß. Intensiver wird das Training, wenn Sie die Übung abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein durchführen mal.

8 mibe informiert Sitzgang Sie sitzen auf einem Stuhl, Ihr Rücken ist gerade. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zuerst auf die äußerste Zehenspitze, dann auf die Ferse. Steigern Sie das Tempo und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß. Fortgeschrittene machen diese Übung mit beiden Füßen gleichzeitig.

9 Abrollen Sie gehen langsam auf und ab, indem Sie Fuß für Fuß von der Ferse bis zu den Zehen abrollen. Dabei konzentrieren Sie sich besonders auf die Muskeltätigkeit in den Füßen und in den Unterschenkeln.

10 mibe informiert Marschieren Sie marschieren, wobei Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein stark anheben und die Fußmuskulatur so anspannen, dass Fuß und Schienbein eine Linie bilden. Beim Absetzen rollen Sie den Fuß von den Zehen bis zur Ferse ab.

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12 mibe informiert Beinstreckung Sie sitzen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und stützen sich mit den Armen nach hinten ab. 1. Übung: Sie strecken abwechselnd den linken und den rechten Unterschenkel nach oben. 2. Übung: Sie halten ein Bein gestreckt über dem Boden und bewegen es nach oben. Atmen Sie beim Heben des Beines aus und beim Senken ein. Je mal.

13 0 Oberschenkelkräftigung Sie sitzen mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden. Abduktorenübung: Mit beiden Händen pressen Sie 10 Sekunden lang die Knie zusammen und drücken gleichzeitig mit den Beinen dagegen. Adduktorenübung: Sie drücken mit beiden Händen 10 Sekunden lang die Knie auseinander und versuchen gleichzeitig, die Beine zu schließen.

14 1 Schneidersitz Sie sitzen auf dem Boden und stützen sich mit den Armen nach hinten ab. Ihre Ellenbogen sind gebeugt. Sie öffnen die Knie leicht nach außen und legen die Fußsohlen aneinander. 1. Öffnen und schließen Sie nur die Zehen. Ballen und Fersen sind fest geschlossen. 2. Öffnen und schließen Sie den ganzen Fuß, halten Sie nur die Fersen geschlossen. 3. Halten Sie die Zehen geschlossen, öffnen und schließen Sie Rist und Fersen. mibe informiert

15 2 Massage, Beinmassage Sie sitzen auf einem Stuhl. Ein Bein steht auf dem Boden, das andere Bein heben Sie an und umfassen das Fußgelenk. Strecken Sie jetzt langsam das Bein, und lassen Sie dabei Ihre Hand unter leichtem Druck vom Fußgelenk in Richtung Oberschenkel streichen. Eine gute die den Blutrückfluss unterstützt.

16 3 Rückenlage Sie liegen auf dem Boden und strecken beide Beine in die Höhe. Die Hände haben Sie unter dem Gesäß, um den Rücken zu stabilisieren. 1. Krallen Sie die Zehen ein und lösen Sie die Spannung wieder. 2. Bewegen Sie die Füße aus dem Fußgelenk kräftig auf und ab. 3. Bewegen Sie die Füße kräftig nach rechts und nach links. 4. Kreisen Sie die Füße nach beiden Richtungen. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch. mibe informiert

17 4 Radfahren Sie liegen auf dem Rücken und haben zur Stabilisierung die Hände unter dem Gesäß. Strecken Sie beide Beine in die Höhe und fahren Sie in der Luft Fahrrad. Nutzen Sie dabei einen weiten Bewegungsradius.

18 5 Popresse Sie liegen auf dem Rücken, die Fersen sind auf einen Stuhl aufgestützt. Pressen Sie zunächst den Rücken fest an den Boden, bis Schultergürtel und Knie eine Linie bilden. Atmen Sie in dieser Haltung 3-mal kräftig durch und ziehen Sie dabei beim Einatmen die Bauchdecke kräftig ein. So wird der Blutrückfluss besonders unterstützt. Bringen Sie den Rücken wieder Wirbel für Wirbel zum Boden zurück und wiederholen Sie die Übung. mibe informiert

19 6 Kerzenstand Sie liegen auf dem Rücken und bringen Ihren Körper in die halbe Kerze. Die Hände stützen das Becken. Hüft-, Knieund Fußgelenke sind leicht gebeugt. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Haltung und atmen Sie ganz ruhig.

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